El CORE es una palabra que viene del inglés y cuyo significado es “núcleo” en español, por lo que su definición es el núcleo de músculos de la parte central del cuerpo. Cuando hablamos de CORE nos referimos a la participación conjunta de una serie de estructuras musculares para transmitir energía de unas extremidades a otras, concretamente del miembro superior al miembro inferior, esto permite facilitar el movimiento y dar estabilidad a la parte central del cuerpo.
El CORE tiene capacidad de dar estabilidad y protección a la columna vertebral, lo que disminuirá la presión intradiscal en el raquis dorsolumbar, aportando así gran cantidad de beneficios y convirtiéndose en un elemento clave para el desempeño de las actividades de la vida cotidiana. Está demostrado que un buen entrenamiento del CORE es fundamental para tener un rendimiento óptimo y para prevenir lesiones, principalmente algias lumbares, ya que, producirá una mayor estabilidad de la zona lumbar y esto evitará que se produzca una hiperextensión causada por los flexores de cadera.
¿Qué musculatura conforma el core?
- Musculatura local o estabilizadora formada por una musculatura tónica que tiende a la flacidez y que predominan las fibras tipo I. Su función principal es postural y también controlan la curvatura fisiológica espinal. Estos músculos son adecuados para tener un control del movimiento intersegmental y dar respuesta a los cambios de postura y a las cargas extrínsecas. También tienen un papel clave en la capacidad propioceptiva. Los músculos locales son: Transverso abdominal, multífidus, oblicuo interno, fibras medias del oblicuo externo, cuadrado lumbar, diafragma, músculos del suelo pélvico, iliocostal y longísimo (porciones lumbares).
- Por otro lado, están los músculos globales que son los principales responsables de dar movimiento y el “torque” de la columna vertebral. Estos músculos tienen palancas largas y grandes brazos de movimiento. Están compuestos por fibras tipo II y es una musculatura que tiende al acortamiento donde predominan los movimientos rápidos. Son los principales implicados en el movimiento de columna y en el control de las fuerzas externas que tienen lugar sobre la columna vertebral. Los músculos globales son: Recto abdominal, fibras laterales del oblicuo externo, psoas mayor, erector espinal e iliocostal (porción torácica).
Una vez que entendemos los beneficios de entrenar el CORE, es importante saber que para la selección de ejercicios que nos van a llevar a su fortalecimiento es importante tener en cuenta su funcionalidad, la población a la que van dirigidos y la orientación hacia las actividades de su vida cotidiana, y en caso de atletas hacia la especificidad del deporte.
¿Cómo se deben diseñar los entrenamientos de core?
- Que el ejercicio desencadene una actividad en la musculatura abdominal (entre un 20% y un 60% de la máxima contracción voluntaria).
- Que los flexores coxofemorales se encuentren inhibidos dentro de las posibilidades, debido a que uno de los factores que incrementa la inestabilidad del raquis es la implicación de la musculatura flexora coxofemoral.
- Que la compresión lumbar y cizalla anteroposterior sean bajos o moderados porque son un factor de riesgo para muchas personas.
De manera tradicional durante mucho tiempo el trabajo de la musculatura del CORE se ha basado en el fortalecimiento de la musculatura global mediante la incorporación de tronco clásica conocida como sit up, sin embargo, este ejercicio está contraindicado debido a que requiere una gran activación de los flexores de cadera, concretamente el psoas iliaco, lo que produce un gran riesgo para la salud de los discos intervertebrales a nivel lumbar y daño ligamentoso. Es por ello, que en los ejercicios para fortalecer la zona abdominal es importante anular en la medida de lo posible la activación de la musculatura flexora de cadera.
Otro aspecto a tener en cuenta es que los ejercicios que requieren una flexión activa de tronco pueden causar problemas a personas con patologías de disco lumbar y personas con osteoporosis, ya que se incrementa la presión intradiscal y el riesgo de comprensión vertebral que puede desencadenar en fracturas. También hay que tener en cuenta que si se incorpora giro y una velocidad de ejecución alta el riesgo de comprensión es mayor.
De esta manera, en sectores de fitness, salud y educación física, es conveniente usar ejercicios que activen la musculatura del abdomen sin producir grandes fuerzas de comprensión en el raquis.
Trabajo de core con fitball
El fitball, también conocido como la pelota suiza es un material cuya superficie es eficaz para el entrenamiento de la musculatura del CORE. Este material deportivo está relacionado con el beneficio de adaptaciones propioceptivas y una activación muscular superior al trabajo en superficies estables. Son varios los estudios que comprobaron que ciertos ejercicios realizados sobre fitball presentaban mayores niveles de activación muscular. La realización de ejercicios sobre fitball son mucho más complejos y requieren un mayor desafío para el sujeto. Algunos de los ejercicios con fitball para el entrenamiento de CORE son:
- Crunch en fitball, colocando el balón en la zona abdominal.
- Pike en fitball.
- Skier en fitball.
- Roll-out en fitball.
En resumen:
- La principal función de la musculatura del CORE es dar estabilidad al cuerpo para los movimientos que realice.
- Fortalecer el CORE supone una mayor salud corporal y un menor riesgo de lesiones.
- En la correcta realización de ejercicios de CORE se debe de evitar la activación de la musculatura flexora de cadera y la flexión activa de tronco en personas con ciertas patologías.
- Se recomienda la prescripción de ejercicios con fitball para fortalecer la musculatura del CORE.
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