En esta nueva entrada seguiremos hablando de salud y de prevención de lesiones, dos áreas que tenemos muy presentes y que trabajamos mucho en nuestro centro Élite en Málaga, aunque esta vez nos centraremos en un componente muy importante y olvidado en algunas ocasiones, la movilidad articular.

El Rango de Movimiento Articular o ROM (del inglés, Range of Motion), hace referencia al rango completo que tiene una articulación para moverse, teniendo en cuenta su rango de flexión-extensión, rotación interna-externa y abducción-aducción. 

Gracias a la capacidad de movimiento de cada una de las articulaciones del cuerpo, podemos realizar desde acciones cotidianas como caminar o lavarnos los dientes, hasta acciones más complejas como escalar o levantar altas cargas por encima de la cabeza. 

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Cada articulación tiene unos rangos (medidos en grados) que se consideran naturales o saludables, ya que permitirán que todo el sistema trabaje de forma adecuada sin solicitar en exceso a otras estructuras o articulaciones. Sin embargo, hay circunstancias que hacen que una o más de estas articulaciones pierdan capacidad de movimiento, provocando un exceso de trabajo y, por tanto, aumentando la posibilidad de lesión en otras zonas. 

La capacidad de movimiento de una articulación viene limitada por numerosos factores, entre los que podemos destacar: restricción ósea (“choque” de un hueso con otro), acortamiento y rigidez de la musculatura adyacente o rigidez de ligamentos articulares. Aunque en el primer caso nos vemos limitados a la hora de mejorar esa amplitud, con un entrenamiento adecuado podemos mejorar la capacidad elástica y plasticidad de nuestros músculos, tendones, ligamentos y fascias. 

¿Cómo influye la movilidad en la salud?

Si bien es cierto que, con la edad, esta capacidad elástica se va perdiendo de forma natural, el estilo de vida actual, tan sedentario, en el que la mayoría pasamos infinidad de horas sentados delante de un ordenador y sin apenas movimientos (y mucho menos movimientos amplios) no ayuda. Estas circunstancias hacen que este proceso se acelere mucho más rápido, limitando cada vez más el movimiento de nuestro cuerpo, llegando a generar tensión e incluso dolor en determinadas zonas.

Un ejemplo de ello es el dolor lumbar asociado a falta de movilidad de cadera, o el dolor cervical asociado a falta de movilidad de hombro (y viceversa).

En ambos casos, la falta de movilidad puede no ser la única causa, ya que suele verse acompañado de desajustes musculares, falta de fuerza, etc. Sin embargo, dedicando un tiempo a movilizar la zona, quitar tensión donde haya en exceso y fortalecer los grupos musculares debilitados, podremos aliviar esas molestias. 

¿Cómo afecta al rendimiento?

En el caso de los deportistas profesionales, cuidar la movilidad puede ser un factor decisivo entre acabar bien la temporada o arriesgarse a una lesión.

Por ejemplo, en lesiones de Ligamento Cruzado Anterior (LCA) de la rodilla, muy popular entre futbolistas, jugadores de baloncesto, etc., se ha demostrado que un factor de riesgo para padecerla es la falta de movilidad del tobillo (Wahlstedt & Rasmussen-Barr, 2015).

Otro ejemplo lo encontramos en personas que practican entrenamiento de Fuerza, Halterofilia o Crossfit, donde se realizan movimientos por encima de la cabeza, como el Clean&Jerk, Overhead Squat, Snatch o un simple Press de hombro. En estos casos, la falta de movilidad de la columna torácica y/o de la cintura escapular, puede provocar lesión en el complejo del hombro. (Howe & Blagrove, 2015).

Y, ¿cómo se entrena la movilidad?

Seguramente, a medida que vas leyendo el artículo, has pensado que necesitas incluir estiramientos en tus entrenamientos. Pues bien, déjame decirte que los típicos estiramientos estáticos no son la única ni la mejor manera de ampliar ese rango de movimiento.

Hay que entender que existen distintos rangos de movilidad

  • Rango de Movilidad Activa: máximo rango que mi articulación es capaz de llegar gracias a la contracción de mis músculos.
  • Rango de Movilidad Pasiva: una vez llegados al máximo de mi movilidad activa, esto hace referencia al rango de movimiento que gano gracias a una fuerza externa (por ejemplo, empuje de un compañero o la propia gravedad).
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Si mi Rango de Movilidad Total (activa + pasiva) es más que suficiente para mis movimientos del día a día y mi entrenamiento, un estiramiento estático no me proporcionará mejoras significativas, y sería mejor centrarme en mejorar esos rangos que activamente puedo controlar. 

Si por el contrario, mi rango total es deficiente, necesitaré mejorarlo y en esos casos es posible que además de los ejercicios activos, el estiramiento pasivo me ayude a conseguir unos grados más en mi movimiento total. 

Esperamos que con esta información entiendas un poco mejor la importancia que tiene la movilidad en la salud, seas deportista profesional o no, y comiences a incluirla en tus entrenamientos. Si quieres ponerte en manos de profesionales ponte en contacto con nosotros en este formulario o mediante nuestro WhatsApp 656 50 13 17.