La razón principal para abandonar temporal o permanentemente la actividad física o el deporte son las exigencias derivadas de los estudios o del trabajo y las obligaciones familiares, unido a la falta de tiempo. Sin embargo, para aquellos que cuentan con poco tiempo, os podemos asegurar que con 20-30 minutos al día, en casa o al aire libre y sin material, se puede realizar ejercicio efectivo y de calidad.
De hecho, incluso para quienes el tiempo no es un problema, el entrenamiento con el propio peso corporal supone una forma muy atractiva y funcional de mantenerse activo en días de descanso, vacaciones o, simplemente, cuando apetezca.
¿En qué consiste el entrenamiento con el propio peso corporal?
El entrenamiento con el peso corporal, también llamado Body Weight, es un entrenamiento de fuerza que no necesita el uso de máquinas o material específico, donde el peso del propio cuerpo es suficiente para ejercitarse. Una de las principales ventajas, además de no necesitar ningún material, es que puede realizarse en casa, así como en parques, jardines o cualquier otro sitio al aire libre.
El entrenamiento con peso corporal puede realizarse como entrenamiento en sí mismo o también lo podemos usar como complemento al entrenamiento con pesas, creando sesiones “combinadas de gran exigencia y muy motivantes”.
Ventajas del entrenamiento con el propio peso corporal
- Dará variabilidad a tus entrenamientos, ya que esta clase de ejercicios son menos mecánicos y repetitivos que los que se realizan con máquinas fitness tradicionales.
- Son entrenamientos muy completos y uno de los que mejor trabaja la coordinación del cuerpo y de los diferentes grupos musculares.
- Mayor concentración y control sobre tu cuerpo.
- Se puede practicar en cualquier sitio. Aunque lo ideal es realizarlo en un parque o en un gimnasio, con un pequeño espacio en tu propia casa es suficiente. La inversión necesaria es mínima. Lo importante es dejar fluir la imaginación y adaptarse a lo que te pueda ofrecer el entorno.
- Mejora global. El entrenamiento con el propio peso corporal te permite mejorar tu estado físico de una forma global. La mayoría de los ejercicios involucran a diferentes grupos musculares al mismo tiempo. La mejora física constante te permitirá introducir progresivamente mayor dificultad y aumentar la carga de trabajo.
- Se trata de un entrenamiento muy funcional, pues la mayoría de los ejercicios tienen transferencia a los movimientos cotidianos que solemos realizar en el día a día.
¿Puede realizarlo cualquier persona?
La respuesta en sí. Los ejercicios con peso corporal se adaptan a todos los niveles.
Se suele pensar que este tipo de ejercicios con tu propio peso son para principiantes, y ese es uno de los errores más comunes. Si bien los ejercicios que requieren solo el peso de tu cuerpo son una buena forma de introducirte al fitness, eso no implica que se queden en ese nivel. La clave para llevar el entrenamiento con peso corporal a niveles más complejos radica en irlos adaptando (gracias a las muchas variaciones que existen) conforme vayas avanzando.
¿Aumenta la masa muscular?
A menudo se debate sobre si los ejercicios de peso corporal pueden ayudar a desarrollar la masa muscular y la fuerza deseada. La respuesta es clara y concisa: sí. Siempre y cuando los ejercicios se hagan de la manera correcta, durante un tiempo suficiente y vaya acompañado de una correcta alimentación y de un descanso adecuado.
Desde el día en el que nacemos, nuestro cuerpo se resiste constantemente a la fuerza de la gravedad. Esta resistencia es gracias a la cual construimos unos huesos, músculos y un tejido conectivo fuerte y sano a medida que crecemos. Por ello, un entrenamiento de peso corporal o Body Weight no solo nos ayuda a resistir la gravedad, sino también a movernos contra ella. Por eso, puede resultar un entrenamiento muy efectivo.
Un entrenamiento de Body Weight bien programado puede generar grandes cantidades de estrés musculoesquelético y cardiovascular sobre el cuerpo, dependiendo de cómo elijas mover y moldearlo en relación con la fuerza gravitacional.
Al igual que cualquier otro tipo de entrenamiento, es importante tener en cuenta el propósito del mismo. Por ejemplo, si tu objetivo es entrenar para ganar fuerza, entonces debes buscar formas de manipular el ángulo de fuerza gravitacional sobre los músculos y articulaciones involucradas, de acuerdo con tus niveles de fuerza actuales, ya sea para trabajar a tu favor o en contra de ella. Por ejemplo, las flexiones. Aquellos que no pueden llevar a cabo una flexión con un buen control del motor y una tensión/estabilidad global, lo harán mucho más fácil en una superficie elevada. Claro que hay una ligera variación en el reclutamiento de fibras musculares con un cambio de ángulo, pero los principales impulsores (pectoral mayor) todavía están llevando a cabo la mayor parte del trabajo cuando realizan este patrón de movimiento de empuje horizontal.
La velocidad de ejecución es otro factor importante que puede tener un gran impacto en el resultado de la realización de un ejercicio de peso corporal. Altas dosis de velocidad también pueden ser valiosas para incrementar la fuerza y el tamaño de los músculos. En estos casos, nos dirigimos a las fibras más voluminosas y profundas del músculo.
Todas las demás variables como los sets, las repeticiones, los períodos de descanso, la duración e intensidad del entrenamiento también determinarán el tipo de respuesta que el cuerpo obtiene del entrenamiento.
En definitiva, el entrenamiento con el propio peso corporal es una gran alternativa que aporta dinamismo e innovación a tus sesiones de entrenamiento, con el que te divertirás y que, además, te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo y tu calidad de vida. ¿A qué esperas para probarlo? Ven a nuestro centro y compruébalo. Puedes preguntarnos aquí.
