Es el entrenamiento en el que predomina el trabajo de resistencia, enfocado a mejorar la capacidad de mantener un estímulo a nivel cardiopulmonar durante el mayor tiempo posible.
Debemos enmarcar y tipificar el entrenamiento que estamos realizando según la intensidad y volumen de este. Para ello, podemos utilizar el modelo trifásico, por el cuál encontramos tres fases, separadas por el umbral aeróbico yel umbral anaeróbico:
- Fase I:
- Predominante uso de grasas como fuente de energía (mediante oxidación) en un 90% aproximadamente. El metabolismo aeróbico es suficiente para cubrir estas demandas energéticas.
- Utilización de fibras tipo I (lentas).
- Mínima producción de lactato.
- Umbral aeróbico: umbral ventilatorio 1.
- Comenzamos a reclutar fibras tipo IIa (intermedias).
- Se incremente la producción de lactato (a través de la glucólisis anaeróbica) ligeramente, por lo que no nos limita.
- Comenzamos a recurrir, mínimamente, al metabolismo anaeróbico. Además de comenzar a utilizar los HHCC como fuente de energía.
- Fase II: transición aeróbica-anaeróbica.
- Ahora, el predominio en cuanto a fuente de energía son los HHCC (70% aproximadamente). Mientras que el de grasas disminuyo progresivamente.
- Incrementamos el reclutamiento de fibras tipo IIa (intermedias).
- Aumenta controladamente la presencia de lactato.
- Al final de este se encuentra el máximo estado estable, intensidad más sostenible y rápido posible en esfuerzos prolongados.
- Umbral anaeróbico: umbral ventilatorio 2.
- El consumo energético es exclusivamente de HHCC.
- Reclutamiento total de fibras tipo IIa (intermedias) y comienzo de las fibras tipo IIb (rápidas).
- La acidosis metabólica (reducción del pH) comienza a saturar los sistemas y provoca la hiperventilación.
- Fase III: inestabilidad metabólica.
- Metabolismo esencialmente glucolítico.
- Participación de todas las unidades musculares motoras.
- La acidosis metabólica aumenta exponencialmente.
- Al final de esta fase llegamos a la máxima intensidad, donde se sitúa la frecuencia cardíaca máxima y el VO2max.
¿Como conocer nuestros umbrales?
Para determinar los hitos fisiológicos existen diferentes pruebas de esfuerzo genéricas o específicas para cada disciplina deportiva (carrera, ciclismo, natación, remo, esquí de fondo, etc), conocidas como gold standard.
Podemos clasificarlos de diferentes formas:
- Según el tipo de medición: los directos miden y los indirectos estiman.
- Según el nivel de intensidad: los máximos llegan hasta la extenuación y los sub-máximos no lo hacen.
Algunos de ellos son los siguientes:
- Test Incremental: en el que aumenta de forma progresiva la resistencia a vencer, trabajando en todo el rango de intensidades. Se toman muestras de lactato para determinar los umbrales lácticos (diferentes a los ventilatorios).
- Calorimetría indirecta: test adaptable a cualquier modalidad cíclica en la que se mide el consumo máximo de oxígeno, además de poder determinar los umbrales ventilatorios (aeróbico y anaeróbico).
- UPF/FTP (Test de Potencia Funcional): test de ciclismo de 20’ que estima el MLLS (mayor estado estable) en 1 hora. Tiene un protocolo específico de pre-fatiga para evitar sobreestimar el resultado.
Aspectos a tener en cuenta:
- Uno de los principales factores limitantes de nuestro rendimiento es el tiempo que nos exponemos a una intensidad de entrenamiento concreta, ya que esto determinará que vía metabólica que utilizaremos para obtener energía y, a su vez, dependerá de la cantidad de este tipo de energía que dispongamos.
- Debemos conocer el planteamiento a largo plazo en torno a un objetivo para concretar a medio y corto plazo cuáles serán los plazos a seguir.
- Para determinar que carga aplicar en cada momento debemos conocer diferentes puntos como el momento de la temporada en la que estoy y el objetivo a corto plazo que me interesa trabajar.
- La frecuencia cardíaca (FC) tiene un factor lento por el cuál no podemos aumentar o reducir esta de forma brusca. Por lo que, si queremos trabajar a una intensidad concreta, la FC no llegará al nivel que requiere esa intensidad de forma inmediata.
- La deriva de la FC o desacoplamiento aeróbico es como se refleja la pérdida de rendimiento en la relación ritmo-FC. Se puede observar a partir de cierto momento como para mantener el mismo ritmo, necesitamos elevar nuestra FC o, en el sentido opuesto, como manteniendo la misma FC perdemos ritmo. Los principales motivos son la propia fatiga y la termorregulación del organismo entre otros.
- Para determinar nuestras zonas de entrenamiento o ritmos de entrenamiento deberemos realizar una prueba de esfuerzo, como las comentadas anteriormente.
- Es más que aconsejable realizar una prueba de esfuerzo médica anualmente para chequear músculo cardíaco y descartar cardiopatías.
El entrenamiento del cardio desde la fuerza
Como ya hemos hablado anteriormente de la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia, conocido como entrenamiento concurrente, en anteriores posts (Entrenamiento de fuerza en deportes endurance y Entrenamiento concurrente), podemos darle diferentes enfoques.
En este caso, si queremos entrenar a intensidades cercanas a nuestro umbral anaeróbico deberemos de realizar ejercicios de fuerza con una carga menor respecto al trabajo de fuerza propiamente, combinando ejercicios de diferentes grupos musculares y con una recuperación incompleta o sin recuperación, para conseguir una fatiga a nivel general (cardiopulmonar).
Si quieres dar un paso más en tu entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o en nuestro número de WhatsApp 656501317.
