En nuestro centro de entrenamiento personal en Málaga, además de dar servicio de entrenamiento, nos especializamos en la readaptación de lesiones. Brindamos soluciones personalizadas para el óptimo rendimiento físico y la recuperación de lesiones, especialmente aquellas comunes en el ámbito deportivo.
Entendemos que cada cuerpo es único, por lo que nuestro enfoque está diseñado para atender las necesidades específicas de cada individuo, ya sea un deportista de élite o alguien que busca retomar su vida activa después de una lesión.
Dentro de nuestras áreas de mayor experiencia, trabajamos con frecuencia en la recuperación de lesiones complejas como la rehabilitación del ligamento cruzado anterior (LCA) y la tendinopatía rotuliana.
Sabemos que estas lesiones no solo afectan la movilidad y el desempeño, sino que también representan un desafío físico y mental para quienes las padecen. Por eso, nos basamos en un trabajo multidisciplinar con nuestra fisioterapeuta, y así garantizar una recuperación eficaz y sostenible en el tiempo.
Nuestros planes de readaptación incluyen una evaluación biomecánica detallada, protocolos de ejercicio progresivo y estrategias de prevención para minimizar el riesgo de recaídas.
Además, como parte de nuestro compromiso, integramos técnicas de entrenamiento funcional y de fuerza, asegurando que nuestros clientes no solo se recuperen, sino que vuelvan más fuertes y preparados para enfrentar las demandas de su deporte o actividad diaria.
En nuestro centro, la salud y el rendimiento caminan de la mano. Acompañamos a cada cliente en su proceso, garantizando un ambiente profesional, motivador y seguro, donde la mejora constante es nuestra meta principal, ya sea para prevenir, recuperar o potenciar.
Propuestas de ejercicio en nuestro gimnasio en Málaga
A continuación, analizamos dos de las lesiones que más tratamos en nuestro centro como son las indicadas con anterioridad (LCA y tendinopatía rotuliana). Os mostraremos sus consideraciones generales, así como ejercicios más específicos para dichas lesiones.
LCA
El ligamento cruzado anterior (LCA) es una estructura fundamental en la estabilidad de la rodilla, situada en su interior y conectando el fémur con la tibia. Su función principal es limitar el desplazamiento anterior de la tibia respecto al fémur y controlar los movimientos de rotación, lo que lo convierte en un estabilizador esencial durante actividades físicas como correr, saltar o girar.
Las lesiones del LCA, comúnmente por desgarros, son frecuentes en deportes que implican cambios bruscos de dirección o impacto. Estas lesiones afectan significativamente la estabilidad articular y pueden llevar a complicaciones como daño meniscal o artrosis temprana.
A continuación, pasamos a desarrollar algunas de las consideraciones más esenciales a la hora de la recuperación funcional de esta lesión mediante el entrenamiento. Mostraremos que contenidos principales debemos introducir según la fase de la lesión en la que nos encontremos (Durán-Custodio, 2024).
Fase 0. Postoperatoria 0-2 semanas
- Minimizar pérdida masa muscular
- Aumentar flex de rodilla hasta los 90º con estiramientos activos y pasivos.
- Conseguir grados de hiperextensión.
- Contracciones isométricas en lo que a carga se refiere. Aumento progresivo en cuanto a los tiempos de contracción isométricos.
Fase 1. Rehabilitación temprana 2-4 semanas
- Conseguir ext completa de rodilla
- Mejorar movilidad de flex de rodilla de 0-120/130º
- Mejora fuerza y equilibrio funcional
- Introducimos movimientos en cca y ccc.
- Preferiblemente isométricos aumentando carga y posición corporal e introducción de isotónicas simples a baja carga y velocidad.
Fase 2. Control progresivo y fortalecimiento 4-8 semanas
- Recuperación de la movilidad completa, progresivamente durante esta fase hasta los 180º.
- Mejora fuerza y potenciación. Ejercicios con un mayor enfoque concéntrico.
- Introducimos acciones controladas y con autocarga unipodales
- Introducción ejercicios pliométricos de bajo impacto.
- Aumentamos ROM de sentadilla hasta los 90º siempre con ayuda de elemento externo
Fase 3. Control progresivo y fortalecimiento II 8-12 semanas
- Mejora de fuerza y potencia muscular. Importante mejora de la carga hasta un 40-50% del RM
- Mejora y beneficios propioceptivos y adaptaciones
- Introducción de gestos finos y precisos.
- Pliometría de bajo impacto.
- Ir introduciendo cargas laterales y rotacionales de forma progresiva.
Fase 4. Avanzada 12-18 semanas
- Introducción de cambios de dirección
- Trabajo excéntrico bipodal progresando a unipodal
- Pliometría bipodal. Imapacto medio-alto.
- Aumento de carga. Trabajo al 65-75%RM. Trabajo a volúmenes de 12-15 reps.
- Introducción de mayor potencia y velocidad
Fase 5. Actividad avanzada 16-20 semanas
- Plimotría unipodal
- Excéntrico unipodal
- Cambios de dirección más explosivos.
- Aumento carga. 75-85%RM.
- Aceleraciones y velocidad alta.
- Pliometría alta intensidad
Tendinopatía Rotuliana
La tendinopatía rotuliana es una lesión frecuente en atletas que realizan actividades con saltos, cambios de dirección o movimientos explosivos. Afecta el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia, desempeñando un papel clave en la extensión de la rodilla. Esta afección es causada por sobrecargas repetitivas, lo que genera microlesiones que no sanan adecuadamente, derivando en dolor, inflamación y pérdida de funcionalidad. Entre los factores de riesgo destacan el sobreentrenamiento, desequilibrios musculares, biomecánica incorrecta y superficies de entrenamiento inadecuadas.
Es esencial prevenir su aparición mediante entrenamiento adecuado, fortalecimiento y técnicas de recuperación, especialmente en deportistas de alto rendimiento.
Presentamos las consideraciones progresivas a tener en cuenta en la recuperación de la tendinopatía rotuliana, destacando no progresar en contenidos hasta que no se hayan afianzado los anteriores (Durán-Custodio, 2024).
Fase 1
- Ejercicios isométricos.
- Fortalecimiento de toda la cadena cinética utilizada, principalmente cuádriceps isquiotibiales.
- Mejorar alineación cadera-rodilla-tobillo mediante el fortalecimiento de la musculatura abd de cadera y re, corrigiendo valgo de rodilla y pronación del pie.
Fase 2
- Progresión de ejercicios de la fase anterior.
- Aumento de la carga en contracciones concéntricas.
- Fuerza excéntrica en el par cuádriceps-isquios es imprescindible para prevenir y readaptar esta tendinopatía.
Fase 3
- Aumento de la carga en concéntrico y excéntrico.
- El entrenamiento de hipertrofia y fuerza máxima beneficioso para prevenir y recuperar el tendón.
- Pliometría.
Si necesitas recuperarte o rehabilitarte de algunas de estas lesiones u otras, no dudes en contactar con nosotros para que nuestros preparadores especializados puedan ayudarte. Puedes hacerlo en nuestro formulario de contacto o mediante nuestro número WhatsApp 656 50 13 17.
