El peso muerto es uno de los ejercicios más conocidos y practicados dentro del mundo de la actividad física y el deporte, tanto a nivel usuario como élite. El movimiento está compuesto en su base por un patrón de movimiento muy común, (extensión de cadera), estando presente en la vida cotidiana y laboral desde siempre. También encontramos este movimiento en disciplinas deportivas de forma indirecta, o incluso directa como en deportes de fuerza tales como el powerlifting y la halterofilia. ¿Quién podría pensar que una cadera humana sería capaz de soportar 500 kg de peso? Pues sí, un par de atletas lo han logrado en este movimiento.
Esto se debe a que el peso muerto es uno de los ejercicios que más cantidad de masa muscular recluta en su ejecución, además de requerir una grandísima coordinación entre los segmentos corporales creando una gran exigencia a nuestro sistema nervioso central, la cual es muy positiva a la hora de mejorar la fuerza, masa muscular, coordinación y densidad mineral ósea. En resumen, en un solo ejercicio se encuentran muchos de los estímulos que se buscan para mejorar tanto la salud como el rendimiento deportivo desde un nivel usuario a la élite. Un aspecto muy importante a mencionar es el gran trabajo de core que se realiza en peso muerto, ya que se está reclutando toda la musculatura estabilizadora del cuerpo, desde los principales: glúteos, musculatura abdominal y lumbar, a los cuales se les da un énfasis en los entrenamientos funcionales, pero también otra musculatura estabilizadora como los paravertebrales y erectores espinales, los cuales se encargan de mantener nuestra espalda y absorber el impacto protegiendo nuestras preciadas vértebras, derivando en una espalda sana y fuerte que evitará sobrecargas a nivel lumbar y cervical, unas de las principales causas por las que usuarios acuden al gimnasio. Otro tipo de musculatura estabilizadora involucrada en peso muerto es la del tren inferior, desde la musculatura plantar (planta del pie) hasta nuestra cadera, pasando por estabilizadores de rodilla. Por este motivo el peso muerto es un gran ejercicio que puede reportar numerosos estímulos beneficiosos, por ello se le engloba dentro de los llamados “ejercicios básicos”, donde se encuentran también la sentadilla, el press de banca, el press de hombros y las dominadas.
¿Por qué este ejercicio genera tanta controversia?
El gran problema es que el peso muerto requiere, como se ha mencionado, una gran coordinación y, por lo tanto, el componente técnico será definitivo para que esos efectos positivos no se conviertan en negativos. Otro aspecto que genera aversión al peso muerto y por el que suele ser sustituido por la sentadilla en los programas de entrenamiento es que, al reclutar la musculatura lumbar la zona se carga, duele y se tienen “agujetas” en esa zona, dando miedo a los usuarios, los cuales piensan que es lumbago u otras afecciones, generando miedo y una tremenda aversión al movimiento. Este es el principal motivo de este post, despejar dudas, ya que la musculatura lumbar es una de las más fuertes biomecánicamente que tenemos en el cuerpo junto con glúteos y abdominales. ¿Verdad que a todo el mundo le genera satisfacción terminar el entrenamiento con dolor abdominal, quemazón y congestión? Pues los lumbares son otro músculo más, por lo que se debe aprender a trazar la línea de lo que es el dolor generado por la carga de entrenamiento y una posible sobrecarga, lesión o patología. Por lo que contar con un profesional del entrenamiento que nos acompañe es muy positivo para discernir entre esa línea de dolor “bueno o malo”.
Tips técnicos que mejorarán tu peso muerto
Respecto a los aspectos técnicos, a continuación, se presentan algunos tips técnicos que no son frecuentemente conocidos a nivel usuario y que proporcionarán una mejora en el rendimiento a la hora de ejecutar el movimiento, volviéndolo también más seguro.
- Descolgar hombros: Un gesto incorrecto y muy común es encoger los hombros al tirar. Al hacer esto, sobrecargamos la zona cervical y hacemos el movimiento inseguro e ineficiente, por lo que este gesto debe ser totalmente descartado. Se ha hablado siempre de retracción escapular como la panacea, pero no es así, también se puede realizar protracción de hombros. Lo importante es individualizar según la biomecánica de cada sujeto y su perfil antropométrico y patológico. Lo que debemos pensar es en descolgar los hombros y apretarlos contra nuestros dorsales, manteniendo los hombros abajo y realizando fuerza isométrica en toda la zona escapular y dorsal.
- Agarre: Existen varios tipos de agarre en peso muerto (prono, mixto, hook grip…) pero este tip n o va enfocado a cuál usar y en qué momento, sino a conceptos básicos de cómo hacer un agarre correcto y cosas que se deben evitar. Lo principal es realizar un agarre fuerte activando toda la musculatura del antebrazo y sin flexionar los codos, es muy común ver ejecuciones de peso muerto con un agarre muy abierto o “flojo”. Otro aspecto muy importante es no girar las muñecas como si “estrujásemos un estropajo”, la barra se colocará al inicio de los metacarpianos, “donde salen los callos” pero se evitarán la flexión y extensión de muñeca.
- Bracing: El bracing es un gesto que se realiza con la musculatura abdominal y respiratoria, como “llenar nuestro air bag” antes de realizar la fase concéntrica del movimiento, el “tirón”. Se debe imaginar que al llenarnos de aire usando una respiración diafragmática (no torácica) se empuja un cinturón en nuestra zona media abdominal. Esto nos aportará una mejor transmisión de fuerzas entre tren inferior y superior, ayudando a mantener la postura y activando el core al máximo.
¿Qué podemos concluir entonces?
En resumen, el peso muerto es un ejercicio que engloba muchos de los estímulos que buscamos a la hora de realizar un entrenamiento de fuerza: trabajo a nivel nervioso (coordinación de nuestros segmentos corporales), muscular, estabilización, respiración… Teniendo una transferencia directa a nuestras actividades cotidianas del día a día y deportivas. Ese trabajo de fuerza reducirá el riesgo de aparición de enfermedades tales como la obesidad, sarcopenia y dinapenia (pérdida de masa muscular y fuerza), osteoporosis al aumentar nuestro pico de densidad mineral ósea… En general, toda esa amalgama de patologías que van a apareciendo en el transcurso de hacerse mayor y que determinan tu calidad de vida y nivel de independencia a la hora de desarrollar todas las tareas de tu día a día. Es un ejercicio que se puede adaptar e incluir en rehabilitación dependiendo del individuo, por lo que, poder contar con un profesional que pueda realizar todas estas adaptaciones en función de tu perfil, antropometría, curva de aprendizaje, biomecánica e historial de lesiones hará de este un ejercicio seguro, además de poder dilucidar donde está la línea que divide una correcta ejecución que simplemente derivará en dolor lumbar “bueno” (estimulo que fortalecerá), o una ejecución incorrecta que si podrá perjudicar al usuario y causarle una posible lesión.
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