En Élite queremos que nuestros clientes estén “fuertes”, sí. Pero estar fuerte no significa únicamente poder levantar muchos kilos en sentadillas o poder hacer muchas flexiones. Para nosotros, estar fuerte implica poder moverte libremente sin dolor. Ser fuerte significa que si te encuentras en una circunstancia que implique un movimiento diferente a la que estás acostumbrado, tengas recursos para poder hacerlo sin riesgo de lesión; ya sea jugando con tus hijos, experimentando un deporte nuevo o, al transportar muebles en una mudanza. En definitiva, ser fuerte es también ser versátil.
Si bien es cierto que las sentadillas, flexiones, peso muerto, etc., son los ejercicios multiarticulares más usados, y la base desde la que parten todos lo demás. Si incorporamos únicamente estos ejercicios a nuestros entrenamientos, desarrollaremos fuerza haciendo esos ejercicios. ¿Pero qué pasa cuando salimos de ahí?
El cuerpo tiene la capacidad de realizar una gran variedad de movimientos y de terminar adaptándose a todos ellos. Por esta razón, nuestro objetivo es que estos estímulos sean lo más variados posibles, enriqueciendo así el movimiento de nuestros clientes.
Incorporar ejercicios con distintos planos de movimiento, número de apoyos o niveles de complejidad a lo largo de nuestro entrenamiento va a ayudarnos a explorar nuestro cuerpo, ponerle retos, mejorar nuestra coordinación y control motor, nuestra movilidad, estabilidad, propiocepción y fuerza, en distintos rangos de movimientos.
Dentro de este grupo podemos encontrar los movimientos olímpicos, sus variantes con Kettelbel o pesas rusas y una infinidad de ejercicios accesorios que retan nuestro cuerpo. A continuación, vamos a ver 3 ejemplos que suelen estar infravalorados o verse de forma menos frecuente en los gimnasios, pero que nos pueden aportan mucho.
Turkish Get Up o Levantamiento Turco
Es quizás uno de los ejercicios más completos en cuanto a coordinación y control motor. Consiste en una serie de pasos concretos que te llevan a levantarte del suelo y volver a tumbarte manteniendo en todo momento una pesa por encima de la cabeza. Aunque no parezca gran cosa, es un movimiento que aporta grandes beneficios a nivel global en un solo ejercicio:
- Estabilidad y fuerza del hombro y cintura escapular, trabajando en todos sus planos de movimiento.
- Movilidad de cadera, trabajando en su flexión, extensión y rotación a lo largo del movimiento de subida y bajada.
- Estabilidad y fuerza central o CORE, siendo el tronco el eje sobre el que se mueven las piernas y los brazos.
- Coordinación, control motor y propiocepción, al tener que realizar cada parte del movimiento de forma coordinada y secuenciada, sin perder la posición correcta de cada parte del cuerpo en las distintas fases.
Sentadilla cosaca o Zancada lateral
Consiste en realizar una sentadilla sobre una sola pierna, al tiempo que la contraria se mantiene extendida hacia un lado.
Más allá de las distintas variantes que se pueden realizar, este ejercicio es un buen complemento para el trabajo de tren inferior, ya que nos aporta:
- Movilidad y fuerza de cadera en rangos amplios, ya que permite un rango de flexión mayor que una sentadilla convencional (pierna flexionada).
- Flexibilidad dinámica en la musculatura aductora (pierna extendida).
- Estabilidad de cadera, al ser un ejercicio unilateral.
- Mejora la fuerza en desplazamientos en el plano frontal (de lado a lado) Esto es fundamental para deportes de equipo.
Man Maker
Es una combinación de varios movimientos que dan lugar a un ejercicio final. Se realizan dichos movimientos de forma encadenada dando lugar a un ejercicio muy exigente tanto a nivel muscular como metabólico.
Es un ejercicio que aporta grandes beneficios a nivel global, ya que se trabaja:
- Estabilidad y fuerza del hombro y cintura escapular, trabajando en varios planos de movimiento.
- Estabilidad y fuerza de la musculatura del CORE.
- Enriquecimiento motriz, debido a la complejidad de ir encadenando diferentes movimientos uno tras otro.
- Mejora del sistema cardiorrespiratorio, al tratarse de un ejercicio con un alto componente metabólico.
¿Cómo puedo incluir estos ejercicios en mi entrenamiento?
Como en la mayoría de los casos, la respuesta es depende. Depende de tu experiencia con estos ejercicios, tu dominio, tu nivel en el entrenamiento y, sobre todo, el objetivo del mismo.
Este tipo de ejercicios pueden servir tanto de activación o calentamiento específico, como de parte principal (en una fase de aprendizaje, por ejemplo), o, incluso, como de ejercicio secundario que complemente al trabajo principal, o como parte final de un entrenamiento para aumentar la congestión muscular y la activación metabólica. Son muchas las opciones para incorporarlos a tu entrenamiento, lo importante es que, si no los dominas, los realices bajo la supervisión de un profesional.
Si estás casado/a de hacer siempre los mismos ejercicios en tus entrenamientos y quieres probar nuevas opciones tanto para tu mejora física como para tu disfrute, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17 y ¡ven a probar una clase de prueba gratis!
