El Foam Roller (Fr) también llamado rodillo de liberación auto-miofascial es una herramienta con forma de cilindro de diferentes tamaños y densidades, cuyo uso se basa en la presión ejercida con la masa corporal sobre este. Sus principales ámbitos de aplicación son para la mejora del calentamiento y para aumentar la recuperación post-ejercicio.
Este recurso ha tenido un crecimiento exponencial de su uso en los últimos años, principalmente por parte de los deportistas profesionales para la optimización de la condición física y para la rehabilitación de lesiones. Debido a su sencilla forma de aplicación cada vez se está incorporando más su uso en la activación y en la vuelta a la calma de las sesiones de entrenamiento y competición.
La literatura científica sostiene que el uso del Foam Roller tras el entrenamiento tiene un efecto positivo en la ganancia de rango de movimiento (ROM) y que disminuye la percepción del dolor, por lo que, su uso en el ámbito deportivo es una buena opción para optimizar la mejora aguda de ROM y provocar un efecto analgésico.
¿Qué utilidad tiene el Foam Roller?
Existen diferentes técnicas de uso del Foam Roller en las que podemos utilizar rodillos de espuma de distintas densidades. La mayor parte de los procedimientos emplean entren 2 y 5 series de 30 a 60 segundos de duración, ya que, son los más eficaces. También se ha demostrado que en la colocación del Foam Roller de forma transversal a la musculatura tiene un mayor efecto que de forma paralela.
Tipos de Foam Roller
FOAM ROLLER DE BAJA INTENSIDAD
Son rodillos ligeros y suaves que ayudan a aliviar el dolor muscular sin ejercer una presión muy intensa. Sus usos ideales son: después de un entrenamiento intenso, para personas con una rigidez muy grande y para masajear zonas delicadas como el vasto externo del cuádriceps, tensor de la fascia lata, y la zona de la espalda.
Se recomienda su uso en atletas principiantes que tienen un umbral del dolor más bajo.
FOAM ROLLER DE ALTA INTENSIDAD
Son rodillos más duros que pueden ser más dolorosos pero que ejercen un masaje más profundo. Son más adecuados para los grupos musculares con mayor dificultad de masajear con profundidad como son el sóleo, isquiotibiales o el tibial anterior. También son ideales para deportistas que necesitan una recuperación rápida, puesto que, el masaje es más profundo y la descarga muscular es más efectiva. Se recomienda utilizar en los días de recuperación y en sesiones específicas de masaje.
FOAM ROLLER CON TEXTURA
Estos rodillos están diseñados con protuberancias que distribuyen la presión que realizan a lo largo del Foam Roller y estos ayudan a liberar el tejido fascial y más concretamente a incidir sobre determinados puntos de dolor, también conocidos como puntos de gatillo. Este tipo de Foam Roller tiene una densidad intermedia, suelen resultar más agradables y son un recurso ideal para en día a día de los entrenamientos.
Se recomienda su uso en atletas avanzados que tengan una mayor tolerancia al dolor.
Foam roller de baja densidad
Foam roller de alta densidad
¿Cómo incluir el foam roller en la rutina?
Se puede utilizar tanto antes de entrenar como después. Antes de entrenar se utilizaría en la parte del calentamiento y el objetivo es mejorar el rango de movimiento, que permitirá la mejora del desarrollo de los ejercicios. Después de entrenar lo debemos de utilizar en la vuelta a la calma cuyo objetivo será acelerar la recuperación.
El Foam Roller también puede ser utilizado en los días sin entrenamiento o añadirlo en las sesiones de flexibilidad y movilidad.
Ejercicios con foam roller
Para su uso debemos de apoyar la parte del cuerpo que queremos trabajar sobre el Foam Roller.
Los principales grupos musculares que podemos trabajar con el Foam Roller son:
- Zona lumbar. Con el rodillo bajo la cadera, las rodillas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo deslizamos el rodillo por la columna lumbar.
- Cuadriceps. Decúbito prono apoyamos los antebrazos en el suelo como para realizar una plancha abdominal y con el rodillo bajo las piernas deslizar arriba y abajo.
- Tibial anterior. Decúbito prono con el rodillo bajo las pantorrillas deslizarlo.
- Iliotibial. Decúbito lateral deslizar el rodillo de la cadera a la rodilla llegando hasta la cresta iliaca para tocar el tensor de la fascia lata.
- Zona dorsal. Sin apoyar glúteos, solamente los pies y con las rodillas flexionadas, en posición decúbito supino y deslizar el rodillo por la espalda hasta el borde inferior de la escápula.
- Glúteos. Sentados sobre el Foam Roller deslizar hacia delante y atrás con ayuda de las manos y piernas.
- Isquiosurales. En decúbito supino con el rodillo debajo de los muslos deslizarse, llegando desde el isquion hasta la zona poplítea.
- Gemelos. Decúbito supino con el apoyo de manos en el suelo y con el rodillo bajo los gemelos deslizarse.
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