Ciclo menstrual y sus fases
La menstruación es definida como la descamación del endometrio que se acompaña de sangrado y el ciclo menstrual consiste en un proceso hormonal que prepara el cuerpo de la mujer para el embarazo. Las hormonas principales de este proceso son la luteinizante (LH) y foliculoestimulante (FSH), ya que se encargan de promover la ovulación y estimular los ovarios para producir estrógenos y progesterona, siendo estas últimas las encargadas de estimular el útero y las mamas para preparar el cuerpo de la mujer para un posible embarazo.
El ciclo menstrual tiene una duración de 28 de forma regular, aunque puede variar entre los 24 y 38 días. Sus fases son:
- Fase menstrual: Su duración es desde el día uno del sangrado hasta el día 5. En esta fase la pared uterina se desprende y se elimina con el flujo menstrual, denominado menstruación.
- Fase folicular o preovulatoria: va desde el día 1 hasta el 14 y en esta fase los niveles de FSH aumentan produciendo el desarrollo de los folículos en los ovarios. Conforme avanza la fase, los niveles de FSH disminuyen y comienza la producción de estrógenos, este aumento de estrógenos produce la LH.
- Fase Ovulatoria: Tiene lugar el día 14 y comienza con el pico de la LH. En esta fase el cuerpo está listo para ser fecundado.
- Fase lútea o postovulatoria: Dura alrededor de los 14 días, produciéndose desde el día 15 al 28, siempre que no haya fecundación, y termina antes del inicio del siguiente periodo menstrual. En esta fase aumentan los niveles de progesterona, que es la hormona que prepara el cuerpo para un posible embarazo y dentro de sus funciones destaca el engrosamiento del endometrio y la acumulación de líquidos y nutrientes para alimentar a un posible embrión. Si el óvulo no es fecundado, el cuerpo lúteo se degenera a los 14 días, disminuyendo los niveles de estrógenos y progesterona y comenzando un nuevo ciclo menstrual.
Hormonas más importantes del ciclo menstrual con respecto al ejercicio físico.
Estrógenos
Son hormonas esteroideas, que influye en el desarrollo del óvulo maduro en el ovario durante el ciclo menstrual. Cuando esta hormona disminuye se pueden producir cambios en el humor, irritabilidad y depresión. También influye en el metabolismo de las grasas y el colesterol de la sangre influyendo sobre la ejecución de ejercicio físico durante la obtención de energía requerida. Cuando bajan los niveles de estrógenos se produce una mayor utilización de energía rápida, es decir de ATP y glucógeno muscular.En cuanto a las lesiones los estrógenos tienen una relación directa puesto que, los ligamentos están constituidos por colágeno y los estrógenos se encargan de sintetizar el colágeno
Progesterona
Es una hormona que interviene en el desarrollo de las glándulas mamarias y se encarga de los cambios que se producen en el útero en cada ciclo, para la posible implantación del óvulo fecundado. Esta hormona tiene una mayor concentración en la fase premenstrual y perjudica al rendimiento físico.
Testosterona
Tiene lugar en menor proporción en los ovarios femeninos y es fundamental en la metabolización proteica. Realiza funciones de regulación en aspectos como el humor, apetito sexual y sensación de bienestar, y también es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación post entrenamiento. Durante el entrenamiento, esta hormona alcanza un pico máximo entre los 30 y 40 minutos tras comenzar el trabajo y a partir de ahí comienza a descender hasta tener niveles desfavorables para el entrenamiento a partir de los 90 minutos de trabajo físico.
Insulina
Es la hormona aminoacídica secretada por el páncreas, que tiene una gran importancia en los procesos de obtención de energía para el cuerpo y por lo tanto para el rendimiento deportivo. En el ejercicio, al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como inhibidor de los niveles de insulina y permite la incorporación de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular.
Somatotopina
Es una hormona que acelera el metabolismo favoreciendo la actividad física y los procesos de recuperación. Esta hormona produce sus picos junto con los de la FSH y LH y permanece en la segunda mitad del ciclo.
Prolactina (PRL)
Es una hormona que se da con mayor frecuencia en la fase lútea y que puede ser variada por el incremento de ejercicio, guardando relación con la intensidad de la carga.
Rendimiento deportivo y ciclo menstrual
Durante la fase menstrual (día 1 a 5) que es cuando se produce la pérdida de sangre, tiene lugar una disminución de hemoglobina y, con ello, del transporte de oxígeno en el cuerpo, aspecto esencial para los músculos. Por lo tanto, no se recomiendan actividades físicas que requieran altos consumos de oxígeno.
En la fase folicular aumentan los niveles de estrógenos favoreciendo el desarrollo y la regeneración muscular, aumentando la densidad ósea y mejorando el estado de ánimo. Los niveles de testosterona también aumentan provocando un incremento de la energía, motivación y la resistencia al dolor. También se mejora la sensibilidad a la insulina, aspecto que permite al organismo hacer un mejor uso de las reservas de glucógeno.
Existen estudios que demuestran que la fase preovulatoria es el mejor momento para aumentar la masa muscular. Por lo que se recomienda realizar entrenamientos más intensos para aumentar la fuerza con un volumen mayor de ejercicios. También es un buen momento para retomar la actividad física o iniciar una nueva rutina.
En la fase lútea o postovulatoria (días 15 a 28), los niveles de progesterona aumentan mientras que los de estrógeno disminuyen. Esto provoca un aumento de la temperatura corporal que, a su vez, produce un aumento de la frecuencia cardíaca. Esto hace que el esfuerzo físico sea más difícil y que la fatiga se sienta más rápidamente en estas fases. La fase lútea es ideal para entrenamientos moderados con sesiones más largas, ejercicios de repetición y resistencia.
En cuanto a la fuerza, se hace fundamental saber que sufre cambios durante las diferentes fases del ciclo menstrual. El estrógeno parece mostrar un efecto anabolizante en la fuerza del músculo, mientras que la progesterona muestra un efecto catabólico de la fuerza muscular. En la fase premenstrual han encontrado que se produce un menor desarrollo de la fuerza y en la fase menstrual una menor potencia.
Riesgo de lesión
En general, el riesgo de sufrir una lesión deportiva es mayor en mujeres que en hombres. Además, las jugadoras de fútbol tienen un mayor índice de rotura de LCA donde se observa que existe una relación evidente entre el ciclo menstrual y las lesiones de LCA en deportistas femeninas que compiten en deportes colectivos. Esta relación se produce principalmente por la fluctuación de los niveles de hormonas, y las alteraciones que provocan en las diferentes estructuras y en los distintos factores de riesgo.
Se ha demostrado que durante el periodo de ovulación o fase ovulatoria se produce un nivel alto de estrógenos que aumenta la elasticidad de las articulaciones y los tejidos y, teniendo en cuenta que la laxitud ligamentosa es un factor predisponente de lesiones musculo esqueléticas, es fundamental saber que, si con el ciclo menstrual hay días de mayor laxitud, esos días tendrían una mayor exposición al riesgo de lesión. Ese riesgo de lesión tiene lugar debido a que la laxitud produce una mayor hipermovilidad y, por lo tanto, requiere un mayor proceso de estabilización, aspecto fundamental en el fútbol. Por lo que, durante esta fase, coincide que se produce un mayor riesgo de lesión con una mayor incidencia del LCA.
En la fase premenstrual, se sufre un aumento de la fatiga y de falta de energía que conduce hacia una disminución de la concentración y por lo tanto a una mayor probabilidad de lesionarse.
La mayoría de estudios que relacionan el ciclo menstrual con las lesiones en el fútbol femenino y en los deportes colectivos femeninos son sobre LCA por lo que sería necesario seguir investigando sobre este tema.
Son varios los equipos de fútbol femenino que ya controlan el programa de entrenamiento en base al ciclo menstrual mejorando el rendimiento deportivo de las futbolistas y disminuyendo el riesgo de lesiones. Un ejemplo es el Chelsea femenino, que fue el primer club del mundo en adaptar sus entrenamientos al ciclo menstrual de sus jugadoras. Para ello utilizó la aplicación FitrWoman, en la que cada jugadora se beneficia de la preparación individualizada, en la que registran información sobre su ciclo menstrual y sus síntomas y se transmiten al personal médico. Posteriormente se les proporcionaun programa de ejercicios y una dieta adecuada a su ciclo menstrual. Este club ganó la liga inglesa en 2020 y 2021 y además no sufrió ninguna rotura de ligamentos durante la temporada, lo que demuestra que esta estrategia funciona.
Conclusiones
En la actualidad ya son varios los autores que indican que el entrenador debe de saber la duración del ciclo menstrual de sus deportistas para así poder calcular el número de días favorables para la capacidad de trabajo durante el año, y poder programar mejor el entrenamiento para así evitar lesiones y mejorar el rendimiento de las jugadoras.
Realizar deporte de alta intensidad en la primera parte del ciclo.
Establecer ejercicios de resistencia en la segunda parte del ciclo.
El periodo de ovulación es en el que más riesgo de lesión existe, y el que tiene mayor incidencia de lesión de LCA.
Se requiere una mayor investigación sobre este tema para poder mejorar el rendimiento de las jugadoras de fútbol femenino y disminuir su riesgo de lesión.
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