¿De qué estamos hablando cuando decimos empujes y tracciones?

Hola elitistas, esta semana hablaremos sobre los ejercicios de empuje y tracción. Ya hemos comentado en anteriores blogs los numerosos beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza, como puede ser la mejora de la fuerza muscular, la prevención de lesiones, la mejora de la postura o la importancia de tener una mejor percepción del cuerpo y una mayor capacidad de rendimiento, entre otros. Por lo que, en esta ocasión, nos seguiremos centrando en la fuerza para trabajar con los ejercicios de empuje y tracción. A continuación, os contaremos de qué estamos hablando.

Uno de los objetivos que buscamos en el entrenamiento es la funcionalidad del mismo. Este debe de ser práctico, útil y beneficioso para la actividad que estemos desarrollando. También, como hemos dicho en otras ocasiones, el contexto o el adaptar el entrenamiento según el objetivo que estemos buscando para el deportista es otro de los puntos a tener en cuenta. Es decir, no todo vale para todos y, lo que para un deportista puede ser bueno, puede que para otro no lo sea.

Para organizar nuestro entrenamiento tendremos en cuenta los patrones básicos de movimiento, y dentro de estos es donde encontraremos los ejercicios de empujes y tracciones, de los que hablaremos en más profundidad más adelante. Hoy haremos énfasis en el tren superior de la tracción y el empuje.

¿Cuáles son los aspectos más importantes a tener en cuenta?

Debes saber que el apartado de los empujes puede subdividirse principalmente en dos, los empujes verticales y los empujes horizontales. Podemos considerar empujes verticales a aquellos ejercicios en los que movilizamos el peso en sentido vertical en relación al torso, mientras que llamaremos horizontales a aquellos en los que llevemos la carga en sentido horizontal, alejándolos del torso. En cuanto a la musculatura principal implicada en estos ejercicios podemos destacar principalmente; pecho, tríceps y hombro.

Por otro lado, las tracciones también la dividiremos en dos, verticales y horizontales. En los verticales movilizamos la carga en dirección vertical al tronco, y en los horizontales el peso lo estaríamos acercando al tronco en dirección horizontal. En las tracciones cabe destacar que la musculatura implicada será la de la región posterior de la espalda, bíceps, trapecio, etc.

Par finalizar, a modo de resumen y de una manera más sencilla, es importante que sepáis que los movimientos de empuje son aquellos en los que alejamos el peso de nuestro cuerpo, mientras que en los ejercicios de tracción ocurre al contrario, son aquellos que acercan el peso a nuestro cuerpo. Con esto podemos ver que los músculos principales en los ejercicios de empuje son el pecho, hombro y tríceps. Y los músculos implicados en los ejercicios de tracción son la espalda y el bíceps.

EJERCICIOS DE EMPUJE: vamos a centrarnos en tres músculos principales. El pecho, los hombros y triceps y, dentro de cada uno, en los ejercicios en los que más podemos focalizarnos.

  • Ejercicios de empuje para pecho: Los pectorales podemos dividirlos en pectoral mayor y menor, por lo que habrá que enfocar el ejercicio en estas zonas. Para ello, los ejercicios indicados son: Press de banca, press inclinado, paralelas, press declinado, aperturas con poleas, push up, pullover, etc.
  • Ejercicios de empuje para hombros. Algunos ejemplos serían los siguientes: Press militar, elevaciones laterales, elevaciones frontales, elevaciones posteriores, thruster, etc.
  • Ejercicios de empuje para tríceps. Estos podrían ser algunos: Fondos en banco o en paralelas, press de banca con agarre cerrado, extensiones con mancuernas, extensiones en cuerda, etc.
Young athletic man training outdoors – Young adult doing a fitness workout

EJERCICIOS DE TRACCIONES: en este caso nos centraremos también en otros tres grupos de músculos, los de la espalda, el trapecio y para finalizar, el bíceps.

  • Ejercicios de tracción para la espalda. Ejemplos: Dominadas, peso muerto, remo en polea baja con barra o mancuerna, jalón, etc.
  • Ejercicios de tracción para el trapecio: Peso muerto, remo al cuello, encogimiento de hombros, etc.
  • Ejercicios de tracción para los bíceps: Curl de bíceps con barra, curl martillo, curl de bíceps banco declinado, dominadas supinas, etc.

Esperamos que os haya gustado el post y os haya servido tanto para saber un poco más sobre las tracciones y los empujes, como para categorizar los ejercicios que normalmente se hacen en una sala de gimnasio en cada grupo. Lo ideal sería trabajar ambos de forma combinada.

Si queréis saber más sobre este tipo de entrenamiento o comprobar cómo planificamos los entrenos en Élite, os animamos a probar una primera sesión con nosotros de manera gratuita. Para ello, no dudes en ponerte en contacto en este formulario o en nuestro WhatsApp +34 656 50 13 17.

Estad también atentos a nuestro Instagram, en donde pondremos vídeos de los ejercicios de empuje y tracción que proponemos desde Élite, entre los que podréis ver, dominadas, press banca, fondos en paralelas, etc.

¡Hasta la próxima!