Hola elitistas, hoy os recibimos en nuestro blog para hablar de la importancia que tiene el entrenamiento unilateral en deportistas, tanto amateur como deportistas de alto rendimiento. Cómo podéis ver en nuestras redes sociales constantemente, damos mucha importancia a este tipo de entrenamiento y esto, como todo lo que hacemos en Élite, tiene su base científica y una aplicación práctica de sentido común. Es común ver a muchos deportistas levantando cargas considerables en la sala de musculación, sin embargo, en muchos casos no son capaces de realizar variantes simples de esos mismos patrones de forma unilateral, es por esto que vamos a hablar de ello para entender la importancia que le damos en nuestro centro de entrenamiento.
¿Por qué realizar entrenamiento unilateral?
La literatura científica nos alerta de la importancia de realizar entrenamiento unilateral, hace varios años los deportistas realizaban un enfoque más tradicional en el que el número de ejercicios y su variabilidad era escaso, manteniendo normalmente una progresión únicamente en las cargas. En los últimos años estamos entrando en otra dinámica de trabajo muy alejada de estos métodos convencionales, en algunos incluso algo desmedida, la nueva moda de realizar solo entrenamiento unilateral con una complejidad desmesurada puede que tampoco sea lo más adecuado. En estas líneas queremos dar la importancia que tiene realizar trabajo unilateral sin restar la importancia que también merece el trabajo bilateral, en algunos casos, como paso previo para una correcta función del movimiento y en otros casos para poder realizar un trabajo mas completo, variado y por qué no para utilizar altas cargas en momentos que lo veamos necesario.
El entrenamiento unilateral es totalmente necesario en el sentido de la optimización del deportista y para reducir el riesgo de lesiones, en ocasiones anteriores ya hemos comentado que ambos están estrechamente relacionados.
La mayoría de acciones en deportes de equipo están dominadas por esfuerzos unilaterales, como pueden ser correr, golpear el balón o saltar (Gonzalo-Skok et al., 2017) por lo que realizar este tipo de trabajo se asemeja más al tipo de esfuerzo que van a realizar los deportistas en competición, siguiendo el principio de especificidad. Por otra parte, también parece claro que realizar entrenamiento unilateral reduce la asimetría en la fuerza generada en miembros inferiores y esto, está directamente relacionado con una reducción en el riesgo de lesión (Taberner & Cohen, 2018). En este caso, el prestigioso entrenador estadounidense Michael Boyle, destaca en la edición en español de su libro que “la fuerza individual de cada pierna es crucial” (Boyle, 2017) y hace hincapié en este tipo de entrenamiento para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en deportistas.
¿Por qué reducimos el riesgo de lesión?
Parece claro que la ciencia ha demostrado que elevados índices de asimetría aumentan el riesgo de lesión en deportistas (Gonzalo-Skok et al., 2017)(Taberner & Cohen, 2018)(Rambaud et al., 2017) tanto en lesiones musculares, como articulares o tendinosas. La forma de disminuir esta asimetría es realizar un trabajo más acentuado con la pierna débil para conseguir acercarse a los valores de referencia de la pierna con más capacidad para generar fuerza. En este caso, en Élite haciendo caso a la literatura actual, entendemos que valores por debajo del 10% de asimetría podrían considerarse aceptables.
Otro aspecto a destacar es que cuando trabajamos de forma unilateral implicamos mucho más a la musculatura estabilizadora, principalmente de la cadera, el famoso Core y esto, también está relacionado con menor riesgo de lesión (Saeterbakken & Fimland, 2012).
¿Cuáles son los ejercicios básicos?
En este caso tenemos que centrarnos tanto en ejercicios de tren inferior como de tren superior, ya que, incluso en el fútbol dónde manejamos el móvil con el miembro inferior, interviene la fuerza del tren superior en momentos como la carrera o en la lucha por el balón. En este caso voy a destacar 4 bloques, de los cuales, emanan variantes, progresiones y regresiones para adaptarnos al nivel y objetivos del deportista.
- Dominantes de rodilla: en el que destacaríamos el Bulgarian Squat
- Dominantes de cadera: donde el ejercicio estrella es el Single Deadlift
- Tracciones horizontales: como puede ser un remo unilateral con el TRX.
- Empujes horizontales: en este caso cualquier ejercicio de empuje unilateral con goma podría ser interesante.
En cualquier caso, esto es solo una guía para intentar establecer una clasificación, en muchos casos ambos pueden combinarse para hacer una progresión de un ejercicio más complejo y específico.
Si quieres dar un paso más en tu entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o en nuestro número de WhatsApp 656501317.
Bibliografía
Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. (D. Domingo, Ed.) (3rd ed.). Tutor.
Gonzalo-Skok, O., Tous-Fajardo, J., Suarez-Arrones, L., Arjol-Serrano, J. L., Casajús, J. A., & Mendez-Villanueva, A. (2017). Single-leg power output and between-limbs imbalances in team-sport players: Unilateral versus bilateral combined resistance training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(1), 106–114. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0743
Rambaud, A. J. M., Semay, B., Samozino, P., Morin, J. B., Testa, R., Philippot, R., … Edouard, P. (2017). Criteria for Return to Sport after Anterior Cruciate Ligament reconstruction with lower reinjury risk (CR’STAL study): Protocol for a prospective observational study in France. BMJ Open, 7(6). https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-015087
Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671–1678. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2141-7
Taberner, M., & Cohen, D. D. (2018). Physical preparation of the football player with an intramuscular hamstring tendon tear: Clinical perspective with video demonstrations. British Journal of Sports Medicine, 52(19), 1275–1278. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098817
