Antes de nada, debemos saber que nuestra movilidad o rango de movimiento es la capacidad de realizar un movimiento con una determinada amplitud. Esta capacidad está compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular, por lo tanto, serán dos aspectos fundamentales a trabajar para mejorar tal capacidad física.
Debemos tener en cuenta que cada articulación puede tener diferentes movimientos, en diferentes planos y con la participación de diferentes grupos musculares.
Por lo tanto, son varios aspectos los que condicionan que tengamos un rango de movimiento óptimo o no en un determinado movimiento de una articulación en concreto.
¿Cómo podemos entrenarlo?
Podemos realizar sesiones específicas cuando nuestro objetivo es el de mejorar esta cualidad física en una articulación y movimiento concreto (o varios), ayudándonos de diferentes estrategias a través del siguiente ejemplo:
Un jugador de baloncesto tiene una flexión dorsal en el tobillo izquierdo limitada por el acortamiento del tríceps sural. Este grupo muscular está formado por el gemelo y sóleo y se inserta en el calcáneo mediante el tendón de Aquiles. Su función, entre otras, es la de realizar una flexión plantar en el tobillo, ya sea con la rodilla flexionada (sóleo) o extendida (gemelo).
En muchas situaciones de juego real en este deporte, en el que hay una cantidad enorme de saltos, los cuáles hay que recepcionar (caer y amortiguarlos), nos interesa que esto se realice de la forma más eficiente y correcta posible para no lesionarnos.
En este gesto de recepcionar el salto, se produce una flexión dorsal en nuestro tobillo (o tobillos), es decir el movimiento por el cuál nuestra punta del pie y la tibia tienden a acercarse; y que es controlada por el tríceps sural con una contracción excéntrica (contracción muscular que se produce mientras el músculo se estira), ya que, si fuese concéntrica, serían los tibiales quienes la realizasen.
Dadas las circunstancias por las que el tríceps sural no tiene esa capacidad para elongarse (estirarse) y no puede solventar la flexión dorsal del tobillo en estas situaciones tan repetidas y recurrentes, puede que desemboque en una lesión muscular y articular en el tobillo (y seguramente, en rodilla a largo plazo).
Por lo tanto, nos interesa poder trabajar este aspecto con algunos de los métodos y estrategias para llevar a cabo, son las siguientes:
- Entrenamiento de la flexibilidad muscular:
- Streching: es el estiramiento mantenido en el tiempo de un grupo muscular en concreto, para conseguir que el músculo disipe la tensión residual acumulada a través del sistema nervioso.
- FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): consiste en realizar varios ciclos de estiramiento-contracción isométrica del grupo muscular en cuestión para conseguir que el sistema nervioso.
- Mantenimiento prolongado de posición: nos ayudará a mantener el
- Entrenamiento de fuerza excéntrico: nos ayudará a mejorar la capacidad de la elongación muscular mediante la aplicación de picos excéntricos, en los que el músculo se elonga cara frenar un movimiento. Esto nos permitirá aumentar de forma progresiva el rango de movimiento de la articulación trabajada en el gesto que nos interesa. Además, mejorar los niveles de fuerza, control motor y coordinación, por lo que nos supondrá un trabajo preventivo en lo que a lesiones se refiere.
- Entrenamiento del rango articular en un movimiento concreto, donde vamos a llevar a las estructuras articulares a los máximos de un movimiento y su antagonista, por ejemplo, de su máximo rango de flexión al máximo rango de extensión de rodilla. Esto hará que las estructuras activas, como músculos y tendones, pasen de una elongación máxima a una contracción máxima repetidas veces para hacer que la viscosidad intramuscular se reduzca y mejore la mecánica de contracción muscular.
Por otro lado, para integrarlo en nuestros entrenamientos, podemos realizar esta parte al inicio de la sesión de entrenamiento de fuerza:
- En primer lugar, llevaremos a cabo la liberación del tejido “blando” (músculo y fascias tendinosas) que permitirá ganar cierto rango de movimiento mediante la utilización del foam roller:
- Mantenemos presión sobre zona del musculo con tensión acumulada y dolorida hasta que esta mengua.
- Rodamos sobre esta zona repetidas veces (6-8).
- A continuación, podremos realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones implicadas en la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo: si vamos a trabajar nuestro tren inferior con ejercicios dominantes de cadera, como un peso muerto, tendremos que realizar ejercicios que impliquen los diferentes movimientos de la cadera para que la musculatura que participa comience a prepararse para los estímulos posteriores.
A partir de aquí, introduciríamos el trabajo del core y activación, enfocados a la parte principal.
Varias preguntas que más se hace la gente es la necesidad de realizar estiramientos y cuándo realizarlos.
Son varios los estudios que hacen referencia y tratan este tema. Podríamos decir que los estiramientos se pueden realizar con el objetivo de relajarnos y descargar la musculatura por el hecho de la sensación de bienestar que percibimos en la musculatura implicada a la hora de realizarlos y que está estrechamente relacionado con nuestro sistema nervioso.
No habría problema en realizar estiramientos durante el calentamiento, mientras que sean movimientos balísticos, no se llegue a una tensión máxima, ni tampoco esta se mantenga excesivamente en el tiempo. Pero comentábamos, es algo que tiene que ver mucho con el factor psicológico de cada persona.
Beneficios de trabajar movilidad
- Vamos a mejorar nuestra calidad y coordinación del movimiento, es decir, será mucho más fluido, haciendo que participe principalmente la musculatura que se encargue de ejecutarlo específicamente, sin necesidad de recurrir a otros grupos musculares.
- Mejora de la higiene postural por la compensación de la musculatura, lo que nos ayudará a mantener nuestra estructura en posiciones anatómicamente más “correctas” y naturales, previniendo problemas de salud a largo plazo.
- Nuestros gestos técnicos serán más eficientes.
- Reduciremos la probabilidad de lesionarnos.
Limitaciones de movimientos
- Hay ciertos “topes” anatómicos que todos tenemos, que limitaran el rango de movimiento de una articulación. Cada persona puede sufrir mínimas diferencias ya que, anatómicamente no somos 100% idénticos.
- De hecho, cuando sufrimos una lesión, esta puede limitarnos a nivel biomecánico por daños estructurales (en las estructuras activas y pasivas de nuestro cuerpo) y funcionales (en cuando al movimiento de estas estructuras).
- Siempre hay una predisposición genética a ser/tener más flexibilidad, movilidad, etc.
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