Es un movimiento bisagra, es decir, donde el segmento fijo del movimiento son las piernas y, el móvil, mediante la flexo-extensión de la cadera, es el tronco, que actúa como eje.
También lo podemos considerar un ejercicio de cadena muscular cerrada, es decir, que el segmento distal (más alejado) permanece fijo, sin movimiento.
Entra dentro de la categoría de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza por su funcionalidad, la gran implicación de musculatura y la coordinación que requiere.
Nos ayuda a trabajar la disociación cognitiva entre pelvis y columna vertebral lumbar, además de la estabilidad y la coordinación en la sinergia muscular.
Fases del movimiento
Evidentemente, cuando más depurada sea la técnica, reduciremos las posibilidades de lesionarnos. Por supuesto, será necesario controlar la carga de peso según nuestras necesidades y objetivos.
En la preparación:
- Depresión escapular para activar muscularmente la espalda.
- El agarre dependerá del tipo de peso muerto (externo o interno a nuestra posición de rodillas) y de la persona. Encontramos: prono, supino y mixto.
- La pelvis debe permanecer neutra, evitando su retroversión, y alineada con el raquis, permitiéndonos trabajar con la musculatura y no con la columna vertebral.
- La posición de pies-piernas dependerá particularmente del tipo de técnica que realicemos. La barra estará en contacto con nuestras tibias.
- Caderas y rodillas flexionadas, preparadas para realizar la extensión en la fase ascendente.
- La cabeza alineada naturalmente con la espalda.
- La barra debe moverse linealmente lo más pegada posible al cuerpo.
En la fase ascendente (concéntrica) realizaremos una extensión de rodillas a través de la activación de los cuádriceps, seguido de una extensión de caderas, mediante la activación de isquiotibiales y glúteos; y finalizaremos con la fase final de la extensión completa de ambas, de forma simultánea. Todo esto de forma coordinada y sincronizada, realizando un movimiento totalmente lineal con la barra y manteniendo la espalda totalmente activada en todo momento.
En la fase descendente (excéntrica) realizamos el mismo movimiento a la inversa, es decir, comenzaremos realizando una flexión de cadera, seguido de una flexión de rodilla (puede variar según técnica) y finalizamos con la flexión de ambas en su fase final de forma simultánea.
Al fin y al cabo, se trata de un movimiento global, que implica un parte importe de estructuras articulares y musculares del cuerpo, por lo que se requiere de una gran coordinación.
Tipos
Los tipos de peso muerto que podemos encontrar son muchísimos, dependiendo del material a utilizar, la técnica, el agarre, los apoyos. Pero nosotros vamos a centrarnos en los principales:
- Convencional: la posición de pies es igual a la anchura de nuestras caderas. Realizamos el movimiento descendente, involucrando primeramente a las caderas hasta que los isquiotibiales lleguen al límite en estiramiento. Será entonces cuando las rodillas comiencen a flexionarse para llegar hasta el punto más bajo del movimiento.
- Rumano: la posición de pies es igual que el convencional, pero el movimiento descendente lo realiza exclusivamente la cadera (flexo-extensión), provocando:
- Mayor activación de isquiotibiales al haber una mayor extensión de rodilla y flexión de cadera.
- Mayores demandas a la musculatura de la cadena posterior en espalda y glúteos.
- Sumo: la posición de pies es más abierta, en torno a 40º de apertura; y una mayor flexión de rodillas. Lo que supone, respectivamente:
- Rotación externa de caderas, implica mayor activación glútea, vasto medial del cuádriceps y vasto lateral del gemelo.
- Menores demandas a isquiotibiales al haber una mayor flexión de rodillas, por lo tanto, también menos demandas a musculatura de la cadena posterior como glúteos y de la zona lumbar.
- Unilateral: en este caso, solo requerimos de un único apoyo, lo que implica:
- Mayores demandas en cuanto a estabilidad, aumentando mayor activación por parte de la musculatura del único apoyo.
- Mayores demandas a nivel coordinativo lumbopélvico con el objetivo de mantener la pelvis neutra y alineada con el raquis.
Evidentemente, estos son algunos de los aspectos que se han estudiado para conocer y determinar las diferentes variables de este movimiento/ejercicio. Todo dependerá de la morfología de cada persona y de como desarrolla este movimiento en concreto. Por lo tanto, no hay una fórmula mágica, sino que, según las necesidades y características de cada una, elegiremos una u otra variante.
Beneficios
Algunos de los beneficios que vamos a obtener si entrenamos este movimiento/ejercicio son:
- Mejora de la estabilidad del core, también conocido como pilar fundamental, ya que este movimiento demanda unos niveles altos de coordinación al implicar una gran cantidad de musculatura y articulaciones.
- Mejora de la fuerza a nivel general y específica, según las variables que queramos aplicar, enfocándonos a una modalidad deportiva en concreto.
- Aumento de la fuerza prensil de las manos por parte de la activación de la musculatura de hombros, brazo y antebrazo.
- Incremento de las capacidades en el día a día, en los gestos más cotidianos y simples.
- Mejora de la flexibilidad de la cadena posterior.
Limitaciones
Algunos aspectos que nos pueden condicionar en el desarrollo de este movimiento/ejercicio son los siguientes:
- Poca flexibilidad general en la cadena posterior muscular, que reducirá en gran medida nuestro rango de movimiento.
- Baja coordinación en la sinergia muscular implicará un movimiento poco fluido.
- Una ineficiente disociación lumbopélvica no permitirá trabajar por separado a la zona lumbar de la pelvis.
Si quieres dar un paso más en tu entrenamiento, y obtener calidad muscular, puedes ponerte en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o en nuestro número de WhatsApp 656501317. Recuerda que puedes seguirnos en nuestro Instagram @elitemalaga.
