Es un ejercicio que implica una hiperextensión de cadera mediante una elevación y retroversión máxima de la pelvis.
Normalmente se entrena con el objetivo de mejorar diferentes aspectos de este patrón de movimiento en el que el glúteo mayor juega un papel primordial, seguido del isquiotibial.
Es un movimiento fácil de realizar, ya que podemos adaptar la carga a cualquier instrumental con el que realizarlo, ya sea desde una barra, hasta un saco búlgaro, disco, kettlebell, etc.
Se puede realizar sobre un banco o un cajón acolchado, para que el movimiento sea lo más cómodo posible en la zona escapular.
De hecho, existe un banco específico para el hip thrust, diseñado exclusivamente para el desarrollo de este ejercicio.
Fases del movimiento
Podemos diferenciar dos fases dentro de este ejercicio (movimiento). Algunos aspectos a tener en cuenta en la posición inicial que debemos realizar o mantener son los siguientes:
- En todo momento permanecemos en posición decúbito supino, es decir, mirando hacia arriba; y sentados sobre el suelo.
- Apoyaremos nuestras escapulas sobre el banco, para conseguir mayor estabilidad a nivel torácico durante el movimiento.
- El agarre será algo abierto y prono para darnos más comodidad.
- Los pies se situarán a la anchura de nuestras caderas o incluso más abiertos, orientados en torno a 40-45º hacia fuera, realizando una rotación externa en ambas caderas. Así conseguiremos darle un plus de activación al glúteo por el hecho de involucrar a las fibras rotadoras externas de este.
- Las rodillas deberán estar flexionadas a 90º (o incluso ligeramente menos), para focalizar lo máximo posible el estímulo en los glúteos si es nuestro objetivo; o a más de 90º, si queremos involucrar más a isquiotibiales.
- La cabeza alineada naturalmente con la espalda para conseguir la mayor comodidad posible.
- La barra debe apoyarse sobre la espina ilíaca, una protuberancia que existe en la cara anterior de la pelvis, concretamente en las crestas ilíacas de esta. Siempre se puede acolchar la barra, para evitar incomodidad a la hora de realizar el movimiento.
En la fase ascendente (concéntrica) realizaremos una extensión máxima de las caderas (hiperextensión), presionando el suelo con ambos pies lo más fuerte que podamos y manteniendo el apoyo en todo momento, tanto en el suelo como en el banco.
En la fase descendente (excéntrica) desharemos el movimiento anterior, bajaremos la pelvis mediante una flexión de cadera, hasta situarnos cerca al suelo, controlando en todo momento el desplazamiento.
Aunque se trata de un movimiento muy concreto, la cantidad de musculatura implicada es bastante amplia, ya que el movimiento parte de la cadera, pero involucra indirectamente a la rodilla y al raquis.
Los grupos musculares que principalmente se implican en este movimiento/ejercicio son:
- Extensores principales de cadera: glúteo mayor, isquiotibiales y algunas fibras del aductor mayor.
- Extensores secundarios de cadera: aductores y algunas fibras del glúteo medio y menor.
- Estabilizadores de la espina: erectores espinales.
- Extensores de rodilla: cuádriceps.
Tipos de Hip Thrust
- Estándar: como hemos descrito previamente.
- Pies lejos: esta variante implica una mayor demanda en los isquiotibiales al haber una mayor extensión de rodilla (más de 90º) al mantener los pies más alejados.
- A una pierna: esta variante nos permitirá incrementar el compromiso de musculatura como aductores y abductores, que tienen como objetivo, en este movimiento concreto, estabilizar la articulación de la cadera y, a su vez, de la rodilla.
Ocurre lo mismo en la musculatura estabilizadora de la espina, donde habrá una mayor activación muscular al haber una mayor inestabilidad por la pérdida de un apoyo.
Aconsejamos que esta variante se realiza de una forma muy progresiva debido a las demandas que implica.
Beneficios del movimiento
Algunos de los beneficios que vamos a obtener si introducimos este ejercicio/movimiento en nuestras rutinas de entrenamiento este son lo siguientes:
- Aumento de la fuerza del glúteo e isquiotibiales.
- Mejora de la estabilidad pélvica.
- Se puede aplicar para la recuperación de lesiones, mejorar la condición física general y el rendimiento.
Limitaciones
Algunos aspectos que nos pueden condicionar en el desarrollo de este movimiento/ejercicio son los siguientes:
- Rango de movimiento limitado en la extensión de las caderas, limitada por los flexores de esta.
- Sobre activación de la musculatura de la zona lumbar en compensación por la fatiga o déficit de fuerza en los glúteos.
- Excesivo compromiso a nivel dorsal y cervical por fatiga o déficit de fuerza.
Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento, te animamos a probar una primera sesión gratuita. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
