Sobre el famoso ejercicio de la sentadilla, si buscáis en internet o en redes sociales, recibiréis un bombardeo masivo de información sobre: mitos, técnica, ejemplos prácticos y variantes. Pues bien, hoy Élite te trae todo eso de forma muy resumida, pero a la vez completa. Hablaremos sobre qué novedades-descubrimientos ha habido recientemente, mitos para los que todavía no hayan elegido la “píldora roja” y vivan aún en la matrix de la sentadilla y, por último, la parte más práctica-técnica donde os daremos unos tips para realizar sentadilla o squats, para terminar, con unas variantes de este ejercicio.
MITOS Y NOVEDADES DE LA SQUATS
En cuanto a la mitología que envuelve a la sentadilla, hay que destacar la creencia de que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie, y que no se debe bajar por debajo de los 90 grados (sentadilla profunda). Ambas creencias, no tienen algún fundamento sólido. Si la rodilla sobrepasa más o menos la rodilla o que, se baje a más o menos de 90 grados, dependerá más bien de las longitudes de tus segmentos y tu movilidad articular, lo que no dictará un veredicto de si está bien o mal ejecutada. Otro aspecto que me gustaría aclarar es que, en nuestra opinión, se la menosprecia como constructora de glúteo compitiendo con el peso muerto, pero es una gran opción (más aún si se realiza profunda).
En cuanto a novedades o descubrimientos recientes en 2022/23, no se destaca nada novedoso. Se siguen remarcando como principales aspectos que determinan y construyen una sentadilla los siguientes:
- Movilidad: hombro, espinal (espalda), cadera, y tobillo.
- Estabilidad: core, rodilla y tobillo.
- Anatomía y biomecánica: será un aspecto que determinará la técnica y los ajustes individuales de tu sentadilla. Así como también las lesiones o anomalías estructurales de tu cuerpo.
Estos tres aspectos son los que determinarán realmente si ejecutas bien la sentadilla y cómo deberás construirla, junto con tu entrenador. Esto es un factor muy importante y que destacar en este post, la sentadilla se construye, no solo se aprende, ya que admite muchas modificaciones a nivel de corrección postural dependiendo del sujeto.
Debiendo poner atención a la mejora de movilidad en los puntos remarcados, mejorando la estabilidad de rodilla y tobillo, reforzando y ganando fuerza en el core, y prestando atención a la anatomía y biomecánica del sujeto para hacer los ajustes necesarios. Solo de esta manera construirás la sentadilla perfecta PARA TI.
Y, en esto precisamente, queremos enfocar esta publicación, en “darle una vuelta a la sentadilla” con una vista un poquito más “pro” y densa, pero resumida, para aquellos y aquellas que quieran mejorar en este ejercicio tan completo y famoso.
Drive y “Bar pathing”
¿Qué significan estos términos? El drive es simplemente el acompañamiento de la barra, qué hacer antes de iniciar la bajada durante esta, y al subir. El “bar pathing” es la trayectoria que hace la barra. Antes de explicar estos términos de forma sencilla, echemos un vistazo a la imagen de abajo para entender la trayectoria de la barra.
Analicemos la imagen. Antes de iniciar la bajada sacaremos el glúteo y el pecho, y apuntaremos la barbilla ligeramente hacia arriba mientras apretamos bien la barra contra la espalda (algo que no hace correctamente el compañero de la imagen). Al realizar estos gestos de extensión, activaremos mejor el core cuando cogemos aire y mantendremos mejor la postura. A continuación, iniciaremos la bajada manteniendo la postura y flexionando rodillas, a la vez que abducimos caderas (las abrimos), y bajaremos hasta el punto máximo, desde donde seamos capaces de mantener estable la postura. Ahora es cuando viene lo del drive y bar pathing. Intentaremos (como en la imagen) estabilizar el peso hacia el centro del pie, ni talón ni punta, de tal forma que el peso recaiga en esta base y no se desplace adelante o atrás. Después de esto, ya solo queda mantener la postura durante la subida y soltar el aire, ¡luchando contra la gravedad!
Variantes de sentadillas: Cuádriceps Vs Isquios
Encontraremos infinitas modalidades de sentadillas, ya que, una variante de un ejercicio es cualquier modificación que se le haga a la versión original. Por lo que, por irnos a dos extremos muy interesantes, presentaré el ejemplo de una sentadilla más orientada a cadena anterior (énfasis en cuádriceps), y otra más dirigida a cadena posterior (glúteos e isquiotibiales).
- Sentadilla canon con barra: Dispondremos una plataforma para elevar los talones, de forma que parezca que llevamos tacones, pero dejando caer el peso en antepié (véase en imagen inferior), no solo en los dedos, así sabremos que la altura de la plataforma es correcta.
- Sentadilla sumo con barra añadiendo glute band: Como accesorio nos colocaremos la banda sobre las rodillas, abriremos la amplitud de los pies, pero de forma que al bajar en sentadilla la rodilla no se meta hacia adentro y podamos sentirnos estables. Esto dependerá de la estructura de tu cadera y tu movilidad. Las puntas de los pies hacia afuera, dentro de un rango en el que os sintáis cómodos, notéis glúteos activos y no se levante la planta del pie. Ya solo queda sacar bien el glúteo de forma más pronunciada que en la sentadilla normal.
Si queréis saber más sobre la técnica de sentadilla, o probar un entrenamiento gratis en Élite Málaga para que nuestros entrenadores os asesoren, os invitamos a una primera sesión gratuita en nuestro centro de Málaga. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o mediante nuestro número WhatsApp 656 50 13 17.
