También llamado VBT (velocity based resistence training), en este tipo de entrenamiento se registra la velocidad a la que se ejecuta un ejercicio y se planifica en base a esa velocidad de ejecución.
Se ha visto que dicha velocidad tiene una relación con la fuerza que se desarrolla y entre los principales beneficios que podemos encontrar están:
- No tener la necesidad de hacer la prueba de RM para evaluar la fuerza del deportista
- Planificar el entrenamiento y monitorear la carga de entrenamiento de acuerdo con la velocidad.
- Se generan mayores ganancias de fuerza y es menos lesivo debido al gran control de la fatiga que tenemos (al controlar la pérdida de la velocidad).
Más adelante iremos explicando con mayor detalle cómo podemos medir esa velocidad de ejecución y nuestra forma de hacerlo en Élite.
¿Qué tipos de dispositivos de entrenamiento de fuerza basados en la velocidad podemos utilizar?
Desde tecnologías basadas en cámaras, en acelerómetros, encoder lineal, etc.
Nosotros nos decantamos por esta última, ya que es la más precisa y la que se usa en la mayoría de los estudios científicos. El nuestro es ADR encoder, en el que podemos ver los datos y resultados a través de la app.
¿Qué podemos medir con ADR encoder?
Con una carga submáxima podemos estimar el RM de cada día, sabiendo de una manera precisa el % con el que queremos trabajar en dicha sesión de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad es una manera de asegurarnos que la carga programada para el atleta es la misma que el percibe.
Habrá días que el RM puede cambiar, ya sea por falta de descanso, motivación, dolor muscular o cualquier otro motivo que haga que el valor del RM varíe. Con el encoder podemos asegurarnos esa precisión a la hora de levantar el peso indicado en función del objetivo que nos estemos planteando.
La velocidad de ejecución será determinante a la hora de monitorizar y dosificar el entrenamiento de los deportistas para mejorar su rendimiento.
¿Por qué utilizar la velocidad de ejecución en lugar del RM?
La medición del RM es un sistema que no está aconsejado en sujetos jóvenes o con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza. Ya sea por una falta de técnica o por una inseguridad de trabajo antes unas cargas máximas.
Para que la medición de 1RM sea válida necesitamos que el deportista tenga mucha experiencia y domine bien el ejercicio a realizar y que ejecute un buen calentamiento para poder dar el máximo en la prueba. Esto nos lleva mucho tiempo y es algo que no se puede estar calculando diariamente, porque como hemos dicho anteriormente el RM diario puede ir cambiando por diversos motivos que ya hemos citado.
Otro inconveniente es que el riesgo de lesión es elevado debido a que estamos trabajando con esfuerzos máximos.
Estos riesgos anteriores no se llevarían a cabo si trabajamos teniendo en cuenta la velocidad de ejecución. Con el enconder podemos medir la velocidad y tener información real en cada repetición. Calcular el RM con este método es muy sencillo, solamente tenemos que realizar repeticiones a la máxima velocidad de ejecución (primera parte de la sesión). Y a partir de ahí ya ajustaríamos las cargas en base a lo programado para el deportista, porque ya con esas repeticiones realizadas a la máxima velocidad nos darían los datos necesarios del RM.
¿Qué beneficios tiene este tipo de entrenamiento?
Control y monitorización diaria del deportista con las primeras repeticiones a máxima velocidad, ajustando el entrenamiento en base a su estado diario.
Evitamos el hacer pruebas de RM que son muy lesivas y nos quitan mucho tiempo de trabajo en la sesión.
Conocer el grado de pérdida de velocidad en la ejecución, ya que según el porcentaje de pérdida de velocidad es aconsejable parar la serie debido a la fatiga. En caso de no tener esos datos puedes continuar y llegar a tener más riesgo de lesión, por lo que con el entrenamiento de velocidad no es aconsejable llegar hasta el fallo.
¿Qué ejercicios se pueden medir y cuáles realizamos?
En la siguiente imagen podemos observar los diferentes ejercicios que podemos realizar, el % del RM que estaríamos trabajando dependiendo de la velocidad de ejecución.
Normalmente a mayores velocidades de ejecución moveré menos peso, por lo que el % del RM será menor. El caso contrario suele ocurrir cuando las velocidades son más bajas, esto sucede cuando el peso es mayor y entonces el % del RM suele ser más alto.
A continuación, vamos a exponer dos ejemplos de trabajo con el press banca:
- Deportista que se le calcula el RM de la manera tradicional (trabaja sin encoder). Llegando a alcanzar 100 kg. con una repetición. En la planificación se le controlarán las cargas en base a ese 1RM de ese día. Problemas que pueden pasar con este método: como hemos dicho anteriormente el RM diario puede variar en mayor o menor medida, pero su 1RM siempre serán 100kg (prueba realizada). Imaginad que un día, descansa mal, o que no está motivado y se le prepara un entrenamiento para trabajar al 80%RM, es decir 80 kg. Ese día su 1RM no será de 100kg, pudiendo ser de 94 kg, por lo que ya las cargas no se están ajustando a su 1RM diario.
- Otro caso sería el deportista que trabaja el press banca con el encoder, que tiene la ventaja de saber cual es su 1RM diario en base a la velocidad de ejecución del ejercicio y ajustar sus cargas de una manera más precisa.
Para terminar, podríamos decir que para este tipo de entrenamiento es preferible la calidad a la cantidad. Y si con el encoder se puede controlar todo este tipo de situaciones en cada ejercicio, estaremos dando un salto en el rendimiento del deportista.
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BIBLIOGRAFÍA
González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine; 31: 347–352.
González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Pamplona: ERGOTECH. ISBN 978-84-617-9586-4.
Pareja-Blanco, F. (2016). La Velocidad de Ejecución como Factor Determinante de las Adaptaciones Producidas por el Entrenamiento de Fuerza. Tesis doctoral, Universidad Pablo Olavide, Sevilla, España.
