El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes en toda la población y es algo que radica en múltiples factores, siendo erróneo determinar este a una sola causa.
El estrés, el propio cansancio, descompensaciones musculares o del propio sistema esquelético, lesiones, malas posiciones que sostenemos en el tiempo, etc. pueden generar esas molestias en nuestra espalda y manifestarse de diferentes formas dependiendo de la persona.
Lo positivo es que, desde el punto de vista del ejercicio y la educación física, podemos plantear este como una forma de abordar este problema y mejorar nuestra calidad de vida al reducir estos síntomas y problemas.
Entrenamiento de movilidad (ROM)
Este tipo de entrenamientose centra en mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que ayuda a mantener el cuerpo más móvil y menos rígido, ayudando a disminuir el dolor, al reducir las restricciones que nuestras articulaciones y músculos puedan tener.
Alguno de los ejercicios que podemos plantear son los siguientes:
- Cat-camel (gato-camello): desde cuadrupedia, “sacamos chepa” y la escondemos, para movilizar todas las curvaturas de la espalda.
- Rocking backward (Mahoma): desde cuadrupedia, bajamos pelvis hacia talones tanto como podamos mantener la espalda neutra.
- Dead-bug (bicho muerto): tumbados boca arriba, con brazos hacia el techo y piernas elevadas a 90º, estiramos un brazo y su pierna contralateral (opuesta) y alternamos.
- Bird-dog/Superman: desde cuadrupedia, estiramos un brazo y su pierna contralateral (opuesta) todo lo que podamos y alternamos.
- Rotación torácica: desde cuadrupedia, realizamos un movimiento de rotación interna y externa con un brazo de tal forma que nuestro tronco rote hacia dentro y hacia fuera.
Es importante tener una frecuencia de 3-4 sesiones/semana para que haya suficientes adaptaciones, evitar el dolor en todo momento y realizar el movimiento de forma controlada.
Entrenamiento de fuerza
Este tipo de entrenamiento es fundamental para reducir el dolor de espalda, ya que mejora la estabilidad de los músculos que sostienen la columna y refuerza la musculatura del core. Un core fuerte reduce la carga que la columna vertebral recibe de nuestro propio peso, por lo que nos ayuda a prevenir lesiones.
- Remo: movimiento de tracción hacia nuestro cuerpo o de nuestro cuerpo hacia un soporte. Lo podemos realizar con gomas, barra, mancuernas, trx, kettlebell, etc.
- Peso muerto: movimiento bisagra de cadera por el cual levantamos un peso del suelo trabajando con gran cantidad de nuestro cuerpo, manteniendo espalda neutra (y segura). Es un ejercicio que demanda mucho control motor, coordinación, estabilidad y fuerza en toda la cadena muscular posterior.
- Hollow rock: movimiento anti-extensión para fortalecer el core. Ayuda a mejorar los niveles de coordinación, fuerza y estabilidad en el tronco a nivel longitudinal.
- Hip thrust: movimiento de extensión de cadera enfocado al fortalecimiento de glúteos e isquios.
- Clam shell: movimiento de rotación externa de cadera que nos ayudará a mejorar nuestra estabilidad de cadera.
Debemos realizar un buen calentamiento para reducir la rigidez y preparar al cuerpo para el entrenamiento posterior.
Tenemos que plantear una progresión en los ejercicios para ir mejorando y no estancarnos, por lo que la carga (peso, rango de movimiento, series, repeticiones, número de ejercicios, número de sesiones…) irá en aumento de forma gradual.
La frecuencia tiene que ser de 2-3 sesiones/semana, dependiendo del contexto de la persona. Y el descanso de, al menos, 1 día entre sesión y sesión.
Entrenamiento de flexibilidad
Este tipo de entrenamiento es esencial para mejorar el dolor de espalda, ya que nos ayuda a reducir la tensión residual en los músculos que provoca rigidez mediante estiramientos prolongados de este, consiguiendo a su vez aumentar el rango de movimiento, mejorar nuestra higiene postural y disminuir el dolor.
Algunos de los ejercicios y posiciones que podemos hacer son los siguientes:
- Estiramiento pasivo (asistido por alguien).
- Rocking backward: manteniendo la posición con la pelvis tocando talones.
- Sentadilla profunda: nos sujetamos con las manos a un elemento fijo (para descargar el peso con el agarre) y bajamos a la máxima profundidad que podamos, manteniendo la posición 20-30”.
- Posición caballera: mantenemos una pierna apoyada sobre el suelo y otra en posición de zancada. Tronco erguido y activamos glúteo para estirar nuestra cadera.
- Flexiones laterales de tronco: en bipedestación o de rodillas, busco realizar una flexión lateral de tronco y mantengo la posición.
- Rotación torácica: desde cuadrupedia, mantenemos una rotación interna y, seguidamente, externa con un brazo de tal forma que nuestro tronco permanezca en una rotación interna y luego externa.
Al igual que antes, debemos realizar un calentamiento previo a este tipod e entrenamiento para evitar lesiones.
En cuanto a la intensidad del estiramiento, hay que tener en cuenta si la musculatura implicada está muy fatigada o no, ya que debemos aplicar una intensidad inversamente proporcional a la fatiga que haya en dicho grupo muscular.
La duración se puede extender a los 20-30”y la frecuencia en torno a las 3-4 sesiones/semana para obtener beneficios y adaptaciones.
Higiene postural
Es el conjunto de prácticas y hábitos que ayudan a mantener una buena postura en diversas actividades cotidianas, reduciendo el estrés en la columna vertebral y previniendo el dolor de espalda. Adoptar una buena postura y aprender a mover el cuerpo correctamente puede marcar una gran diferencia en la prevención y manejo del dolor de espalda.
Sobre todo, nos conviene que este aspecto esté presente en situaciones en las que mantengamos una misma posición durante un tiempo prolongado, como por ejemplo de pie o sentado.
También cuando debemos levantar, bajar, tirar o empujar de algo con cierto peso.
Aspectos a tener en cuenta
- Profesional del ejercicio físico.
- Cada persona tiene un contexto y, por lo tanto, unas necesidades. Estas pautas son genéricas. No tienen porqué adaptarse a tus necesidades.
- El objetivo básico debe ser crear el hábito y conseguir la adherencia a este tipo de entrenamientos para mejorar nuestra calidad de vida.
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