Aunque en la mayoría de las ocasiones las personas que acuden a consulta lo hacen con objetivos específicos para ese momento, como la pérdida de peso o la ganancia de masa muscular, en algunas ocasiones buscan una recomposición corporal, ya sea por motivos de salud, estéticos o de rendimiento. Es papel del nutricionista analizar su caso y guiar al paciente para adaptar el mejor camino a sus objetivos.
¿En qué consiste la recomposición corporal?
Cuando hablamos de recomposición corporal, nos referimos a una mejora de la composición corporal que busca la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular al mismo tiempo.
Es importante saber que, a modo general, puede resultar más efectivo centrarse en un objetivo específico, ya que el progreso suele ser mayor. Y es que, cuando el objetivo es la disminución de grasa corporal, la estrategia de partida debe ser crear un déficit calórico, disminuyendo la ingesta energética y aumentando el gasto calórico, mientras que, para una ganancia de masa muscular, por lo general, se necesita crear un superávit calórico, por lo que en principio pueden resultar actuaciones opuestas. Esto no significa que no se puedan conseguir los dos objetivos al mismo tiempo, siempre que se adapten bien las ingestas energéticas y de macronutrientes, especialmente la ingesta proteica, sino que el proceso puede ser más lento.
¿En qué casos puede ser más efectiva la recomposición corporal?
Como hemos dicho, a modo general puede ser más efectivo centrarse en un objetivo específico para comenzar, ya sea la pérdida de grasa corporal o el aumento de masa muscular, según la valoración y los datos de los que se parta. Sin embargo, existen algunos grupos de población en los que la recomposición corporal con el trabajo conjunto de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular sí puede ser más efectivo.
Se trata principalmente de aquellas personas que parten de cierto grado de sobrepeso u obesidad, y que previamente no han tenido una rutina de entrenamientos bien establecida o han sido sedentarios, junto con hábitos de alimentación desestructurados. Este perfil suele responder muy bien a las pautas enfocadas a su recomposición corporal, y es que cuando se parte de un porcentaje de grasa corporal más o menos alto y una masa muscular poco entrenada, la respuesta a un déficit calórico junto con una ingesta adecuada de proteína y un buen entrenamiento de fuerza pueden llevar a una mayor facilidad para tirar de esas reservas grasas y una mayor respuesta a nivel muscular. Como se observa, junto a una alimentación bien adaptada, el entrenamiento de fuerza es fundamental.
Junto a este grupo principal, existen algunas otras excepciones en las que se puede producir una recomposición corporal de forma más o menos importante.
Por un lado, se encuentran aquellas personas con unas características genéticas muy concretas que le permiten, incluso partiendo de un estado de normopeso sin un exceso de grasa corporal, seguir perdiendo grasa mediante un déficit calórico y aumentando masa muscular a la vez con relativa facilidad, por supuesto siempre manteniendo una ingesta proteica adaptada a sus necesidades, acompañado de un buen entrenamiento.
Por otro lado, se encuentran aquellas personas que en su momento tuvieron una buena composición corporal, por el seguimiento de buenos hábitos de alimentación y entrenamiento, pero que la han visto modificada por periodos de desconexión, por ejemplo, aquellas personas que han pasado un tiempo más sedentario por motivos de enfermedad o lesión y han visto un aumento en sus porcentajes de grasa corporal total y una disminución a nivel de masa muscular. En estas personas existe cierta “memoria”, que permite que una vez retomen sus hábitos y entrenamientos, puedan tener una recomposición corporal de forma más rápida.
En resumen, ¿cuál sería la mejor estrategia para una recomposición corporal?
El principal punto que deberemos tener en cuenta es la ingesta energética, calculando un déficit que no sea excesivo, para que permita la pérdida de grasa corporal de forma progresiva sin afectar en gran medida a la masa muscular. Este déficit también tendrá en cuenta el punto de partida, ya que no será lo mismo una persona que parte de un exceso de grasa muy elevado a aquella que parte de un rango menor.
Por otro lado, habrá que adaptar la ingesta proteica a cada caso, para poder impulsar el aumento de masa muscular. Esta ingesta proteica, además, ayudará a otros puntos claves en la dieta, como pueden ser la saciedad y, con ello, la adherencia.
Por último, un entrenamiento bien pautado por personal cualificado será fundamental para acompañar a la estrategia dietética y que se obtengan los resultados deseados.
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