¿Has oído hablar del suelo pélvico? ¿Sabrías decir qué es y para qué sirve? ¿crees que es importante tenerlo en cuenta en tus entrenamientos?
Lamentablemente el suelo pélvico (SP) es, aún, un gran desconocido para muchas personas, así que hoy vamos a intentar arrojar un poco de luz sobre este tema que desafortunadamente sigue siendo “tabú”.
El suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cierran la cavidad pélvica por su parte inferior, tanto en el cuerpo del hombre como en el de la mujer.
¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?
Para entenderlo hay que saber de qué se encarga.
Tiene 4 funciones fundamentales:
- Continencia: El SP se encarga del control voluntario de la micción y la defecación.
- Sostén: También se encarga de mantener los órganos pélvicos en su sitio (vejiga, vagina y útero -en las mujeres- y recto).
- Sexual: Un tono óptimo del SP mejora la calidad de las relaciones sexuales.
- Reproductiva: Esta función se refiere específicamente al SP femenino, ya que en el momento del parto debe poder estirarse lo suficiente para que pase la cabecita del bebé.
Una vez conocidas sus funciones, es fácil entender que un mal estado de esta musculatura puede provocar síntomas o patologías que pueden condicionar la calidad de vida de las personas que la padecen como, por ejemplo, pérdidas involuntarias de orina (aunque sea sólo unas gotas) o dificultad para ir al baño, dolor o incapacidad en las relaciones sexuales, prolapsos (descenso de los órganos pélvicos), dolor pélvico, etc.
El SP puede sufrir por un estado hipertónico (exceso de tono) o hipotónico (falta de tono).
Si sientes alguno de estos síntomas, es importante que sepas que NO ES NORMAL, aunque sea común. Y la buena noticia es que TIENE SOLUCIÓN.
El tratamiento de sus patologías es competencia de los fisioterapeutas especializados en este ámbito.
CUIDADO Y PREVENCIÓN
No debemos esperar a tener un problema para comenzar a cuidar esta parte de nuestro cuerpo. Si bien es cierto que cualquier persona a cualquier edad es susceptible de tener un problema de SP, hay circunstancias que pueden favorecer la aparición de alguna alteración, por lo que en estos casos es más importante, si cabe, cuidarlo para prevenir problemas en un futuro.
- Sobrepeso
- Embarazos y partos
- Deportes que generan exceso de presión (repetición de saltos, apneas, levantamiento de altas cargas, etc.)
- Alteraciones posturales
- Tos crónica
- Estreñimiento crónico
- Cirugías (p.e, próstata en hombres)
(García-Astudillo et al., 2015)
Como hemos visto, estos músculos cierran la cavidad pélvica, pero trabajan en conjunto con los músculos de alrededor, en especial con la musculatura lumbo-abdominal y respiratoria. Aquí os dejamos algunos consejos para cuidarlo en el día a día:
- Cuidar la postura. Mantener una postura inadecuada mantenida en el tiempo genera cambios en la respiración y mayor presión hacia los órganos y músculos pélvicos.
- Evitar generar presión en esa dirección, especialmente cuando vas al baño. No tengas prisa, la relajación es la mejor aliada contra el estreñimiento.
- Ir al baño cuando lo necesites. Aguantar durante horas la necesidad de ir al baño puede provocar una contracción excesiva de estos músculos.
- Reconocer esta zona, sentirla y aprender a activarla y relajarla de forma consciente. Un punto de inicio podría ser realizar los ejercicios de Kegel.
SUELO PÉLVICO Y ENTRENAMIENTO
Como podrás imaginar a estas alturas, el entrenamiento tiene un efecto directo en el SP y, la repetición continua de ciertos ejercicios, puede favorecer la aparición de alguna alteración. ¿Quiere decir esto que no debo entrenar si tengo algún problema? ¿O que el entrenamiento es perjudicial? Para nada. Simplemente significa que debemos tener en cuenta que el SP existe y hacer las adaptaciones necesarias en cada caso.
Tips generales:
- Aprende a activarlo, primero de forma aislada, después incorpora la musculatura abdominal y poco a poco progresa hacia los movimientos que realizas en tus entrenamientos (sentadillas, peso muerto, etc.).
- Evita levantar cargas que tu SP no soporta. Al levantar cargas, un SP sano se activa automáticamente junto con el abdomen, a no ser que la carga sea excesiva y este no pueda vencer la resistencia. (Como si pretendes hacer un curl de bíceps con más peso del que puedes levantar, no puedes y el brazo termina cediendo). Si eres capaz de sentir tu SP, al realizar una sentadilla con X peso, sabrás si se activa con el resto de tus músculos o no.
- Realiza ejercicios compensatorios tras sesiones de alto impacto o levantamiento de altas cargas. Ejercicios respiratorios, posturales, o hipopresivos son algunos ejemplos.
EJERCICIOS DE IMPACTO ¿SÍ O NO?
Es común relacionar saltos o running con problemas de SP, porque cuando hay una disfunción, suele ser en esos ejercicios cuando notamos sus síntomas (ej: escape de orina). Es cierto que son ejercicios que aumentan la presión hacia el SP, pero no por ello debemos eliminarlos. Ante un SP sano, no hay problema en realizar impactos, aunque sí es aconsejable realizar ejercicios compensatorios a posteriori.
¿Cuándo evitarlos?
Hay circunstancias, como el embarazo o el postparto inmediato, donde es preferible no realizar estos ejercicios por el exceso de trabajo que per sé ya tiene el SP.
Por otro lado, si no te encuentras en esta situación y sientes alguna molestia o escape durante su realización, evítalos y díselo a tu entrenador, no debes sentir vergüenza. Te podrá guiar para encontrar la solución y, una vez obtenida, valorar si se pueden volver a introducir o si es mejor continuar con otro tipo de ejercicios.
Pues ya conoces un poco más acerca del Suelo Pélvico, ahora solo queda comenzar a ser consciente del mismo y darle el cuidado que merece. Si tienes dudas sobre cómo involucrarlo en tu entrenamiento, ponte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 501 317 y te ayudaremos a mejorar tu calidad de vida.