La memoria muscular, también conocida como memoria motora o efecto de entrenamiento a largo plazo, es la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para «recordar» y mejorar su rendimiento en una tarea específica, como contrarrestar un peso, realizar movimientos deportivos específicos o ejecutar ejercicios de manera más eficiente y coordinada, debido a la experiencia previa que hemos adquirido durante los entrenamientos.
¿En qué consiste la memoria muscular?
Es la conjunción de varios sistemas de nuestro cuerpo, como el fisiológico y el neuromuscular, y que implican adaptaciones tanto a nivel del sistema nervioso central como periférico.
Cuando una persona se expone a un movimiento, acción o ejercicio de forma repetitiva, como puede ser un entrenamiento, el cuerpo experimenta una serie de cambios que contribuyen al desarrollo de esta memoria muscular.
Algunas de los cambios, mejoras y adaptaciones que implican el desarrollo de este aspecto son los siguientes:
- Adaptaciones neuronales: la constancia y la repetición en el entrenamiento estimula el reclutamiento de las miofibrillas musculares por parte del sistema nervioso, es decir, la formación de conexiones neuronales más eficientes entre el sistema nervioso y los músculos que participan en la tarea específica. Esto implica una mejora en la coordinación y sincronización del trabajo muscular, lo que permite realizar el movimiento de manera más fluida y precisa.
- Hipertrofia muscular: el entrenamiento de fuerza, tanto a nivel mecánico como metabólico, estimula el crecimiento y desarrollo de las fibras musculares. Por lo que ambos aspectos conseguirán incrementar el tamaño y la fuerza de los músculos implicados en el ejercicio, facilitando una mejora en el rendimiento.
- Mejora en el reclutamiento muscular: con el entrenamiento, el sistema nervioso es capaz de incrementar la cantidad de fibras musculares conectadas al él y, a su vez, aprende a hacerlo de manera más eficiente. Las unidades motoras (unidades formadas por una neurona motora y las fibras musculares que esta inerva) necesarias para llevar a cabo la tarea específica (movimiento, ejercicio, posición, etc.) se activarán de forma más coordinada y sincronizada a los músculos, lo que se traduce en un mejor rendimiento.
- Cambios metabólicos: el entrenamiento repetitivo, en el que predomina el carácter más metabólico, también mejora la capacidad del músculo para almacenar y utilizar las diferentes vías metabólicas para obtener energía durante el ejercicio, lo que contribuye a una mayor resistencia a la fatiga y, por lo tanto, la capacidad de mantener nuestro rendimiento en el tiempo.
Los principios del entrenamiento nos sirven para conocer algunas estrategias y metodologías para el entrenamiento y mejora de la memoria muscular:
- Consistencia y constancia del entrenamiento: la memoria muscular se desarrolla con la práctica y la repetición constante. Para que esta memoria sea efectiva, es esencial mantener una rutina de entrenamiento consistente y progresiva.
- Especificidad del entrenamiento: la memoria muscular es específica para la tarea, movimiento, gesto técnico entrenado. Si queremos mejorar en una habilidad en particular, es fundamental enfocar el entrenamiento en esa tarea específica.
- Variabilidad: aunque la memoria muscular es específica, también es importante variar los ejercicios y movimientos dentro del mismo grupo muscular para estimular un desarrollo completo y evitar el estancamiento.
- Descanso y recuperación: el descanso adecuado es esencial para permitir que los músculos se regeneren y se adapten al estímulo que hemos aplicado en ellos. Un programa de recuperación adecuado puede mejorar el proceso de memoria muscular.
- Progresión del entrenamiento: para mantener el progreso y continuar mejorando, es importante aumentar gradualmente la carga: volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, número de ejercicios, dificultad de estos, etc.
- Individualidad: cada persona responde de manera diferente al entrenamiento, por lo que es importante adaptar el programa de ejercicios según las capacidades, características y objetivos de cada individuo.
- Enfoque en la técnica: la técnica adecuada es esencial para mejorar la memoria muscular de manera efectiva. Por lo que conocer como se ha de realizar un gesto técnico/movimiento en concreto y corregir errores es parte del proceso de aprendizaje y algo necesario.
- Registro y seguimiento: registrar nuestros entrenamientos nos puede ayudar a realizar un seguimiento del progreso y entender cómo evolucionamos con el tiempo. También nos permitirá reajustar diferentes variables del entrenamiento para conseguir mejorar y no estancarnos.
- Nutrición adecuada: llevar a cabo una una dieta equilibrada y adecuada en nutrientes es esencial para conseguir nuestro objetivo, además de proporcionarnos energía y los diferentes componentes para recuperarnos a nivel muscular.
- Sueño de calidad: el descanso es crucial para la recuperación y la consolidación de la memoria muscular, ya que el sueño reparador es el momento donde nuestro organismo se encarga de regenerar y recuperar a nivel energético y estructural.
- Mantenimiento a largo plazo: la memoria muscular se mantiene durante algún tiempo, incluso si disminuyes la frecuencia de entrenamiento, pero no es permanente. Mantener un nivel mínimo de actividad física y ejercicios relacionados con las habilidades y gestos que nos interesa conservar nos ayudará a mantener estas adaptaciones.
- Mentalización y visualización: previsualizar mentalmente los movimientos y las acciones ayudará a mejorar la memoria muscular y, por lo tanto, a su ejecución debido a la estimulación de las conexiones neuronales entre sistema nervioso y las estructuras musculo-esqueléticas relacionadas.
Conclusiones
- La memoria muscular es un proceso complejo y beneficioso que aparece como como resultado del entrenamiento constante y repetitivo.
- Lo más interesante es trabajar acorde a nuestros objetivos y capacidades para conseguir familiarizarnos a los movimientos o gestos que deseamos realizar, con el fin de automatizarlos y realizarlos de forma totalmente eficiente.
- Hay diferentes metodologías y herramientas para hacerlo, por lo que más adecuado es que lo realicemos de forma totalmente individualizada.
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