Muy buenas elitistas, como viene siendo habitual, en nuestro blog tratamos temas que creemos que pueden ser de vuestro interés y este que os vamos a presentar hoy, genera bastante controversia. 

Para los profesionales que somos Licenciados en Ciencias de La Actividad Física y del Deporte nos suena bastante raro hablar sobre “entrenamiento de pecho y espalda”, y más adelante os explico por qué, pero precisamente por este motivo me animé a hacerlo. De esta manera, vamos a poder explicaros nuestra forma de entender el entrenamiento de ´´pecho y espalda´´.

En cualquier gimnasio de Málaga, este sería un entrenamiento claramente de viernes, y si le añadimos bíceps y tríceps, cerraríamos la semana con un entrenamiento de diez. Los típicos entrenamientos de sala de gimnasio (hace mas de 20 años) consistían en entrenar unos tres días por semana:

  • El lunes entrenábamos espalda y tríceps.
  • El miércoles era el turno de hombros y piernas. 
  • Y el viernes tocaba pecho y bíceps.

De cada grupo muscular se hacían unos cuatro ejercicios y de cada ejercicio unas cuarenta repeticiones divididas en unas cuatro series, aproximadamente. Con esto teníamos hasta la semana siguiente. Y esto es una barbaridad, dejar sin entrenar casi 7 días un grupo muscular, ya que obviamos algunos de los principios del entrenamiento.

Vamos a hacer las cuentas:

Cuatro ejercicios, unas 4 series de cada uno, con una media de entre seis y diez repeticiones, más o menos nos salen entre 120 y 150 repeticiones.

  • ¿Y si todo esto lo repartiéramos a lo largo de la semana?
  • ¿Y si cometiéramos el sacrilegio de repetir “un grupo muscular” tres veces por semana, y no solo una sola vez por semana?
  • ¿Creéis que obtendríamos un mayor estímulo y más beneficio? 

Ya os respondemos nosotros. La respuesta es claramente: SÍ.

En la concepción moderna del entrenamiento, tal y como lo entendemos en ELITE, ya no hablamos de entrenamientos de grupos musculares sino de patrones de ejercicios.

¿CÓMO SE ORGANIZA UN ENTRENAMIENTO DE FORMA ÓPTIMA?

Nosotros no dividimos nuestros entrenos en pecho y espalda sino en:

  • Dominantes de cadera, como, por ejemplo, el Dead Lift (peso muerto)
  • Dominante de rodilla, como, por ejemplo, Squat (sentadilla)
  • Empujes horizontales, como, por ejemplo, el Bench Press  (press banca)
  • Empujes verticales, como, por ejemplo, push press.
  • Tracciones Horizontales como, por ejemplo, trx row (remo en trx)
  • Tracciones verticales como, por ejemplo, las pull ups (dominadas)

Todo esto lo repartimos durante toda la semana para tener un estímulo continuo y no entrenar sólo una vez por semana.

El ideal de entreno sería: repetir estos 6 patrones (con sus diferentes variables) durante los tres días de fuerza, a lo largo de la semana.

Ahora que sabemos todo esto, nos vamos a centrar en los empujes y tracciones, que son los más parecidos al entrenamiento de “pecho y espalda” al que estamos acostumbrados. 

¿CUÁLES SON LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOS QUE TRABAJAMOS EN ÉLITE?

Hay muchísimos ejercicios dentro de estos patrones de movimientos, pero vamos a centrarnos en las Pull ups (tracciones verticales) Y en el Bench Press (empuje horizontal). No vamos a cambiar los ejercicios, pero sí los métodos de entrenamiento:

  • Hipertrofia 
  • Entrenamiento unilateral 
  • Entrenamiento basado en la velocidad
  • Hipertrofia: dentro de esta existen muchísimos métodos: cluster, repeticiones perfectas, myoreps, drop set, etc. Nosotros vamos a quedarnos con el Drop Set: consiste en empezar con 12 repeticiones a un 80% de tu carga máxima, e ir bajando de dos en dos. Una buena forma de trabajo sería ir bajando hasta 8 repeticiones.
  • Entrenamiento unilateral: como hemos dicho anteriormente deberíamos hacer unas 120-150 repeticiones (dependiendo de nuestros objetivos y de muchos más factores) pero alternando una extremidad y otra. 
  • Por último, y más novedoso, tenemos el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución. Siempre se suele entrenar en base a la carga, no porque sea más efectivo, simplemente porque es mucho más fácil cuantificar la carga (poner o quitar discos o coger una mancuerna de mayor o menor peso). 

En Élite disponemos de la tecnología necesaria para poder realizar un entrenamiento en base a la velocidad con nuestros encoders lineales, los cuales miden la velocidad de ejecución de una forma totalmente individualizada, esto nos permite entrenar con unos parámetros de carga muy ajustados al tipo de entrenamiento que queramos programar, y con un menor riesgo de lesión. Hay innumerables estudios científicos que nos dan una velocidad adecuada para determinados tipos de entrenamientos, en Élite simplemente aplicamos nuestro conocimiento para la mejora d nuestros clientes.

Toda esta información la podréis ver de forma mucho más visual en nuestros perfiles de Instagram y Facebook.

¿Cuál sería el mejor entrenamiento para obtener unos buenos pectorales y una voluminosa espalda? Para responder a esta cuestión, una vez más aplicaríamos la frase de unos de nuestros referentes como es Julio Tous: “En la combinación de métodos está la clave” TOUS, 2017

Si te gusta nuestra filosofía de trabajo para lograr tus objetivos a través del entrenamiento, puedes ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro número de WhatsApp 656 501 317. Tu primera sesión con nosotros es gratuita.

¡Te esperamos!