¿Practicas o compites en algún deporte individual o de equipo? Si lo haces, ¿entrenas adecuadamente para mejorar tu rendimiento?
Hoy en día, los atletas y deportistas son más fuertes, rápidos y más explosivos que antes.
Y es que todo el mundo quiere ser capaz de correr más rápido y saltar más alto, ya que, junto con las habilidades técnicas, son dos claves muy determinantes para el éxito deportivo sin lugar a dudas. Pero, ¿se entrena adecuadamente para ello?
En la práctica deportiva, los movimientos deben ser realizados a la máxima velocidad posible, por eso, los ejercicios de potencia y explosividad debe ser entrenados correctamente para sacarle el máximo potencial a su desarrollo.
Si somos capaces de incrementar la velocidad de contracción muscular y reducir el tiempo de reacción, seguramente tengamos más opciones de competir a un máximo nivel independientemente de la modalidad deportiva.
Cuando esprintamos, saltamos, y cambiamos de dirección, estamos aplicando mucha producción de fuerza en un corto espacio de tiempo. Por lo que el objetivo es ser capaz de producir esa fuerza en la fase inicial de la contracción muscular, permitiendo así reaccionar más rápido e incrementar la velocidad de movimiento.
También, es importante destacar que para que el deportista mejore su rendimiento en velocidad y altura de salto, el entrenamiento debe ser específico para ello.
Por ello, la máxima producción de fuerza, explosividad y potencia no serían efectivas para el deportista a menos que el entrenamiento involucre la mecánica y coordinación de dichos gestos específicos.
Hoy desde Élite, os traemos tres propuestas de ejercicios quedeberíamos usar en nuestros gimnasios y centros de entrenamientos para incrementar nuestra potencia específicamente para el salto y la velocidad.
1. Saltos al cajón o box jumps
Este es un ejercicio que nos permitirá crear una gran cantidad de fuerza desde una posición isométrica (estática). Hay veces en las que el deportista necesita generar fuerza rápidamente desde una posición de pie. Por ejemplo, si pensamos en un jugador de rugby recibiendo el balón de un rack para luego tener que esprintar tan rápido como pueda y sobrepasar la línea de defensiva.
Partiríamos desde una posición de media sentadilla y brazos al frente. Sin flexionar las rodillas más y evitando mucho contra movimiento, saltamos encima del cajón amortiguando el aterrizaje para posteriormente, incorporarnos a una posición totalmente erguida.
Hablamos de un ejercicio fantástico para medir y desarrollar la potencia de piernas, y lo repetiríamos una 6-8 repeticiones y unas 2-5 series.
2. Saltos con carga sumo squat Jump
Ejercicio que parece más fácil de lo que es en realidad debido al cambio de una contracción excéntrica lenta (bajada) a una contracción concéntrica rápida (subida).
Las piernas necesitan crear una gran cantidad de fuerza en un corto periodo de tiempo.
Si pensamos por ejemplo en fútbol, cuando se saca un córner y el balón va directamente al jugador sin que este tenga que desplazarse, solamente deberá agacharse para saltar rápidamente y alcanzar su objetivo.
Así que, ¿cómo podemos entrenar esto? Nos colocaríamos de pie aguantando una pesa con ambas manos. Procedemos a hacer lentamente una sentadilla sumo y cuando la pesa toque el suelo, saltamos rápidamente todo lo que podamos.
También, podemos cerrar los ojos al bajar para ser aun mas conscientes del momento del salto.
Podríamos repetir dicho ejercicio unas 3-5 series y 6-12 repeticiones cada uno.
3. Salto desde sentadilla búlgara o bulgarian squat jump
En este caso, hablamos de un ejercicio unipodal muy exigente con el que obtendríamos otros beneficios que en un salto a dos piernas.
Con el pie trasero en un cajón, banco o en trx, nos colocaríamos en posición de zancada y efectuaríamos una bajada, seguido de un salto posterior, y terminar con un aterrizaje flexionando la rodilla para amortiguar el impacto.
Si queremos trasladarlo al deporte de competición, pondríamos el ejemplo de un saltador de triple salto, el cual usa la misma pierna para el primer salto/despegue (hop) y el primer impacto/segundo despegue (step), antes de cambiar de pierna y realizar el salto final (jump).
En el momento del impacto, las rodillas de los saltadores pueden soportar hasta 9 veces su peso corporal, por lo que trabajar la potencia de manera unilateral es más que obligatorio.
En nuestro centro de entrenamiento, somos muy conscientes de que para que nuestros deportistas despunten en sus equipos, necesitan de los mejores entrenadores y las propuestas óptimas.
Cuando entrenamos la potencia, ya que suelen ser ejercicios muy exigentes, también es crucial mantener una constante interacción con el atleta, y ver cómo se está encontrando en cada momento; si piensa que puede dar un poco más; si se está sintiendo fatigado y no le estamos sacando todo el rendimiento a la sesión; o si, por el contrario, el deportista siente que puede dar aún más y aumentamos la intensidad.
En cualquier caso, concluimos que el jugador necesita de acciones rápidas y explosivas, y desde Élite Málaga os animamos a que probéis nuestros métodos de entrenamiento de potencia específicos para deportistas. Puedes ponerte en contacto con nosotros a través de nuestro formulario de contacto o en nuestro número de WhatsApp 656501317.