Son las siglas de rango de movimiento y, concretamente, lo utilizamos para referirnos a la capacidad que tiene una estructura articular de realizar un determinado movimiento en una cantidad específica de grados. Por ejemplo, nuestras rodillas tienen principalmente la capacidad de realizar una flexo-extensión de 0º hasta los 16º, dependiendo de aspectos como la situación de la cadera en cuanto a su flexión, posibles limitaciones que la estructura de la propia rodilla puede tener, etc.
Debemos tener en cuenta que cada articulación puede tener diferentes movimientos, en diferentes planos y con la participación de diferentes grupos musculares.
Por lo tanto, son varios aspectos los que condicionan que tengamos un rango de movimiento óptimo o no en un determinado movimiento de una articulación en concreto.
¿Cómo podemos entrenarlo?
Podemos realizar sesiones específicas cuando nuestro objetivo es el de mejorar esta cualidad física en una articulación y movimiento concreto (o varios), ayudándonos de diferentes estrategias a través del siguiente ejemplo:
Un futbolista que tiene la cadena posterior muscular algo limitada por el grupo muscular de los isquiotibiales (formado por bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y que, entre otras funciones, realiza parte de la extensión de cadera y de la flexión de rodilla. Por lo que, en los gestos opuestos, donde se produzcan una extensión de rodilla y una flexión de cadera, como un control de balón de un pase largo (pierna del pie que controla), una zancada amplia (pierna delantera) y similares; esta estructura muscular va a tener que responder a las demandas de este tipo de gestos técnicos. Si esto no es posible, si el isquiotibial no tiene la suficiente capacidad de elongarse (estirarse) para realizar estos gestos/movimientos por las limitaciones que tenga, el riesgo de lesión va a incrementarse significativamente y, evidentemente, es algo que no nos interesa.
Algunos de los métodos y estrategias para llevar a cabo, son las siguientes:
- Entrenamiento de la flexibilidad muscular:
- Streching: es el estiramiento mantenido en el tiempo de un grupo muscular en concreto, para conseguir que el músculo disipe la tensión residual acumulada a través del sistema nervioso.
- FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): consiste en realizar varios ciclos de estiramiento-contracción isométrica del grupo muscular en cuestión para conseguir que el sistema nervioso.
- Mantenimiento prolongado de posición: nos ayudará a mantener la musculatura que nos interese elongada (en estiramiento) de forma pasiva y relajada.
- Entrenamiento de fuerza excéntrico: que nos ayudará a mejorar la capacidad de la elongación muscular, aumentando de forma progresiva el rango de movimiento de la articulación trabajada. Además de mejorar los niveles de fuerza, control motor y coordinación, por lo que nos supondrá un trabajo preventivo en lo que a lesiones se refiere.
- Entrenamiento del rango articular en un movimiento concreto, donde vamos a llevar a las estructuras articulares a los máximos de un movimiento y su antagonista, por ejemplo, de su máximo rango de flexión al máximo rango de extensión de rodilla. Esto hará que las estructuras activas, como músculos y tendones, pasen de una elongación máxima a una contracción máxima repetidas veces para hacer que la viscosidad intramuscular se reduzca y mejore la mecánica de contracción muscular.
Por otro lado, para integrar estoen nuestros entrenamientos, podemos realizar esta parte al inicio de la sesión de entrenamiento de fuerza:
- En primer lugar, llevaremos a cabo la liberación del tejido “blando” (músculo y fascias tendinosas) que permitirá ganar cierto rango de movimiento mediante la utilización del foam roller:
- Mantenemos presión sobre zona del musculo con tensión acumulada y dolorida hasta que esta mengua.
- Rodamos sobre esta zona repetidas veces (6-8).
- A continuación, podremos realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones implicadas en la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo, si vamos a trabajar nuestro tren inferior con ejercicios dominantes de cadera, como un peso muerto, tendremos que realizar ejercicios que impliquen los diferentes movimientos de la cadera para que la musculatura que participa comience a prepararse para los estímulos posteriores.
A partir de aquí, introduciríamos el trabajo del core y activación, enfocados a la parte principal.
Las cuestiones que más se hace la gente es la necesidad de realizar estiramientos y cuándo realizarlos.
Son varios los estudios que hacen referencia y tratan este tema. Podríamos decir que los estiramientos se pueden realizar con el objetivo de relajarnos y descargar la musculatura por el hecho de la sensación de bienestar que percibimos en la musculatura implicada a la hora de realizarlos, y que está estrechamente relacionado con nuestro sistema nervioso.
No habría problema en realizar estiramientos durante el calentamiento, mientras que sean movimientos balísticos, no se llegue a una tensión máxima, ni tampoco esta se mantenga excesivamente en el tiempo. Pero como comentábamos, es algo que tiene que ver mucho con el factor psicológico de cada persona.
Beneficios del entrenamiento del ROM
- Vamos a mejorar nuestra calidad y coordinación del movimiento, es decir, será mucho más fluido, haciendo que participe principalmente la musculatura que se encargue de ejecutarlo específicamente, sin necesidad de recurrir a otros grupos musculares.
- Mejora de la higiene postural por la compensación de la musculatura, lo que nos ayudará a mantener nuestra estructura en posiciones anatómicamente más “correctas” y naturales, previniendo problemas de salud a largo plazo.
- Nuestros gestos técnicos serán más eficientes.
- Reduciremos la probabilidad de lesionarnos.
Limitaciones en el entrenamiento del ROM
- Hay ciertos “topes” anatómicos que todos tenemos, que limitaran el rango de movimiento de una articulación. Cada persona puede sufrir mínimas diferencias ya que, anatómicamente no somos 100% idénticos.
- De hecho, cuando sufrimos una lesión, esta puede limitarnos a nivel biomecánico por daños estructurales (en las estructuras activas y pasivas de nuestro cuerpo) y funcionales (en cuando al movimiento de estas estructuras).
- Siempre hay una predisposición genética a ser/tener más flexibilidad, movilidad, etc.
Recordad que en nuestro centro tenéis asesoramiento por parte de nuestros entrenadores y una sesión gratis de la modalidad de entrenamiento que decidáis. Podéis poneros en contacto con nuestro centro Élite de Málaga mediante este formulario o nuestro número WhatsApp 656 50 13 17.
