A día de hoy, uno de los objetivos que más se persiguen en el entrenamiento personal es la hipertrofia, es decir, la ganancia de musculo mediante el engrosamiento de sus fibras, aumentando también nuestra fuerza.
Para ello se han de tener ciertos aspectos en cuenta desde un punto de vista del entrenamiento. Pero también desde otros prismas como es el de la nutrición, que nos ayudará y complementará de forma significativa. Como tal, es un objetivo que se debe plantear a largo plazo, para hacerlo de forma correcta y saludable.
Por lo que lo más aconsejable es asesorarnos con los profesionales de cada campo para establecer un plan que seguir y con el que asegurar resultados de la forma más eficiente y saludable posible.
Factores que condicionan el entrenamiento de fuerza
Primeramente, se deben cumplir dos requisitos para que el músculo hipertrofie:
- La tensión mecánica (el más importante): es lo que nos permitirá vencer la resistencia en un ejercicio. Debemos ir aumentando progresivamente esta tensión, lo que conocemos como sobrecarga progresiva, con la que iremos poco a poco incrementando la carga con la que trabajamos ya que nosotros iremos adaptándonos con la que hemos trabajado anteriormente, con el fin de no estancarnos y seguir progresando y mejorando en nuestro objetivo.
Hay diferentes formas de hacerlo: incrementando el peso, el número de repeticiones y series, reduciendo el tiempo de descanso, aumentando el rango de movimiento del ejercicio, subiendo el nivel y dificultad de los ejercicios…
- El estrés metabólico: son los diferentes procesos que ocurren el músculo cuando conseguimos fatigar a este. Por lo que motivar a que esta fatiga aparezca, provocará que el estrés sea mayor.
Se pueden plantear diferentes estrategias en la metodología del entrenamiento para que esto ocurra, como reducir el tiempo de descanso, entrenamiento con oclusión, llegar al fallo muscular…
Una vez tengamos esto claro, necesitaremos adaptar e individualizar al máximo los ejercicios y sus cargas, puesto que nuestras características, nivel y experiencia determinarán qué debemos hacer y cómo hacerlo.
Respecto a los ejercicios, progresaremos de los más globales a los más analíticos, de los más generales a los más específicos y de lo más sencillos a lo más complejos.
Para conocer el peso a utilizar en cada ejercicio deberemos de:
- O bien conocer nuestro máximo o RM (Repetición máxima = peso con el que solo podríamos hacer una repetición de un ejercicio en concreto). Esto es algo que varía todos los días (incluso varias veces en un mismo día) por la fatiga de nuestro sistema nervioso, por lo que es algo a tener en cuenta a la hora de ajustar el peso en cada entrenamiento.
Por lo tanto, si conocemos el máximo peso para un ejercicio, podemos calcular el peso con el que trabajar a un determinado porcentaje. Por ejemplo, si mi RM en back squat (sentadilla con barra atrás) es de 100 kg (solo podría hacer una repetición con este peso) y quiero trabajar al 80%, tendré que colocar 80 kg (contando la barra).
- O bien guiarnos por nuestras sensaciones, utilizando, por ejemplo, la escala RPE 1-10 (subjetiva), con la que medimos de forma subjetiva la percepción de nuestro esfuerzo respecto a un entrenamiento (en este caso) realizado.
Esta forma es algo más imprecisa si no estamos familiarizados con ella. Pero puede sernos muy útil para reajustar las cargas, como comentábamos anteriormente.
Siguiendo con el ejemplo anterior: si un día nos encontramos más cansados de lo normal y queremos trabajar al 80%, en ese momento, el 80% supondrá un peso menor porque nuestra fatiga hace que nuestro máximo sea menor, es decir, no será 100, si no inferior.
Algunas de las consideraciones respecto al volumen de entrenamiento (la cantidad de estímulo) que variarán según el nivel y el contexto del/la deportista:
- Dos entrenamientos a la semana para el mismo grupo muscular con el fin de hipertrofiarlo.
- Si tenemos la hipertrofia como objetivo, necesitaremos entrenar al 70% de nuestra RM, como mínimo del máximo del ejercicio en cuestión.
- En cuanto al rango más óptimo de repeticiones por serie, podemos situarlo entre las 6 y las 12 repeticiones.
Si tendemos a trabajar en el rango más bajo, nos acercaremos a un estímulo más de fuerza, ya que se reclutan más fibras musculares por parte del sistema nervioso para superar un peso más elevado. En cambio, si nos acercamos al rango más alto de repeticiones, se orientará más a un estímulo metabólico, con el que obtendremos una mayor fatiga propiamente metabólica.
- Es muy interesante entrenar dejando repeticiones en recámara, es decir, dejando las últimas 2-3 repeticiones de cada serie sin hacer para mantener el nivel de fuerza para la siguiente serie.
Por ejemplo, estamos trabajando back squatcon un peso que me permite hacer 12 repeticiones (esto sería 70% de nuestra RM en back squat), pero en vez de hacer esas 12 repeticiones, lo que supondría llegar al fallo muscular, y por lo tanto mucha fatiga, realizamos solo 10, guardando ese punto de energía para poder completar todas las series propuestas.
Otros aspectos importantes
- Respecto al entrenamiento de cardio cuando nuestro objetivo es hipertrofiar, lo más eficiente es limitar tanto el volumen (tiempo que le dedicamos) como a la intensidad, con el objetivo de no perder masa muscular.
- A nivel nutricional,lo más aconsejable, siempre, será recurrir a un profesional de este campo.
Tenemos claro que debemos tener un superávit calórico mediante una alimentación equilibrada y un incremento del consumo de proteínas (siempre consultar profesional del campo de la nutrición) con el objetivo de reconstruir y recomponer estructuras.
Si queréis saber más sobre la hipertrofia o probar un entrenamiento en Élite para que nuestros entrenadores os asesoren, os invitamos a una primera sesión gratuita en nuestro centro de Málaga. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o mediante nuestro número WhatsApp 656 50 13 17.
