Antes de comenzar a hablar de esta propuesta de entrenamiento vamos a resolver algunas cuestiones claves.
¿Qué es una contracción muscular isométrica?
Es aquella en la que mantenemos en el tiempo la tensión muscular, sin ningún tipo de movimiento y en una posición concreta.
Por lo tanto, el entrenamiento isométrico será aquel en el que predomine este tipo de contracción muscular, donde la activación de las fibras lentas tipo I o fibras rojas será predominante.
Los principales beneficios son la ganancia de fuerza, la mejora de la estabilización estática y dinámica de las estructuras involucradas en el entrenamiento y la mejora de coordinación del sistema nervioso central.
Podemos diferenciar dos tipos de isométricos: los activos, donde aplicamos fuerza contra alguna superficie intencionadamente; y pasivos, en los cuales mantenemos de forma estática el peso.
Teniendo todo esto en cuenta, quiere decir que solo entrenemos de esta forma, si no que este tipo de entrenamiento formará parte de un plan general mayor, donde entrenemos otros aspectos que compaginaremos y complementaremos entre sí.
El core o pilar
Este abarca las estructuras de la faja lumbo-abdominal y, además y de forma menos conocida, las que trasmiten las fuerzas y el movimiento a las extremidades inferiores y superiores, como son los complejos pélvicos y escapulares, respectivamente, y la espina torácica.
A la hora de prescribir ejercicios óptimos para una persona, nos fijamos en sus puntos fuertes, sus puntos débiles y sus particularidades para determinar el nivel y dificultad de estos:
- A niveles más básicos, buscaremos la estabilización estática como punto de partida.
- A niveles medios, encontramos un término medio desde lo más general y básico a lo más específico y complejo.
- A niveles más altos, nos interesará enfocar los ejercicios a gestos técnicos específicos del deporte de la persona en cuestión. Aquí, el nivel de complejidad será mayor, por lo tanto, buscaremos una estabilización dinámica.
¿Se puede aplicar el entrenamiento isométrico en cualquier parte del cuerpo?
La respuesta es rotundamente sí. De hecho, es más que aconsejable hacerlo con el objetivo de, otra vez más, ganar fuerza lo más rápidamente posible para conseguir la estabilización de esa estructura.
Por ejemplo, si estemas recuperándonos de una lesión de rodilla, tras la cual hemos perdido fuerza en nuestro cuádriceps, nos interesará recuperar esta mediante extensiones de rodilla isométricas.
Por otro lado, si estamos iniciándonos en un deporte nuevo como la escalada, cuyo gesto/s técnico/s tiene unas demandas muy importantes en tren superior, deberemos introducir ejercicios para antebrazos y cinturas escapulares donde haya empujes y tracciones.
Algunos aspectos a tener en cuenta:
- Este tipo de contracción muscular nos ayuda a ganar fuerza rápidamente, pero al igual que la incrementamos, podemos perderla si no mantenemos el estímulo de forma prolongada.
- Es posible generar hipertrofia en nuestra musculatura con entrenamiento isométrico siempre que se cumplan los siguientes tres factores: daño muscular, tensión mecánica y estrés metabólico.
- Es propicio para la recuperación de lesiones tras perder fuerza y masa muscular, ya que la ganancia es rápida y el riesgo es muy reducido. Además de tener un efecto analgésico, favoreciendo la mejora y recuperación funcional del paciente.
- Podemos utilizarlo en ejercicios nuevos que puedan ser más complejos y demandantes para, a posteriori, entrenarlos de forma isocinética (con movimiento).
- Resultan muy efectivos para entrenar la fuerza de musculatura que participa en estructuras dañadas. Por ejemplo, en una persona con condromalacia (cartílago de la rótula desgastado) nos puede interesar aplicar este tipo de entrenamiento para evitar que la estructura pueda sufrir más desgaste/daño, manteniendo la posición en un determinado ángulo del rango de movimiento completo.
- Especial atención con poblaciones especiales como tercera edad, personas con fibromialgia, personas con cardiopatías, etc.; a la hora de aplicar este tipo de entrenamiento, ya que puede ser contraproducente.
- Respecto al tiempo de trabajo por repetición, dependerá del contexto de la persona y lo que nos interese trabajar/entrenar. Podemos aplicar mayor número de repeticiones con menor tiempo de contracción para enfocarnos más a la fuerza o, por el contrario, menor número de repeticiones con mayor tiempo de contracción para enfocarnos más a la resistencia.
- La carga de los ejercicios puede modificarse de forma ascendente o descendente con diferentes variables: tiempo de duración de la contracción, tiempo de descanso entre repeticiones/series, número de series y repeticiones, la inestabilidad, el plano en el que trabajemos, peso que utilicemos, número de apoyos, etc.
- La respiración durante la contracción isométrica debe ser continua, para oxigenar a la musculatura implicada.
Al fin y al cabo, este tipo de entrenamiento y tipo de contracción muscular nos interesa aplicarlas, evidentemente, dependiendo del contexto de la persona que estemos entrenando.
Se puede aplicar este tipo de entrenamiento en todos los grupos musculares, patrones básicos de movimiento y disciplinas deportivas.
Es necesario complementar el trabajo isométrico con otras formas de entrenamiento, buscando un enfoque completo.
Por supuesto, es fundamental asesorarnos adecuadamente con el profesional correspondiente, ya sea entrenador o fisioterapeuta, para abordar nuestro caso en particular. En este caso puedes hacerlo a través de nuestro formulario o en nuestro número de WhatsApp 656501317.
