El ciclismo es un deporte particular y peculiar por una serie de razones. Abarca desde las disciplinas más duraderas y de ultradistancia a las más cortas y explosivas.
Además, el principal gesto técnico a trabajar desde diferentes puntos de vista es uno: el pedaleo, el cual es cíclico, por lo que se repite y mantiene en el tiempo de forma prolongada.
El pedaleo
Teniendo en cuenta el movimiento del pedaleo, que desarrollamos continuamente, nos interesará entrenar los grupos musculares implicados en este para mejorar la eficiencia mecánica y, como consecuencia, también metabólica del propio gesto.
Pero no solo estos, sino también nos interesará entrenar las zonas que más se descompensan y sufren por la mecánica del pedaleo y posición, la cual mantenemos durante un tiempo considerable.
Debemos diferenciar “dos tipos” de pedaleo: pistón, que propulsa únicamente en la fase descendente; y redondo, que también lo hace en la ascendente. Aunque no es tan estricto, no se trata de tener uno u otro, sino de que tendencia tenemos nosotros a realizar.
La musculatura que participa en la fase positiva del pedaleo (descendente) sigue el siguiente orden: glúteo mayor, cuádriceps y gemelo; mientras que en la fase negativa (descendente): tibial anterior, isquiotibiales y psoas ilíaco.
Evidentemente, el movimiento se inicia desde el core, por lo que estas estructuras también participan, además, de musculatura estabilizadora de cadera que influye en el movimiento lineal y vertical (idealmente) del pedaleo.
Entrenamiento de fuerza
Sin duda alguna, el fortalecimiento del core será clave en la mejora de nuestro rendimiento y en la posición sobre la bicicleta, tanto en el inicio y trasmisión de las fuerzas en el pedaleo como en la estabilización sobre el sillín, algo muy importante para ganar comodidad y ergonomía.
Por supuesto, el propio tren inferior es algo que nos interesa potenciar por el mero de hecho de ser el propulsor en el pedaleo.
- Podemos plantear ejercicios desde los más genéricos, que abarquen más grupos musculares, como una sentadilla, ya que reproduce a la perfección el mismo gesto que el pedaleo; a los más analíticos, si necesitamos compensar algún tipo de asimetría.
- También nos puede interesar entrenar musculatura algo olvidada, como puede ser el glúteo mayor, uno de los principales propulsores de la fase positiva, con ejercicios como un hip thrust o pull through; y los flexores de cadera, muy importantes en la fase negativa del pedaleo.
- Muy importante el trabajo de flexores de cadera, que participan en la parte final de la fase negativa.
Por otro lado, el fortalecimiento del tren superior es clave, aunque no lo parezca, ya que este soportará parte del peso corporal sobre el manillar de la bicicleta e incluso nos impulsará en determinadas situaciones, como esprintando o escalando. Por lo que los ejercicios de empujes y tracciones son interesantes de entrenar.
Un punto muy importante es el fortalecimiento de la cadena posterior muscular, tanto a nivel dorsal como a nivel lumbar, con el objetivo de dotar de fuerza a una zona que, por la posición que adoptamos sobre la bicicleta durante tanto tiempo, no se activa, propiciando que musculatura más profunda de la columna vertebral deba suplir esto, generando sobrecargas.
Aspectos a tener en cuenta
- Imprescindible conocer las características específicas de cada uno para individualizar los ejercicios.
- Dependiendo de que la distancia y la modalidad de ciclismo que estemos practicando, plantearemos un trabajo con cargas intermedias o más altas, de corta a larga distancia.
- Es aconsejable realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para mantener niveles de fuerza y conseguir adaptaciones a las cargas propuestas.
- Como ya hemos hablado en otras ocasiones, dependerá de que nos interese más, priorizaremos más el entrenamiento de fuerza o resistencia si recurrimos a realizarlos el mismo día (concurrente).
- Sabemos que nuestros niveles de fuerza varían según nuestra fatiga, no solo la que experimentamos tras un entrenamiento, sino del día a día. Por lo que debemos ajustar la carga del entreno con relación a esta percepción. Para ello, podemos utilizar el RPE (percepción subjetiva del esfuerzo), una escala del 1 al 10, siendo el 1 el mínimo y el 10 el máximo.
- Es conveniente realizar una fase de familiarización y adaptación anatómica antes de aplicar cualquier carga media-alta para que las estructuras se habitúen a ese tipo de estímulo y así evitar posibles lesiones en la medida de lo posible.
- Para valorar cargas, una opción que tenemos es utilizar un encoder lineal, que medirá la perdida de velocidad de la fase concéntrica de los ejercicios en cuestión.
- En el gesto del pedaleo no existe impacto ni fase excéntrica, por lo que podemos deducir que en el entrenamiento de fuerza nos focalizaremos en el trabajo concéntrico del propio gesto y de la musculatura implicada.
- Es muy interesante poder realizar un estudio biomecánico de la bicicleta para ajustar la posición a nuestras características personales con el objetivo de prevenir lesiones y así optimizar nuestras prestaciones y rendimiento sobre ella.
- Algunos de los beneficios que obtenemos de este entrenamiento son las siguientes:
- La mejora de aplicación de fuerza en intensidad medias y altas, como en el umbral anaeróbico y VO2 max.
- Mejora de la coordinación neuromuscular.
- Mejora de la eficiencia mecánica del pedaleo.
Estos beneficios repercutirán directamente en parámetros y marcadores propios del ciclismo como la cadencia, la potencia crítica, etc.
Si quieres dar un paso más en tu entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o en nuestro número de WhatsApp 656501317.