La carrera, o también conocido como el running, es una modalidad deportiva y de entrenamiento muy extendida entre la población por la facilidad de realizarla. Al fin y al cabo, solo necesitamos ropa cómoda y deportiva y un calzado que nos permita desplazarnos más rápido, más cómodamente
Como tal, es una disciplina o entrenamiento con un componente, principalmente, cardiopulmonar. Por lo tanto, mejorar en este aspecto consistirá en cierta medida en desenvolvernos a diferentes intensidades y distancias.
Pero, por otro lado, es más que conveniente y aconsejable realizar un entrenamiento de fuerza enfocado a la mejora de nuestras prestaciones en la carrera. Algo que está más que comprobado científicamente.
Por esto, desde años atrás hasta la actualidad, podemos encontrar como cada vez más gente, independientemente de su nivel, recurre a un profesional para complementar los entrenamientos específicos de resistencia con la preparación física de fuerza.
Claro está que este aspecto siempre se ha de adaptar a las características tanto de la persona como de la modalidad deportiva en sí.
Entrenar la fuerza cuando eres runner
Este será clave en la consecución de nuestro objetivo por diferentes motivos, ya que será primordial dotar de estabilidad y fuerza a nuestras estructuras para que seamos capaces de solventar los diferentes estímulos que la carrera nos plantea, como es el impacto que esta supone, la impulsión que debemos realizar para poder desplazarnos y la estabilización necesaria con cada contacto en el suelo.
Principalmente, las zonas corporales involucradas son el tren inferior y el core. Aunque el trabajo del tren superior también tiene una importancia relevante, puesto que el braceo nos ayuda a equilibrar la tendencia a rotar un lado del cuerpo y el otro, consecutivamente, por la mecánica de la carrera.
Por lo que realizar ejercicios de los grupos musculares y movimientos que simulen los que se realizan durante la carrera, nos ayudará a mejorar nuestras prestaciones durante la marcha.
Hay dos aspectos fundamentales que nos van a interesar tener en cuenta:
- Realizar ejercicios compensatorios que reduzcan los déficits que (todos) tenemos.
- Realizar ejercicios que simulen los movimientos y gestos técnicos de nuestra disciplina deportiva.
También es muy interesante poder simular situaciones reales en el entrenamiento de fuerza que vayan a ser recurrentes en los entrenamientos de resistencia con el objetivo de aplicar un estímulo muy similar con un mayor control motor, un mejor nivel de fuerza y de forma más eficiente.
Para ello nos podemos servir de entrenamientos o bloques de trabajo más excéntrico, pliométrico, impacto, basado en la pérdida de velocidad, etc.
Por ejemplo, en la disciplina de trail running encontramos desniveles acumulados, por lo que nos interesará aplicar estímulos de carácter excéntrico y pliométrico para adaptar nuestras estructuras a estos y así desenvolvernos en este contexto adecuadamente, previniendo lesiones y mejorando nuestro rendimiento.
Además, cualquier déficit o debilidad que podamos tener en nuestra biomecánica se manifestará tarde o temprano, pudiendo provocar molestias o dolor, llegando incluso a lesionarnos. Por tanto, otra razón de peso para introducir el entrenamiento de fuerza en nuestro plan para comenzar a correr.
Aspectos interesantes a tener en cuenta
- Es muy importante obtener un calzado adecuado y cómodo a la forma de nuestro pie y a nuestra mecánica de carrera. De hecho, es más que interesante realizar un estudio biomecánico de la pisada y de la marcha para ver que ajustes tanto propios como de material serían convenientes hacer.
- Si somos sedentarios, debemos de realizar un planteamiento mucho más progresivo a largo plazo, en cuanto a tiempo se refiere.
- En personas con sobrepeso u obesidad se aconseja totalmente iniciarnos con entrenamiento de fuerza, con el objetivo de reducir peso y así comprometer en menor medida nuestras estructuras reduciendo el estrés por impacto; combinado con actividades de impacto bajo como es el andar.
- Si sufrimos (o hemos sufrido en el pasado) alguna lesión articular, nos interesará asegurarnos de que esta zona no se vea comprometida por este tipo de actividad.
- Crear una base muscular y de fuerza siempre nos ayudará a fortalecer nuestros puntos más débiles y sensibles para evitar lesiones o problemas físicos a posteriori.
- Es más que aconsejable recurrir a expertos en el campo, como puede ser un fisioterapeuta y/o entrenador personal, que nos asesoren y nos ayuden en el control de nuestros entrenamientos, adaptando e individualizando al máximo el plan de entrenamiento.
- Según la distancia de la disciplina que realicemos (velocidad, medio fondo o fondo) las cargas del entrenamiento de fuerza se han de ajustar, ya que el perfil fisiológico de la persona será diferente, por ejemplo, entre un triatlón sprint y ultra distancia. Por lo que las demandas, no solo a nivel fisiológico, si no a nivel biomecánico en el sistema músculo-esquelético, variarán.
- Respecto a la planificación semanal o microciclo, puede parecernos un tetri donde encajar todos los entrenamientos, tanto de fuerza como de resistencia. Pero debemos tener en cuenta que dos entrenamientos de fuerza a la semana, con el suficiente descanso entre estos, serán óptimos para mejorar.
Más a largo plazo, será óptimo incrementar la carga de los ejercicios teniendo en cuenta diferentes variantes (complejidad, peso, series, repeticiones, descanso).
Entrenamiento concurrente
Es la forma de referirnos a dos entrenamientos consecutivos en un mismo día de fuerza y resistencia (no necesariamente en este orden).
A la hora de prescribirlo al deportista endurance debemos tener en cuenta la fase de la temporada en la que nos encontremos por la carga del entrenamiento específico de resistencia de ese día en concreto. Porque quizás nos interese priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia o viceversa.
Por ejemplo, si nos encontramos en una semana de carga baja donde predomina el trabajo aeróbico, podemos realizar el entrenamiento de fuerza primero y luego el de resistencia, ya que la fatiga del primero no afectara apenas al segundo.
En cambio, si nos encontramos en una semana de carga alta donde el trabajo de alta intensidad predomina, seguramente nos interese priorizar estos sobre los de fuerza, realizándose en primer lugar.
Aspectos que mejoran al entrenar la fuerza
- Aumento en la capacidad de aplicar fuerza, es decir, aumentamos la fuerza aplicada en el gesto técnico de la zancada.
- Mantenimiento de los niveles de fuerza en estímulos prolongados.
- Incremento de la capacidad de aplicar fuerza por unidad de tiempo (RFD), por lo tanto, una mejora del rendimiento. Ejemplos: menor tiempo de contacto con el suelo (menor rozamiento) y mayor aplicación de fuerza en ese lapso de tiempo.
- Mejora los niveles de fuerza cerca del umbral anaeróbico, mejorando la aplicación de fuerza en la zancada en intensidades medias y altas.
- Mejora del consumo máximo de oxígeno en la carrera y del tiempo hasta la extenuación a esta intensidad.
El entrenamiento de fuerza completa la preparación física en de deportes de resistencia, mejorando la economía en el movimiento y la eficiencia energética, por lo tanto, una mejora del rendimiento y una ayuda en la consecución de nuestros objetivos.
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