Ya estamos en verano y, con esta estación, llega el calor y las largas horas de sol, especialmente en Málaga. Por esta razón, es fundamental conocer la importancia de mantener una correcta hidratación para optimizar nuestro entrenamiento al 100%, ya que este es un factor imprescindible para aumentar nuestro rendimiento, reducir la fatiga y evitar estados de deshidratación.
El contenido total de agua supone en torno a un 60% en hombres y un 50% en mujeres del peso corporal total, es decir que la mitad o más de nuestro cuerpo es simplemente agua. Por ejemplo, en el caso de un hombre sano y joven que pese 70 kg, tendrá un contenido de 42 litros de agua y una mujer sana y joven que pese 60 kg, tendrá un contenido de 30 litros de agua. Además, en deportistas este porcentaje suele ser incluso mayor, ya que el tejido muscular es más rico en agua que el tejido adiposo (grasa), pueden llegar hasta el 70% de agua del peso corporal. Estos datos representan la gran relevancia que tiene el agua para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
El agua va a desempeñar numerosas funciones, dentro de ellas las más relacionadas con la actividad física son:
- Controla la temperatura corporal (lo que se conoce como termorregulación).
- Permite que los nutrientes puedan realizar sus funciones de forma correcta.
- Permite transportar los glóbulos rojos para que lleven el oxígeno a los músculos.
- Permite que el CO2 y otros productos metabólicos generados durante el ejercicio sean eliminados del organismo (por ejemplo, el ácido láctico).
- Regula la presión arterial para tener una función cardiovascular adecuada.
- Mantiene la concentración de electrolitos, lo cual es importante, para la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular, aumento del gasto cardiaco y regulación del pH.
¿CÓMO SE REGULA LA TEMPERATURA EN NUESTRO CUERPO CUANDO REALIZAMOS ACTIVIDAD FÍSICA?
Durante el entrenamiento se produce calor fundamentalmente por la oxidación de nuestros nutrientes, ya que gracias a estos vamos a producir energía, aproximadamente el 70% de la energía utilizada se convierte en calor.
El principal mecanismo que utiliza nuestro cuerpo para eliminar el calor desde la parte más interna del organismo hacia la piel se conoce como evaporación, básicamente nuestro cuerpo va usa ese calor para convertir el sudor en vapor.
En el sudor vamos a perder agua, electrolitos (minerales esenciales) y una pequeña pérdida de vitaminas).
Efectos de la pérdida de agua y electrolitos (minerales):
Factores que influyen en la sudoración
Temperatura Si supera los 27º C, se recomienda tomar precauciones, tener especial cuidado y asegurar una correcta hidratación .
Humedad La humedad dificulta la evaporación del sudor, por ello hay que tener cuidado al realizar actividad física en la playa y, aún más, cuando las temperaturas son altas y en horas con gran exposición al sol.
Aire El aire favorece la eliminación del calor corporal.
Radiación El sol supone una fuente adicional de calor sobre el organismo.
| PELIGROSIDAD | RANGO | POSIBLES SINTOMAS |
| Peligro extremo | Más de 55º C | El golpe de calor inminente. |
| Peligro | 41-54º C | Posibles calambres y agotamiento, el golpe de calor es altamente probable con la continuación de la actividad. |
| Precaución extrema | 32-41º C | Los calambres y agotamiento por el calor son posibles. Continuar la actividad física puede resultar en golpe de calor. |
| Precaución | 27-31º C | La fatiga es posible con una exposición prolongada y de la actividad. Continuar la actividad física puede resultar en calambres. |
¿Cómo saber si estás manteniendo una correcta hidratación?
- La forma más sencilla es observar el color de la orina, debe ser amarillo pálido.
- Medir el peso corporal cada mañana, recién levantados y antes de ir al baño, puede ser también útil, de modo que una bajada notable en un día determinado, es probable que indique deshidratación.
Existen otra formas más específicas pero no son tan accesibles para la población general.
RECOMENDACIONES GENERALES
- Intenta estar bien hidratado las 2 horas previas al entrenamiento, durante el entrenamiento y postejercicio.
- Como norma general, la ingesta de líquido durante la práctica de actividad física en personas activas y deportistas será de 150-200 mL cada 15 minutos en pequeñas cantidades.
- Beber antes de que llegue la sensación de sed, ya que esta aparece cuando ya estamos deshidratados, por tanto lo mejor es actuar desde antes de tener sed.
- Teoricamente lo ideal en deportistas es consumir la cantidad adecuada de líquido durante su actividad, de modo que el peso corporal se mantenga constante antes y después del ejercicio. Por lo tanto, el plan debe ser totalmente personalizado.
- Cuando la tasa de sudoración supera más de 2% del peso corporal, el rendimiento deportivo se ve afectado y puede aumentar el riesgo de lesión. Esta situación es frecuente en algunos deportes como el tenis o el fútbol en verano. Por ello, aparte de intentar estar lo mejor hidratado posible, es importante estar concentrados y en alerta para evitar lesiones.
El mundo de la nutrición deportiva es muy complejo y debe ser totalmente personalizado. Si no tienes muy claro los requerimientos de agua que necesita tu cuerpo en función de tu actividad física o qué alimentos debes incorporar a tu dieta según tu estilo de vida, te recordamos que en Élite puedes acudir a nuestra consulta de nutrición para que nuestra profesional elabore un estudio personalizado. Puedes ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro número de WhatsApp 656 501 317.
