Para entender el entrenamiento excéntrico, es necesario conocer primero los tipos de contracciones que existen. En el entrenamiento se dan tres tipos de contracciones musculares, en las que encontramos contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas. Las contracciones concéntricas son aquellas en las que la fuerza que aplicamos supera la carga que estamos levantando. Las contracciones excéntricas aparecen cuando la carga que levantamos es mayor que la fuerza que aplicamos. Por último, encontramos las contracciones isométricas en las que observamos que la carga y la fuerza se igualan, por lo que no habría movimiento en este tipo de contracción.

¿Qué es el entrenamiento excéntrico?

Como ya hemos comentado, la contracción excéntrica se produce cuando la carga supera la fuerza que estemos realizando en ese momento. El objetivo en este tipo de ejercicios es ser capaz de frenar esa carga que trata de superarnos, lo que producirá que el músculo trabaje en fase de elongación o estiramiento, y esto supondrá beneficios fisiológicos y anatómicos a los que podremos sacarles provecho.

En comparación con las contracciones excéntricas o isométricas, las acciones musculares excéntricas poseen varias características únicas que generan adaptaciones que no se producen en el resto de contracciones, entre ellas encontramos que se genera mayor fuerza durante la contracción excéntrica comparado con el resto, además requieren menor activación de unidades motoras y consumen menos oxígeno y energía para una fuerza muscular determinada. También cabe decir que el costo metabólico requerido para el ejercicio excéntrico es aproximadamente cuatro veces menor que para el mismo ejercicio realizado de forma concéntrica. Por otro lado, la mayoría de los estudios indican una activación EMG (electromiografía) reducida durante las contracciones excéntricas máximas, frente a las contracciones isométricas o concéntricas máximas.

Beneficios del entrenamiento excéntrico

Debido a sus propiedades fisiológicas y mecánicas específicas, la contracción excéntrica ha ganado un interés creciente en los últimos años. Se han demostrado los múltiples beneficios del ejercicio excéntrico en poblaciones especiales de personas mayores, o pacientes con enfermedades crónicas de salud como patologías neuromusculares.

Durante muchos años, el entrenamiento excéntrico se ha utilizado para mejorar la fuerza muscular máxima, la potencia y la coordinación muscular. Hoy en día, la ciencia ha demostrado que este tipo de entrenamiento también es muy importante en el campo de la rehabilitación deportiva y de la salud. Este tipo de entrenamiento también adquiere mucha importancia en el campo de la prevención de lesiones, ya que se ha demostrado que reduce la posibilidad de lesión muscular considerablemente, por el fuerte estrés mecánico con un menor gasto energético, comparado con otro tipo de contracciones. Por este motivo es adecuado realizar este tipo de entrenamiento a personas con condiciones médicas asociadas con el desgaste muscular y la reducción de fuerza. Hoy en día este tipo de entrenamiento se utiliza cada vez más para pacientes con problemas cardiorrespiratorios, sarcopenia, caquexia, diabetes, enfermedades neurológicas y musculoesqueléticas.

Aplicaciones en el día a día

El entrenamiento excéntrico adquiere importancia, ya que este tipo de contracciones aparecen al realizar una actividad deportiva como pueda ser correr, jugar al fútbol, baloncesto, etc. Estas contracciones son una parte importante de los movimientos durante las actividades diarias o deportivas (como bajar las escaleras). Los músculos esqueléticos se contraen de forma excéntrica para soportar el peso del cuerpo contra la gravedad y absorber golpes, o almacenar energía para realizar contracciones concéntricas, ya que ambas tienen una importancia fundamental en actividades deportivas. Durante actividades diarias, como bajar escaleras, se acentúa el trabajo excéntrico. En deportes explosivos o con cambios de dirección también es sumamente importante estas contracciones, por la importancia de frenar rápidamente y ser capaz de cambiar la dirección.

El entrenamiento excéntrico es ya desde hace un tiempo una herramienta muy utilizada en el mundo del alto rendimiento dada su importancia, pero cada día tiene un papel más importante en otras modalidades, como puede ser el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento para la salud. Un ejemplo práctico del entrenamiento excéntrico puede darse en múltiples ejercicios enfocando el trabajo en la fase negativa. Las herramientas más utilizadas hoy en día son las maquinas inerciales, entre ellas destacan las poleas y las máquinas yoyo.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el entrenamiento excéntrico no es la “panacea” y también tiene riesgos asociados si este no se realiza de manera correcta. Este tipo de ejercicios con la combinación de un requerimiento de fuerza elevado y un reclutamiento reducido de fibras durante las contracciones, provoca un alto estrés mecánico en las estructuras involucradas que puede conducir a diferentes tipos de lesiones si este no se realiza de forma correcta.

Por todo lo indicado anteriormente es importante combinar el entrenamiento excéntrico con otros tipos de entrenamientos y de contracciones, para ello desde Élite te recomendamos que contactes con un profesional cualificado de nuestro centro en Málaga mediante este formulario, que te ayudará a conseguir tus objetivos con el entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades o, si lo prefieres, puedes contactar por WhatsApp al 656 50 13 17.

¡Te esperamos!