Si eres de los que tiene dolor cervical durante la jornada laboral, o cuando pasas mucho tiempo sentado o conduciendo, esta entrada de blog te interesa.
Seguro que alguna vez te ha pasado que estas en plena jornada laboral, a mitad de la mañana en tu oficina, y empieza un dolor cervical o en los hombros que no sabes bien cómo manejarlo. Cuando empieza esa molestia, no sabes cómo ponerte y qué hacer para que se quite lo antes posible, incluso te empiezas a agobiar porque no te va a permitir trabajar.
En la entrada de hoy quiero enseñarte cómo puedes manejar mejor el dolor cervical durante la jornada laboral y qué cosas tienes que saber para no preocuparte en exceso y llevar tu jornada laboral lo más llevadera posible.
¿Qué sabemos del dolor cervical?
Lo primero que tienes que saber es que el dolor cervical durante la jornada laboral de oficina es muy común y normalmente no se evidencia una patología grave de base. Lo que se ha investigado es que las personas con dolor cervical y con trabajo sedentario tienen alteraciones en la activación de la musculatura cervical y un cambio en las fibras musculares cervicales. Es decir, la evidencia científica nos sugiere que, en personas con dolor cervical en oficina, la musculatura de los hombros y del cuello no es capaz de aguantar el peso de la cabeza durante tantas horas en posición mantenida. Pero, además, no solo la debilidad de la musculatura cervical es un factor para tener dolor cervical. Hay personas que tienen fuerza en la musculatura cervical y, sin embargo, tienen dolor cervical. Esto ocurre porque no solo depende de cómo esté el tejido si no también de otros factores.
Como el dolor cervical eran tan recurrente en la población que trabaja en oficina, han estudiado qué predictores pueden hacer que la persona pueda sufra dolor cervical. Se han identificado 6 predictores de dolor cervical:
- Cantidad y calidad del sueño. Significa que probablemente, el día que hayas dormido regular y no hayas descansado bien, el tejido esté más sensible y menos tolerable a la carga y a la fatiga de la posición mantenida.
- Baja actividad física. En personas que trabajan en oficina donde pasan muchas horas sentados, el sistema cardio-vascular trabaja menos porque hay menos movimiento en esas 8 horas sentado, por lo tanto, es muy importante que personas que trabajan en oficina, realicen actividad física complementaria para mejorar las capacidades del sistema cardio-vascular.
- Trabajar en posición mantenida. Esto no significa que la postura tenga que ver, como hablamos en entradas anteriores, lo que influye en la aparición de dolor cervical o lumbar es el tiempo que estamos en la misma posición mantenida sin movimiento. Así, cada vez en mas empresas permiten a sus trabajadores levantarse de la silla, hacer movilidad, andar unos minutos para evitar estar demasiado tiempo en posición mantenida.
- Tensión muscular percibida en el cuello.
- Estados de ánimo bajos
- Momentos de depresión-estrés-ansiedad-preocupación. Tener depresión o momentos de ansiedad-preocupación incrementa el tiempo de la experiencia dolorosa debido al aumento de la actividad de las regiones relacionadas con el procesamiento del dolor. El dolor se procesa más fácilmente.
Si en una época o momento concreto se juntan varios de estos factores predictivos, probablemente tengamos una época de dolor cervical y, conocerlos, te puede ayudar a gestionarlos para disminuir las molestias. Manejando alguno de estos ítems, como, por ejemplo, salir esa semana a realizar alguna actividad física, tener algún momento en el día para descansar, moverse más en el trabajo para evitar estar mucho tiempo en la misma posición mantenida y manejar o identificar algún estresor, todo eso en conjunto puede ayudar a reducir el dolor cervical.
¿Qué ocurre en los tejidos cuando llevamos un tiempo en posición mantenida?
Cuando comienza un dolor cervical-hombros después de estar cierto tiempo en posición mantenida, tenemos que saber que en nuestro cuerpo existen receptores (terminaciones nerviosas) que van captando toda la información que está ocurriendo en nuestros tejidos. Tenemos receptores de todo tipo, de presión, temperatura, vibración, movimiento, estiramiento y nociceptivos (de amenaza). Cuando llevamos cierto en una posición mantenida, esos receptores empiezan a mandar información a nuestro cerebro para informarle de lo que está sucediendo en los tejidos, el cerebro procesa toda la información que le llega junto con la que ya tiene almacenada y manda una determinada respuesta. Esa respuesta a veces puede ser dolor, rigidez o tensión en una zona específica, en nuestro caso, el cuello.
Por lo tanto, cuando notes ese inicio de dolor o tensión tienes que entender que no se trata de algo malo, o que la estructura se está dañando, sino que es un aviso de que llevas cierto tiempo sin mover esa zona y el tejido (músculo, articulación) necesita oxígeno y vascularización, puesto que nuestro cuerpo está preparado para el movimiento y le gustan poco las posiciones mantenidas.
Es importante entender esto porque cada vez que sientas esa tensión o dolor es algo “bueno” porque nos está avisando diciendo que necesita movimiento. Imagínate que nuestro sistema de percepción de amenazas no tuviese esa capacidad de alertarnos de posibles peligros. Es muy importante procesar el dolor que tenemos de esta manera porque va ser la única manera de cambiar nuestra perspectiva de dolor cuando nos aparezca después de cierto tiempo en posición mantenida (“joder otra vez el cuello, quiero que se me quite ya”). Si cambiamos la forma en la que vemos el dolor, no nos agobiará tanto y tendremos mejores estrategias para aliviarlo que simplemente tomarnos una pastilla.
¿Puedes hacer algo para que aparezca el dolor más tarde?
La respuesta es sí. Todo se puede entrenar. Hay dos opciones, o no saturas al tejido llegando a esa falta de oxigeno por ponerlo en posición mantenida y lo mueves cada 30-45 min, o entrenas el tejido para que aguante más tiempo en esa posición mantenida y tu sistema no tenga que mandar tan rápido la respuesta de “alerta-peligro-dolor-posición mantenida”.
Lo que ocurre con la primera opción es que llega un punto que por mucho que le estes dando movilidad cada cierto tiempo, tu cuerpo te pide que pares, que descanses y que “ya has trabajado bastante” y por mucho que muevas va a seguir mandando la orden de dolor para que cambies tu conducta y dejes de estar sentada.
Con la segunda opción, entrenando la resistencia del tejido, haciendo que tolere mejor la posición mantenida, conseguiremos que la respuesta de dolor aparezca más tarde. Te pongo el ejemplo de Fernando Alonso, corredor de Formula 1. El tiene que correr a más de 200km/h en posición mantenida aproximadamente entre una hora, hora y media y ahí sí que no tiene opción a moverse ni cambiar de posición. El entrena la resistencia de sus tejidos con ejercicios de fuerza para que aguanten la posición mantenida el tiempo que sea necesario. Hazte la pregunta, ¿ por qué no entrenamos el cuello tanto como otras partes del cuerpo?
Además, como he explicado al principio del post, no solamente es importante trabajar la fuerza si no también controlar las otras variables que pueden contribuir a la aparición de dolor cervical.
¿Qué ejercicios de fuerza te vendrían bien?
Como sabes, esto es muy individual y debería de adaptarse a las capacidades de cada persona, tipo de trabajo, etc. Pero, las últimas investigaciones nos dicen que hay que llevar a los músculos del cuello-hombros a un estrés metabólico, es decir, trabajarlos hasta la fatiga para llegue sangre y oxígeno al tejido, porque en posición mantenida se produce una hipoxia en el tejido (le llega poco oxígeno).
Ejemplos de posibles ejercicios:
- Rotaciones torácicas sin movimiento del cuello
- Elevaciones de brazos durante 1 minuto o hasta fatiga, que llegues a la sensación de cansancio en los brazos.
- Retracción cervical y extensión cervical con ayuda de nuestros brazos.
Estos son ejercicios generales que te pueden ayudar, pero, si tienes dolor cervical recurrente, has probado miles de tratamientos y nada consigue aliviarte, probablemente necesites algo más específico y adaptado a ti, y aquí en Elite podemos ayudarte. Contacta ahora con nosotros mediante este formulario o en nuestro número de WhatsApp 656 50 13 17.
Referencias:
- Sihawong R. Predictors for chronic neck and low back pain in office workers. J Occup Health 2016; 58:16-24.
- Boudreau SA, Falla D. Chronic neck pain alters muscle activation patterns to sudden movements. Exp Brain Res 2014 Jun;232(6):2011-2020.
- Falla D, Jull G, Russell T, Vicenzino B, Hodges P. Effect of neck exercise on sitting posture in patients with chronic neck pain. Phys Ther 2007 Apr;87(4):408-417.
- Falla D, Lindstrom R, Rechter L, Boudreau S, Petzke F. Effectiveness of an 8-week exercise programme on pain and specificity of neck muscle activity in patients with chronic neck pain: a randomized controlled study. Eur J Pain 2013 Nov;17(10):1517-1528.
- Schomacher J, Erlenwein J, Dieterich A, Petzke F, Falla D. Can neck exercises enhance the activation of the semispinalis cervicis relative to the splenius capitis at specific spinal levels? Man Ther 2015 Oct;20(5):694-702
