Para iniciar la explicación de este tema, debemos indicar en primer lugar el papel fundamental de los diferentes patrones de movimientos dentro de una gran parte de los ejercicios que realizamos a la hora de entrenar.
Estos movimientos coordinados, requieren secuencias específicas de acciones musculares para lograr estabilidad, equilibrio y eficiencia biomecánica. La adaptabilidad y aplicabilidad son clave, ya que estos patrones se ajustan a las demandas de diversas actividades deportivas. Su dominio es esencial para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, ya que forman la base inicial de la ejecución técnica en diferentes deportes y movimientos coordinativos.
¿Qué es una sentadilla?
La sentadilla es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza, ya que involucra múltiples grupos musculares, predominando la musculatura del tren inferior y músculos estabilizadores del core.
Consiste en una acción armónica formada por una triple flexión de cadera, rodilla, tobillo. Una buena sentadilla inicia armónicamente desde cadera hasta tobillo, además de una correcta posición de pies llevándonos a un apoyo de metatarso a talón.
La cadera debe mantener la lordosis lumbar durante el movimiento, aportándonos estabilidad y control durante el movimiento, llevándonos a buena disociación lumbopélvica.
Por parte de las rodillas, sobre el papel debemos llevarlas hasta 90º de flexión manteniendo su linealidad. Sí es cierto que se puede acortar el rango en función de las demandas y características biomecánicas del sujeto, debido a que un posible mayor rango de flexión de las rodillas nos puede llevar a comprometer a las estructuras de la cadera o pie.
La estructura del pie debe encontrarse correcta alineación de ambas extremidades, así como su completo apoyo durante todo el movimiento, aportándonos mayor estabilidad al patrón realizado.
Fallos más comunes:
- Anteversión o Retroversión de la pelvis.
- Valgo o varo de rodillas.
- Problemas en apoyo del pie.
Progresiones y regresiones
Para armar una progresión o regresión debemos tener en cuenta las siguientes variables a modificar en los ejercicios:
- Puntos de apoyo
- Posición corporal (bipedestación, sedestación, decúbito prono-supino …)
- Aumento o disminución de la carga e intensidad
- Elementos externos que aporten mayor estabilidad o desequilibrio.
- Añadir o limitar el movimiento
A la hora de introducir progresiones en lo que al patrón de sentadilla se refiere, buscamos la mejora de este ejercicio basándonos en criterios sobre los principios básicos del entrenamiento aplicados al sujeto. Estamos hablando de conceptos de aumento de Sobrecarga, Progresión, Variedad, Continuidad y Especificidad. Todo ello nos ayuda al principal objetivo de mejorar progresivamente este patrón de sentadilla.
En cuanto a los criterios utilizados para la regresión, lo podemos desglosar principalmente en dos objetivos a tratar: reeducación postural o recuperación del patrón post lesión.
Destacamos como en cierta medida utilizar regresiones de patrones de movimientos nos sirve muy beneficiosamente para reeducar el patrón de movimiento a trabajar ante posibles errores en su ejecución. Además, nos ayuda a esa corrección de desequilibrios o compensaciones durante la ejecución del movimiento, siendo un punto clave para la prevención y punto de partida para su consiguiente progresión del gesto.
Otro objetivo fundamental dentro de las variables de regresión de este gesto es la utilización como punto de partida tras lesión. Iniciar con un trabajo post lesión de ejercicios simples, controlados nos vale como estimulo inicial y adecuado a las demandas exigidas por el sujeto en dicho momento de su recuperación.
Ejemplos de progresiones y regresiones en sentadillas
A continuación, os presentaré algunos ejercicios que cumplen las características de ser más difíciles o sencillas sobre el patrón de sentadilla hablado. Por ello, os muestro esta lista de diferentes ejercicios, disociándolos entre progresión y regresión.
- PROGRESIÓN. Para indicar ejemplos de progresiones de sentadilla nos basaremos en una progresión siguiendo algunas de las variables indicadas en el apartado anterior:
- Variar Posición Corporal: Split, Lunges, Zancada atrás, Walking lunges
- Aumento de la carga; Back y front squat, globet squat, Sumo squat.
- Puntos de apoyo: Pistol, Sentadilla búlgara.
- Elementos externos para desequilibrio: sentadilla sobre bosu, sentadilla + desequilibrio con banda o fitball.
- REGRESIÓN
- Limitar carga: sentadilla con mancuerna o kettlebell, autocarga.
- Reducir rango: media sentadilla y cuarto de sentadilla.
- Elementos externos para mayor estabilidad: sentadilla en cajón, sentadilla con fitball en lumbar, apoyo en TRX.
Por ello podemos resumirlo como que sentadillas es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico debido a su capacidad para un fortalecimiento predominante del tren inferior del cuerpo, además de no solo mejorar la fuerza, sino también la estabilidad y el equilibrio.
Las progresiones, como las sentadillas con peso corporal, seguidas de sentadillas con pesas y variantes más avanzadas, permiten adaptar el ejercicio según la capacidad del individuo, promoviendo un crecimiento muscular seguro y efectivo.
Por otro lado, las regresiones, como las sentadillas con apoyo o utilizando menos carga, son útiles para principiantes o aquellos con limitaciones físicas, proporcionando una base sólida para mejorar gradualmente. Independientemente del nivel de condición física, dominar el patrón de sentadillas y sus variantes adecuadas es esencial para optimizar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y mantener una buena salud muscular.
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