En esta entrada de blog de Élite Málaga vamos hablar del entrenamiento funcional o entrenamiento en circuito y de cómo enfocamos este tipo de entrenamiento en nuestro centro.
Este método se desarrolló primeramente en 1953 por Morgan y Adamson, ambos miembros de la universidad de Leeds (Sorani,1966).
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar varios ejercicios diferentes, entre 10 y 15, que son cuidadosamente seleccionados para entrenar todas las partes del cuerpo.
De cada uno de los ejercicios se suele hacer entre unas 10-15 repeticiones en un periodo de trabajo 30 segundos intercalándolo con otros 30 segundos de descanso, aunque esto es muy genérico ya que existen diferentes circuitos y diferentes grados de dificultad.
Este tipo de entrenamiento se focaliza en ejercicios para la mejora del movimiento, mientras que los métodos convencionales se focalizan en grupos musculares individuales.
Al ser un entrenamiento bastante intenso, el porcentaje de peso que se levanta es menor al de una repetición máxima (en torno a un 60% por ciento de la capacidad máxima), ya que el circuito funcional tiene un componente aeróbico bastante elevado.
Otra característica importante de este tipo entrenamiento en circuito, es que el tiempo es muy reducido en comparación con otros métodos de entrenamiento. Los resultados de una revisión sistemática demostraron que este era uno de los factores claves para la adhesión al ejercicio. (Trost, Owen, Bauman, Sallis & Bronw)
Gracias a que este entrenamiento no requiere de mucho material, puede realizarse en diferentes emplazamientos sin necesidad de que estén altamente acondicionados.
En Élite disponemos de grupos reducidos de entrenamiento funcional, cuyas sesiones se realizan en base a unos objetivos que marca el entrenador.
- El primer paso es una adecuada valoración de los clientes: en esta evaluación iremos viendo las debilidades y descompensaciones que pueda tener cada individuo y cómo mejorarlas. Esta valoración la llevará acabo nuestra fisioterapeuta y, posteriormente, uno de nuestros entrenadores.
- Planificación. Según los resultados de la primera valoración, se planificarán los días y las semanas de entrenamiento, así como también decidiremos a los grupos que pueden ir nuestros elitistas dependiendo de sus necesidades y los resultados obtenidos en la evaluación. Además, tendremos en cuenta la disponibilidad que tienen nuestros clientes en cuanto a días y horarios.
- Programación de sesiones. Plantear objetivos a largo plazo no es muy rentable, así que lo más idóneo es plantearlos semana a semana.
¿CÓMO SON LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN ÉLITE?
Las sesiones en nuestro centro duran 45 minutos, y en ese tiempo la sesión se divide en dos partes.
- Una parte de activación
- Otra parte de circuito funcional.
En la primera parte activaremos músculos de forma local como es el caso del core, isquios, glúteos y aductores. Esto nos permitirán optimizar los ejercicios de la parte principal.
Esta parte la llevamos a cabo también en formato circuito, o bien combinando un ejercicio de cada uno de los grupos, o bien haciendo diferentes circuitos de cada una de las partes.
En la segunda parte trabajaremos de forma general y en base al movimiento. A continuación, explicaremos los diferentes circuitos que podemos hacer en esta parte principal:
- Circuito de miembros superiores: predominará el trabajo de miembros superiores. Dependiendo del nivel de los participantes este entrenamiento se hará con peso (barras, mancuernas, pesas rusas, etc.) o directamente con nuestro propio peso corporal.
- Circuito de miembros inferiores: igual al anterior, pero haciendo más hincapié en la parte inferior de nuestro cuerpo.
- Circuito Metabólico: en este circuito tendremos el objetivo de elevar las pulsaciones mediante ejercicios con nuestro propio peso corporal como, por ejemplo, burpees, sentadillas con saltos, saltos al cajón, etc.
Podríamos combinar el circuito de miembros inferiores con el metabólico y, dentro del circuito de miembros inferiores, dependiendo del nivel que tengamos en el grupo, podríamos elegir hacer el circuito con peso adicional.
Como veis, en Élite hemos modificado un poco la teoría sobre entrenamiento funcional (dentro de éste hemos desarrollado el entrenamiento en circuito) para optimizar el tiempo de los grupos y poder abarcar el máximo de objetivos posibles dentro de una misma sesión. Para ello, combinamos dos circuitos diferentes dentro de una misma sesión, sin contar el circuito de activación previo.
Si os habéis quedado con ganas de ver como trabajamos en Élite, podéis visitar nuestro post en Instagram con diversos ejemplos de circuitos funcionales y probar una sesión gratuita reservando tu plaza mediante nuestro número de WhatsApp 656 50 13 17.
¡Te esperamos!
