Las Kettlebells son un elemento cada vez más utilizado en diferentes programas de entrenamiento. Se tratan de pesas de hierro fundido que generalmente oscilan entre los 4 y los 48 kg, con un agarre que rodea la bola que concentra el peso y que nos permite elevar mucho mejor la carga, ya que todo el peso se concentrará en el centro de la pesa. Esta comodidad a la hora de agarrar la carga nos facilitará su uso y nos permitirá realizar movimientos totalmente diferentes y mucho más funcionales que con las pesas tradicionales.
Su popularidad se debe a que son, sin duda, la herramienta más versátil en el mundo del entrenamiento. En este sentido, nos brindan la posibilidad de realizar movimientos funcionales, ya que para su manejo es preciso activar diversos grupos musculares, así como la activación del “core” para contrarrestar el desequilibrio al moverlas.
¿QUÉ PODEMOS TRABAJAR CON ESTAS PESAS RUSAS?
Los Kettlebells ofrecen un tipo de entrenamiento diferente. Esta versatilidad de la que hablamos hace que podamos trabajar con ellas todos los aspectos de las capacidades físicas:
- Fuerza: desarrollan la musculatura y aumenta la fuerza, ya que son ejercicios muy completos que involucran gran cantidad de grupos musculares.
- Estabilidad y equilibrio: el desequilibrio que produce su manejo hace que se activen una gran cantidad de músculos estabilizadores, lo que hará mejorar estas dos cualidades.
- Coordinación: el componente de inestabilidad que generan los ejercicios con kettlebell unido a la gran cantidad de músculos que involucran, hace que se requiera de una gran coordinación para llevarlos a cabo de manera adecuada.
- Resistencia cardiovascular: El cuerpo trabaja en unidad, por lo que con un método de alta intensidad y los ejercicios adecuados conseguiremos también mejorar la resistencia cardiovascular.
- Movilidad: para aquellos cuya movilidad de muñeca sea reducida, puede suponer una ventaja entrenar ciertos movimientos, ya que el mango permite mayor amplitud de movimiento. Así cómo la movilidad de hombro, sobre todo cuando trabajamos ejercicios por encima de la cabeza, y la dorsiflexión de tobillo, cuando ejercitamos el tren inferior (front squat, goblet squat, lunges, etc.), ya que permite alcanzar gran profundidad de sentadilla.
- Potencia: también se puede ver mejorada, ya que permiten trabajar la fuerza explosiva a través de ejercicios de movimientos olímpicos.
¿QUIÉN PUEDE TRABAJAR EJERCICIOS CON KETTLEBELL?
El entrenamiento con kettlebell es adecuado tanto para principiantes del deporte de fuerza, que todavía no se sienten seguros para trabajar con la barra, como para avanzados que quieran establecer nuevos estímulos de entrenamiento. El plan de entrenamiento con pesas rusas promueve la consecución de diferentes objetivos, desde aumentar masa muscular o perder porcentaje graso, hasta mejorar el control de nuestro cuerpo y la condición física en general.
También es muy apropiado para aquellas personas que por falta de tiempo libre no puede acudir al gimnasio, ya que debido al pequeño espacio que ocupa y su funcionalidad, permite hacer una buena sesión de entrenamiento en la propia casa.
KETTLEBELL SWING: EL EJERCICIO ESTRELLA
El swing es el ejercicio por excelencia del entrenamiento con Kettlebells. El movimiento consiste en impulsar la pesa con la ayuda de 1 o 2 brazos, siempre completamente extendidos, desde las piernas (en la posición inicial se realiza una flexión combinada de cadera y rodillas, quedando la kettlebell entre las piernas), hasta la altura de los hombros por medio de una acción explosiva de la cadena extensora (extensión completa de la cadera y la rodilla).
Hay que recordar que este es un ejercicio dominante de cadera. Swing proviene del inglés y significa “balanceo”. Por tanto, aunque exista una flexión de rodillas en la fase de frenado, ésta debe de ser leve y predominar la de cadera.
El biomecánico canadiense Stuart McGill ha realizado un reciente y exhaustivo estudio biomecánico de este movimiento – McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012. En este indica que la activación del glúteo alcanza el 80%. Por ello, es un fantástico ejercicio que incluso podemos emplear al principio de nuestra sesión de entrenamiento, para activar toda la musculatura de manera general (dada la gran cantidad de músculos que trabajan en este ejercicio), y el glúteo en particular, que es un potente estabilizador lumbar, y que debe estar activo a la hora de realizar otros ejercicios posteriormente como pueden ser peso muerto, sentadillas con cargas altas o movimientos olímpicos.
CONSEJOS A LA HORA DE ENTRENAR CON KETTLEBELLS
- Controla la posición de tu cuerpo. Una postura incorrecta es el principal motivo por el que aparecen las lesiones. La espalda debe estar siempre recta, evitando la lordosis lumbar y la cifosis dorsal. También debemos fijarnos en que el peso esté en los talones y que los hombros estén siempre hacia abajo y hacia atrás.
- Aprende la técnica correctamente antes de coger peso. Para esto nos será muy útil trabajar delante de un espejo. Además de seguir los consejos de nuestro entrenador. Es muy importante tener clara la ejecución del ejercicio antes de coger el kettlebell.
- Trabaja con el peso adecuado: a raíz del consejo anterior nos surge este. Es preferible realizar el ejercicio técnicamente bien con poco peso a ejecutarlo mal, con mucho. Entrenar y mejorar es un proceso largo, por lo que no debemos tener prisa en aumentar los pesos.
- Agarra el kettlebell correctamente. Cuidar nuestras muñecas es imprescindible. Debemos prestar atención a la colocación de la muñeca, que siempre deberá estar recta. De lo contrario, provocaríamos una hiperextensión y su correspondiente molestia, que a la larga podría acabar en lesión.
OPINIONES DE NUESTROS ENTRENADORES
Las kettlebells son ideales para las sesiones de entrenamiento. Son muy versátiles y se pueden utilizar en todo tipo de entrenamientos enfocados a cualquier objetivo deportivo.
Como ya hemos dicho en otras ocasiones, la técnica es muy importante en cualquier ejercicio, pero quizá es todavía más importante cuando se trata de ejercicios con kettlebell. En este caso, es mucho más importante la técnica que la intensidad, por eso hay que tomarse un tiempo para aprender bien la técnica de cada ejercicio antes de aventurarse a mover pesos altos.
El trabajo con Kettlebell se ha mostrado como una buena metodología y estrategia de entrenamiento para conseguir los diferentes objetivos que se planteen.
Las diversas investigaciones y estudios científicos realizados hasta la fecha parecen coincidir que el entrenamiento con Kettlebell produce un incremento de la fuerza, y una mejora en el sistema cardiovascular.
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