Seguramente hayas escuchado el nombre de este ejercicio en tu lugar de entrenamiento o a cualquier amigo, o quizás se lo hayas visto realizar a alguien directamente y pensar: “eso es imposible para mí”. Pero, ¿qué es realmente el pistol squat? ¿Sabrías aplicarlo correctamente a tu rutina de entrenamiento? ¿conoces sus potenciales variantes para practicarlo de manera segura y evitar lesiones indeseables?
Pues bien, en este blog vamos a analizar este ejercicio de piernas y ver cómo podemos sacarle el máximo beneficio. Al mismo tiempo, también veremos cómo convertirlo en algo apto para cualquier perfil de población que entrena de manera asidua.
Descubriendo el pistol squat
Se trata de un ejercicio bastante exigente que consiste en la realización de una sentadilla a una pierna, manteniendo la otra estirada por delante de nosotros, todo lo paralela con respecto al suelo que se pueda. Adquiere su nombre debido a su forma de pistola en la posición final.
Suele usarse en algunas modalidades deportivas, pero como dato curioso, apenas suele verse en los gimnasios convencionales o de entrenamiento personal. ¿Y por qué es esto?
Como comentaba, no sólo es un ejercicio difícil tanto a nivel de técnica como de fuerza, sino porque también requiere de una gran movilidad en las articulaciones a nivel de la cadera, la rodilla y el tobillo, y poder mantener así el equilibrio en ambos recorridos.
Desde élite, os traemos algunas variantes con progresiones que se pueden realizar, incluso también más interesantes y que nos van a aportar más beneficio para mejorar nuestra sentadilla pistol.
¿Cuál sería su aportación a nivel musculo-articular?
Podríamos decir que esta sentadilla a una pierna se deriva de una sentadilla básica, con la que se trabajan principalmente los músculos del tren inferior.
La sentadilla es considerada como unos de los movimientos de musculación y ganancia de fuerza por excelencia, puesto que moviliza una gran variedad de músculos grandes como los cuádriceps, glúteos, abdomen, gemelos y espalda entre otros.
Entonces, si es un ejercicio derivado de la sentadilla bipodal, ¿estaríamos obteniendo todos los beneficios de esta? La respuesta sería no necesariamente. Y es que, al ser ejercicios diferentes, existen beneficios diferentes.
Debemos ver a ambos como ejercicios complementarios el uno del otro. Mientras más peso levantemos en una sentadilla básica con barra (considerando siempre que la ejecución técnica es óptima), más opciones de éxito tendremos con el pistol squat.
Y algo parecido ocurriría, al contrario: mientras más trabajado tengamos el pistol y más amplitud de movimiento logremos alcanzar, más nos repercutirá positivamente en cuanto a la sentadilla bipodal.
Como se comentaba al inicio, el pistol es un ejercicio de bastante dificultad técnica, así que vamos a ver alguna propuesta de ejecución para poder realizarlo sin necesidad de tener que empezar directamente con la opción más exigente.
Variantes y progresiones de la sentadilla a una pierna
- Sentadilla búlgara. Se trata de un ejercicio muy interesante puesto que la posición es parecida a la del pistol squat, y, además, podemos incorporar una carga externa, con lo que la ganancia de fuerza de la pierna adelantada se vería mejorada.
- Pistol squat con agarre o apoyo. Esta pueda que sea la variante principal para iniciar una progresión hacia el pistol squat. Nos ayudaríamos de algún soporte, pared o trx para poder controlar mejor el movimiento.
- Levantarnos y sentarnos a una pierna. Es el comienzo de lo que sería el pistol squat sin bajar del todo y sin agarre. Nos moveríamos en ese rango de movilidad y desplazamiento y practicaríamos hasta poder ir aumentando la bajada.
- Pistol squat en step y/o cajón. Una vez masterizados los tres anteriores, pasaríamos a realizar el pistol squat desde le borde de un cajón e ir ganando más profundidad en la bajada.
Por tanto, y teniendo en cuenta estos cuatro pasos, podemos decir que el pistol squat podría ser un ejercicio apto para cualquier persona si se entrena adecuadamente para ello.
¿Para qué lo usan los entrenadores?
En Élite nos gusta dar el mejor servicio. Ello conlleva el examinar y valorar al cliente, ver el nivel de fuerza de manera unilateral que posee y así poder comprobar si existen desequilibrios musculares o falta de movilidad importante de alguna articulación.
Un recurso que solemos usar como test de valoración es la variante del pistol squat en step o cajón. En este, podemos apreciar si el cliente tiende a meter la rodilla hacia dentro en el momento de la bajada. Además, esto vendría acompañado de una rotación interna de cadera y una pronación extenuada del pie (caída hacia dentro). En dicho caso, estaríamos hablando de una necesidad del trabajo específico del glúteo medio del cliente para así evitar esas rotaciones que pueden ocasionar más problemas o lesiones.
Tanto para deportistas de alto nivel como para cualquier usuario de nuestro gimnasio en Málaga, es importante que tengamos en cuenta estas valoraciones y así poder programar un entrenamiento más exhaustivo y personalizado, algo en lo que siempre nos basamos en Élite.
Si eres de los que entrena cada día para superarse, ponerse retos, y deseas conocer qué tipo de desequilibrios musculares puedas tener debido a un período de post cirugía, o simplemente por el hecho de practicar alguna modalidad deportiva, no dudes en venir a vernos a nuestro a centro en Málaga. Puedes contactar con nosotros mediante este formulario o en nuestro WhatsApp 656501317.
