Es muy común que en personas que se inician en el ejercicio físico y el entrenamiento, no tengan claro exactamente el número de series, repeticiones y ejercicios que realizar. Y es lo normal.
Primeramente, debemos de contextualizar y conocer a la persona para determinar los aspectos anteriores ya que, dependiendo de ello el trabajo que realicemos se enfocará más en un tipo de estímulo/objetivo u otro.
Por lo tanto, lo primordial es saber qué objetivo tenemos y cuál es el nivel de nuestra condición física.
Como siempre comentamos en Élite, lo más aconsejable es asesorarnos con un profesional de la actividad y ejercicio físico para tener un plan que seguir y con el que asegurar resultados de la forma más eficiente y saludable posible.
Para responder a la pregunta del título, primeramente, debemos de recordar dos aspectos muy presentes en todo entrenamiento de fuerza de los que ya hablamos en nuestro post sobre la Hipertrofia muscular, y que estarán presentes en mayor o menor medida, dependiendo de lo que queramos trabajar/entrenar para poder ir progresando en el nivel de nuestra condición física:
- La tensión mecánica: es lo que nos permitirá vencer la resistencia en un ejercicio. Debemos ir aumentando progresivamente esta tensión a lo largo del tiempo, lo que conocemos como sobrecarga progresiva.
Es decir, incrementamos progresivamente la carga con la que trabajamos (con más peso, por ejemplo) para que las adaptaciones que nuestro cuerpo realice no “se estanquen”.
- El estrés metabólico: son los diferentes procesos que ocurren el músculo cuando conseguimos fatigar a este. Por lo que motivar a que esta fatiga aparezca, provocará que el estrés sea mayor.
Por lo tanto, dependiendo del número de repeticiones enfatizamos más en uno u otro aspecto (de los comentados anteriormente). Desde un punto de vista más tradicional en lo que a entrenamiento se refiere, podemos diferenciar que:
- Cuando entrenamos en un rango de 1 a 5 repeticiones estimulamos más el aspecto neuromuscular, es decir, la conexión sistema nervioso-músculo para contrarrestar la tensión mecánica que nos supone el peso que nos permite solo realizar de 1 a 5 repeticiones. Por lo tanto, estaremos mejorando nuestra fuerza máxima neural.
Este rango se utiliza mucho en deportes de fuerza como Halterofilia, Powerlifting, etc.
- Si nos situamos en un rango de 15-5 repeticiones enfatizamos el trabajo de la hipertrofia y la fuerza general. Si nos acercamos más hacia las 5 repeticiones intervendrá más el aspecto neuromuscular y de tensión mecánica, como comentamos en el punto anterior; y si nos acercamos más a las 15 repeticiones, nos aproximamos más al trabajo metabólico, con un mayor estrés propiamente metabólico.
Este rango se utiliza cuando queremos una mejora general de nuestra condición física de forma inespecífica y en fases generales de preparación para cualquier deporte.
- A partir de 15 repeticiones o más, estaremos focalizando el estímulo en el trabajo metabólico principalmente.
Este rango se trabaja cuando queremos mejorar la capacidad de tolerancia a la fatiga en el tiempo, es decir, que el músculo pueda aguantar el mayor tiempo posible realizando un gesto o movimiento, como en deportes endurance.
Una vez tengamos esto presente, también podemos recordar cómo ajustar el peso para realizar nuestro entrenamiento (algo que también comentamos en el post de Hipertrofia muscular):
- Nuestro máximo o RM (Repetición máxima = peso con el que solo podríamos hacer una repetición de un ejercicio en concreto). Esto es algo que varía todos los días (incluso varias veces en un mismo día) por la fatiga de nuestro sistema nervioso, por lo que es algo a tener en cuenta a la hora de ajustar el peso en cada entrenamiento.
Por lo tanto, si conocemos el máximo peso para un ejercicio, podemos calcular el peso con el que trabajar a un determinado porcentaje. Por ejemplo, si mi RM en back squat (sentadilla con barra atrás) es de 100 kg (solo podría hacer una repetición con este peso) y quiero trabajar al 80%, tendré que colocar 80 kg (contando la barra).
En cuanto a porcentajes, podemos establecer la siguiente relación:- Hasta el 70% será más trabajo metabólico.
- Del 70 al 85% entrenaremos fuerza general-hipertrofia.
- Del 85% hasta el máximo el estímulo se focalizará más en el la fuerza máxima neural.
- Nuestras sensaciones, utilizando la escala RPE 1-10 (subjetiva), con la que medimos de forma subjetiva la percepción de nuestro esfuerzo respecto a un entrenamiento (en este caso) realizado.
Esta forma es algo más imprecisa si no estamos familiarizados con ella. Pero puede sernos muy útil para reajustar las cargas, como comentábamos anteriormente.
Siguiendo con el ejemplo anterior: si un día nos encontramos más cansados de lo normal y queremos trabajar al 80%, en ese momento, el 80% supondrá un peso menor porque nuestra fatiga hace que nuestro máximo sea menor, es decir, no será 100, si no inferior.
Por lo tanto, podemos definir la siguiente escala:- Hasta el 7/10 estaremos trabajando metabólicamente.
- Del 7/10 al 8.5/10 enfatizamos en la fuerza general/hipertrofia.
- Del 8.5/10 en adelante, supondrá un estímulo mucho más neural.
- Importante recalcar que la fatiga no se acumula del todo lineal y que podemos percibir un RPE distinto cuando trabajamos un rango de repeticiones diferente. Por ejemplo: si estoy haciendo series de 15-20 repeticiones de sentadilla hasta el fallo muscular, llegará un momento que percibiré mi RPE más alto de 7 hasta incluso llegar al 10, ya que hemos llegado al agotamiento.
Una vez tengamos esto claro, necesitaremos adaptar e individualizar al máximo los ejercicios y sus cargas dependiendo del objetivo perseguido en la sesión de entrenamiento.
Otros aspectos a tener en cuenta:
- Alternar el tipo de trabajo según el número de repeticiones para variar el estímulo y buscar diferentes adaptaciones/mejoras.
- Dependiendo del deporte que realicemos en cuestión, nos interesará trabajar más en un rango u otro de repeticiones.
- Según el momento de la temporada (si competimos en algún deporte) el entrenamiento variará este aspecto (número de repeticiones).
- Trabajar el rango de repeticiones de forma planificada hará que la progresión y mejora sea más significativa.
Si quieres cambiar tus hábitos en septiembre y crees que estás en el momento de probar alguno de nuestros entrenamientos personales o grupales en nuestro centro de Málaga, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
