Es algo super común entre la población el padecer dolor de espalda. Uno de los más incapacitante es el dolor lumbar, que seguramente también lo habéis escuchado por el nombre de lumbago o lumbalgia.
El sedentarismo, la falta de trabajo de fuerza, gestos o sobreesfuerzos, sobredosis de sillas y teletrabajo… es el entorno perfecto para que aparezca el malvado dolor lumbar, que a veces es incapacitante y acaba llevándonos a urgencias para una prescripción de medicación (calmantes y relajantes musculares).
Para no llegar a estos casos o reducir su probabilidad, lo mejor es trabajar movilidad y fuerza, además de aliviar el dolor nos permitirá llevar a cabo las tareas del día día con mucha más facilidad y capacidad.
Ejercicios de movilidad y estiramiento
A continuación, describiré tres ejercicios que se pueden hacer en todo momento. Al despertarnos, en un ratito que saquemos en la oficina si dispone de espacio para realizarlos, antes o después de entrenar…El objetivo de los mismos es simplemente aliviar un poco la zona para que la notemos menos tensa, tirante y contracturada. Se pueden hacer tantas repeticiones como quieras, son muy poco demandantes y suaves.
- El gato. Este ejercicio es super común, fácil de aprender y fácil de realizar. Solo consta de 2 fases o gestos. Nos colocaremos en cuadrupedia sobre una superficie blanda y pondremos las manos en línea recta con el suelo, al igual que las rodillas, en línea recta con la cadera (postura común “4 patas”). El primer gesto es coger aire a la vez que miramos hacia arriba y sacamos glúteos. El segundo es expulsar el aire mirando hacia abajo, escondiendo la cabeza entre los hombros y metemos cadera hacia dentro.
- Elevación de rodillas y torsiones. Para este ejercicio, nos tumbaremos boca arriba con los brazos en “T” y colocaremos los pies apoyados, flexionando rodillas (como en el puente de glúteo o hip thrust). Desde esta posición de partida realizaremos 2 gestos de forma alternada en los que expulsaremos el aire. El primero llevando las rodillas hacia el pecho, y el segundo dejando caer las piernas hacia derecha e izquierda.
- Elevar brazos en posición de piernas cruzadas. Nos sentaremos en el suelo cruzando las piernas tipo “indio” y pondremos las los brazos a los lados de los gúteos mirando hacia abajo y relajando la espalda. Cogeremos aire y comenzaremos a subir los brazos acompañando con la cabeza despacito hasta que las manos apunten al techo mientras soltamos aire (estirándonos), de ahí volver a posición inicial volviendo a coger aire.
Ejercicios de reforzamiento lumbar
Para mejorar y fortalecer tus lumbares los ejercicios tienen que tener componente de estabilización y extensión. Lo que significa que, por la parte de la estabilización, el trabajo de core tipo plancha, bicho muerto, press pallof o rotaciones de tronco con goma ayudan a fortalecerlos, pero para que, además de fuerza ganen movilidad y no se vayan acortando hay que hacer ejercicios donde se extienda la espalda.
Un ejemplo de ello es el peso muerto, el buenos días (el cual sin peso o muy poco es muy recomendable como ejercicio de calentamiento) y el puente de glúteo bastarían con una carga adecuada para empezar tu rutina y reforzar la zona lumbar. Si no sabes cómo realizar estos ejercicios o ajustar la carga consulta con tu entrenador y asegúrate de que no padeces alguna patología a nivel de columna vertebral, tipo cifosis, escoliosis, lordosis, etc., para ajustar el ejercicio a ti.
Ejemplo de rutina de refuerzo lumbar
A continuación, expongo un ejemplo de rutina, pero cuidado, es genérica y puede que no se adapta a ti. Es un mero ejemplo para que tengas en mente que trabajo realizar y en qué orden, pero no pondré pesos o variantes para cada caso.
Calentamiento, 2 series de:
- Gatos x 15
- Elevación de rodillas y torsiones x 21 (contando arriba 1, derecha 2, izquierda 3…)
- Elevar brazos en posición de piernas cruzadas x 15
- Buenos días sin peso x 12
Trabajo de fuerza, 4 series de:
- Plancha abdominal 30”
- Puente de glúteo tumbado en el suelo x15
- Peso muerto x 12
Como veis siempre iniciar con un calentamiento para que la zona se vuelva menos rígida, para posteriormente comenzar a trabajar con isométricos, anti extensiones y extensiones.
Si padeces dolor de espalda o lumbar y necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario y nuestros entrenadores se pondrán en contacto contigo para asesorarte y darte la mejor solución. En nuestro centro de entrenamiento de Málaga adaptamos los ejercicios a las necesidades de cada cliente. También puedes encontrarnos en el siguiente número de WhatsApp 656 50 13 17 o seguirnos en nuestro perfil de Instagram @elitemalaga
