En primer lugar, pasamos a definir los estiramientos como los ejercicios o movimientos que consisten en elongar los tejidos musculares, ligamentosos y tendinosos con el fin de producir una mejora elástica y reducir la rigidez muscular.
Varias décadas atrás hemos encontrado como tanto previo como post entrenamiento nos indicaban que debíamos realizar estiramientos, en su mayoría prolongados, para activar o relajar la musculatura respectivamente, realizándose en cada sesión que realizábamos. A día de hoy se muestra una gran controversia sobre qué tipo de estiramiento realizar dando lugar a la siguiente explicación.
Presentamos los tipos de estiramientos y sus diferencias:
- Estiramientos estáticos: se realizan mediante el estiramiento de un músculo específico hasta su amplitud de movimiento (ADM) máxima, manteniendo la posición fija durante un periodo de tiempo. Se aplica una tensión suave y constante al músculo, permitiendo una elongación gradual de éste.
- Estiramientos dinámicos: los dinámicos son una forma de estiramiento en la que se realizan movimientos activos y controlados que llevan al músculo a través de su rango completo de movimiento. A diferencia de los estiramientos estáticos, en los estiramientos dinámicos no se mantiene una posición de estiramiento estática durante un período de tiempo, sino que se realizan movimientos repetitivos y fluidos.
Además, debemos destacar los diferentes tipos de tensiones que se aplican al estiramiento, encontrando estas dos:
- Tensión pasiva: los estiramientos en tensión pasiva son un tipo de estiramiento muscular en los cuales su objetivo es buscar la relajación de la musculatura durante la ejecución del estiramiento. La musculatura se encuentra relajada.
- Tensión activa: se produce el estiramiento mientras el músculo se encuentra en tensión siendo, a todos los efectos, una acción muscular excéntrica. El objetivo principal no es la ganancia de la amplitud de movimiento, como si ocurre en los pasivos, sino desarrollar una protección articular mediante la adquisición del sentido de anticipación de la rigidez muscular encontrada en cada movimiento.
Cuadro resumen tipos de tensión y estiramientos. Gerard Moras (2019)
OBJETIVOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
Tener en cuenta el objetivo que buscamos nos determinara la elección a la hora de aplicación del tipo de estiramiento, así como de su duración.
En caso de buscar una mejora y ganancia en la amplitud de movimiento y mayor flexibilidad, como puede ocurrir en sujetos que practiquen modalidades que conlleven estas características, si podemos destacar como estiramientos estáticos prolongados y de carácter pasivo son los más indicados para ello. En este caso, estamos hablando de recuperaciones tras lesión, las cuales perdemos grados de movilidad, así como modalidades deportivas como gimnasia o danza las cuales tener un gran rango de movimiento y flexibilidad copan un papel fundamental.
En cambio, para activación previa al entrenamiento en deportes o actividad física común, los estiramientos más indicados serán los balísticos, un tipo de estiramiento dinámico encontrando una tensión activa muscular. Estos nos ayudarán como puesta a punto de la musculatura para el venidero entrenamiento, puesto que ejemplifican en su medida los ejercicios posteriores, ya que durante el entrenamiento buscamos el movimiento corporal en diferentes planos.
VENTAJAS DE ESTIRAR
Por parte de los estiramientos estáticos:
- Aumento de la flexibilidad y amplitud de movimiento. Los estiramientos ayudan a mejorar la capacidad de los músculos y las articulaciones para moverse libremente.
- Condicionante psicológico: alivio del estrés y relajación. Los estiramientos musculares pueden ayudar a reducir la tensión muscular y promover la relajación general del cuerpo.
Sí hablamos de las ventajas de los dinámicos:
- Mayor activación previa al ejercicio.
- Ejemplifican movimientos que realizaremos en ejercicios con mayor demanda.
- Más dinámicos.
- Mayor variabilidad.
POSIBLES DESVENTAJAS DERIVADAS DE LOS ESTIRAMIENTOS MAL REALIZADOS
Por parte de las desventajas de los estiramientos deberíamos enfocarnos exclusivamente en los estiramientos estáticos pasivos de larga duración. Desde hace unos años la corriente científica nos muestra con estudios como ante este tipo de estiramientos merma el rendimiento muscular, apareciendo esta indicación muy clara sobre todo en acciones explosivas. Además, después del entrenamiento esta aplicación de estímulo no mejora ni ayuda a la recuperación muscular post esfuerzo, es más debemos desaconsejarlo debido a la fatiga.
¿CUÁNTO DEBE DURAR UN ESTIRAMIENTO?
Dentro de la disparidad de combinaciones sobre la duración de cada tipo de estiramientos, podemos establecer unas pautas generales de actuación.
Por ello los estiramientos de activación estáticos o dinámicos en tensión activa deberían tener una duración de pocos segundos (2-6’’) y realizarse unas pocas repeticiones. En el caso de realizarse post entrenamiento, si el objetivo es recuperar la ADM, se recomienda aumentar la duración aproximada a 15 segundos con un volumen de repeticiones de unas 4 o 6.
Si se opta por estiramientos estáticos en tensión pasiva encontrados en la activación deben ser breves o extremadamente breves y con pocas repeticiones, para evitar afectaciones del complejo musco-tendinoso. Sí hablamos de los realizados después del entrenamiento su duración será considerablemente mayor, recomendando unos 30 segundos con 6-8 repeticiones de éstos.
¿CUÁNDO DEBEMOS APLICAR CADA TIPO DE ESTIRAMIENTO?
Presenciamos tres momentos dentro de la sesión en los que podemos aplicar esta serie de estiramientos; antes, durante y después del entrenamiento.
Antes de la sesión, como activación lo más adecuado es optar por técnicas de estiramientos en tensión activa, estiramientos dinámicos o estiramientos muy cortos en tensión pasiva que no deterioren la potencia muscular, tal y como hemos hablado previamente. Además, podemos destacar el estiramiento en tensión activa, ya sea dinámico o estático como el punto clave en esta fase de activación.
Durante la sesión, podemos encontrar la posibilidad de realizar estiramientos después de un bloque o series de ejercicios, siempre determinado por el objetivo de la sesión. En caso de encontrarlos, tensión pasiva si no encontramos fatiga o merme las prestaciones para los siguientes ejercicios. Las técnicas en tensión activas serán las más indicadas por su capacidad de adaptación a la fatiga y por no comprometer el rendimiento muscular.
Después de la sesión, al encontrar fatiga muscular debemos desaconsejar los estiramientos estáticos en tensión pasiva, ya que imponen tensiones importantes a los tejidos que pueden retrasar la recuperación muscular. Tampoco son del todo aconsejables los activos, ya sean dinámicos o estáticos por razones similares a los anteriores. Por ello, concluimos en no realizarlos después del entrenamiento y optar por otras técnicas de recuperación.
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