Los ritmos circadianos son los cambios que se producen durante un día en el estado físico y mental, los cuales están controlados por el reloj biológico de cada persona, situado en el hipotálamo (una región de nuestro cerebro), y que se ven afectados directamente por la exposición a la luz natural, por lo tanto, su regulación tiene una relación estrecha con esta.
De hecho, el sueño a nivel general, y sus ciclos, que duran aproximadamente 90 minutos, y durante los cuales pasamos por diferentes niveles de profundidad, va a acompañar a nuestro ritmo circadiano, siendo muy importante para el descanso y para la secreción de una parte importante de las hormonas que intervienen en diferentes procesos.
Uno de los procesos que se ven alterados por estos ritmos es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, resultado de la relación entre nuestro sistema nervioso autónomo (el que regula ciertos procesos de forma independiente) y nuestro sistema circulatorio, en otras palabras, los cambios que se producen en el tiempo entre latido y latido (intervalo R-R). Por lo que podemos decir que esta sigue un ritmo circadiano.
Otro factor muy importante, en este caso psicológico, que se va a haber afectado directamente será la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Esto es una escala 1-10 que podemos utilizar para saber cuánto de intenso nos ha resultado un esfuerzo físico, siendo 1 el mínimo y 10 el máximo. Y guarda una estrecha relación con el parámetro anterior.
¿Qué relación hay con la actividad y el ejercicio físico?
Sabemos que la secreción de melatonina (hormona que regula los ciclos del sueño) y otras hormonas muy importantes se relaciona directamente a los sensores neuronales, a la luz, provocando su secreción cuando comienza a oscurecerse el día e inhibiéndola cuando empieza a aclararse.
Cualquier cambio en nuestra rutina puede suponer una alteración en el ritmo circadiano y en los ciclos del sueño, lo que puede provocar que la secreción de melatonina se altere, perjudicando así a nuestro descanso.
Algo que puede ayudar a regular el ritmo circadiano es realizar ejercicio físico por la mañana temprano o a última hora de la tarde-noche.
A través de la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) podemos comprender mejor el comportamiento y el significado de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, conocer la asimilación de cargas de entrenamiento consecutivas, por lo que, tener una señal de alarma para la fatiga y el sobre entrenamiento.
También destacar que una alta variabilidad nos permitirá una rápida adaptabilidad a las demandas fisiológicas de un esfuerzo físico, además de ser un indicativo de salud a nivel cardíaco. Mientras que una baja variabilidad indicará lo opuesto, baja adaptabilidad y alguna cardiopatía.
La RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) nos ayudará a controlar la carga de entrenamiento mediante su cuantificación y así controlar el peso de un ejercicio, el tiempo de compromiso en un entrenamiento interválico, etc.
Debemos ser conscientes que este marcador se va a haber afectado por cualquier fuente de estrés de nuestro día a día. Por esto, es muy importante tenerlo en cuenta de cara a ajustar la carga de entrenamiento, como comentamos anteriormente.
Por ejemplo, cuando repetimos un entrenamiento dos días (separados) en un mismo microciclo (semana) y obtenemos (a posteriori) diferente RPE pueden darse tres opciones:
- Que ambos entrenamientos nos han supuesto la misma carga si obtenemos el mismo RPE.
- Hemos adaptado muy rápido la carga si el RPE del segundo entrenamiento es más bajo que el RPE del primer entrenamiento.
- La fatiga del primer entrenamiento nos condicionó en el segundo entrenamiento si el RPE del segundo entrenamiento es más alto que el RPE del primer entrenamiento.
Puede ser interesante hacer que las personas que entrenan con nosotros se familiaricen y ellas mismas puedan aplicarlo.
Algo muy parecido pasa con la RM (repetición máxima), que es el máximo peso con el que podemos trabajar un ejercicio concreto. Que variará según nos encontremos nosotros: nivel de fatiga, estrés por diferentes situaciones, etc.
Tecnología
A día de hoy existen infinidad de dispositivos que analizan este tipo de marcadores y lo tienen en cuenta como parte de las métricas utilizadas.
Algunos de los medidores de la hrv más destacados pueden ser Whoop y Oura y algunas apps son Elite, HRV o HRV4Training.
También se están realizando cada vez más avances respecto a los ciclos y fases del sueño, pero aún queda todavía recorrido para desarrollar este tipo de apps y medidores.
Evidentemente, interpretar datos y tendencias es lo más importante para conocer la forma en la que nuestro organismo trabaja y así poder conocer un poco más allá de las sensaciones del día a día.
A nosotros, los entrenadores de las diferentes especialidades deportivas que hay, nos ayudan a controlar la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, tiempos de trabajo y descanso, etc.) y ajustar un poco más a lo que corresponda, para evitar una excesiva fatiga que pueda conllevar a una lesión o sobre entrenamiento.
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