Como ya hemos comentando en anteriores posts, el HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento metabólico es un método de entrenamiento que se diferencia del propio entrenamiento de fuerza con cargas medias y altas.
Con sus propias estructuras de trabajo, diferentes entre sí, con el objetivo de mantener el compromiso motor y la intensidad.
Este tipo de entrenamiento nos llevará a recurrir a diferentes fuentes de energía y al reclutamiento de todos los tipos de fibra muscular para contrarrestar la carga de entrenamiento como respuesta a exponer a nuestro organismo a intensidades altas y un estrés metabólico.
Beneficios del HIIT
Algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento son los siguientes:
- Mejora la eficiencia metabólica de nuestro organismo, es decir, hace que nuestro metabolismo trabaje mejor de forma más rápida. Y, además, por una serie de procesos internos, permite mantener activo el metabolismo de las grasas, incrementando así su consumo como energía.
- Mejora el consumo de oxígeno máximo y a nivel cardiopulmonar.
- Ayuda a gestionar patologías metabólicas, como diabetes tipo II, síndrome metabólico; cardíacas, como hipertensión; e incluso en pacientes post-covid.
- Aporta los mismos o más beneficios que el entrenamiento moderado y extensivo, por lo tanto, supone un ahorro en tiempo.
Limitaciones del HIIT
Estas tienen un enfoque más fisiológico:
- Tenemos que ser conscientes de que alcanzar una intensidad sobre el umbral anaeróbico o por encima, cercana al VO2max es algo difícil, sobre todo en población de nivel básico o medio; y, además, mantenernos en esa intensidad durante todo el workout planteado.
- La autogestión del ritmo-intensidad siempre es algo que debemos tener presente, sobre todo en personas con un nivel básico, que no conocen la forma de responder del organismo y que no han practicado/entrenado nunca a estas intensidades de forma intencionada.
Esta supone conocer el ritmo e intensidad a mantener durante el entrenamiento de una misma.
Aspectos a tener en cuenta
- Debemos reducir carga de los ejercicios de fuerza que planteemos para que el trabajo tenga un enfoque cardiopulmonar.
- Si la persona controla técnicamente una gama amplia de ejercicios, podremos plantear entrenamientos más variados y dinámicos.
- Según el nivel de la persona o grupo en cuestión, tendremos que:
- Controlar la densidad de trabajo, es decir, la proporción entre tiempo de compromiso motor (trabajo) y tiempo de recuperación.
- Los ejercicios que elijamos harán que el entrenamiento tengan un enfoque más hacia el cardio, a la fuerza o un término medio.
- Debemos dejar pasar entre 24/48 horas entre un entrenamiento y otro, dentro de una misma semana para recuperarnos suficientemente antes del siguiente y así evitar sobre entrenarnos.
Por lo que, la frecuencia semanal para realizarlos puede ser de 2 a 3 veces, siempre dependiendo del nivel de la persona en cuestión.
Estructuras para un HIIT
Teniendo en cuenta los aspectos anteriores, podemos plantear diferentes estrategias para conseguir el compromiso motor de las personas implicadas durante todo el entrenamiento.
Cuando las estructuras de entrenamiento tienen los tiempos de descanso definidos:
- RFT (Rounds For Time): estructura de entrenamiento en la que se marcarán un número de series o rondas a realizar por el/la deportista en el menor tiempo posible.
Los ejercicios que componen cada ronda tendrán un número de repeticiones determinado previamente por el/la entrenador.
El descanso necesario lo estipula el/la deportista según su capacidad, pudiendo ser, por ejemplo, entre cada serie, cada dos series, etc.
- EMOM (Every Minute On the Minute): estructura de entrenamiento en la que establecemos el número de repeticiones a realizar por el/la deportista de un ejercicio concreto (o más) en un minuto de tiempo, utilizando el tiempo restante hasta completarlo como descanso.
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): estructura de entrenamiento en la que debemos estar un tiempo determinado realizando los ejercicios y repeticiones propuestos por el/la entrenador/a.
Nuestro objetivo será completar tantas vueltas como sea posible, dentro de el tiempo que nos marcan.
Cuando las estructuras de entrenamiento tienen los tiempos de descanso definidos:
- TABATA: esta estructura de entrenamiento se caracteriza por determinar los tiempos de trabajo y de descanso. Concretamente, se trata de realizar en 4 minutos, 8 intervalos de 30 segundos repartidos de la siguiente forma: 20 segundos de compromiso motor y 10 segundos de recuperación.
Por lo que nosotros podemos escoger los ejercicios a realizar, desde 1 hasta 8.
Al fin y al cabo, estas estructuras no son cerradas ni estrictas, por lo que podemos modificar las diferentes variables según el objetivo a trabajar, las características y aspectos de cada persona y/o grupo de entrenamiento.
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