Es una consecución de movimientos determinados por los cuales debemos levantar una kettlebell, sostenida por una mano, desde tumbado lateralmente hasta la bipedestación (de pie).
Seguramente sea uno de los ejercicios más completos, pero que seguramente menos se ven en nuestros entrenamientos. Esto, principalmente, es debido a la gran demanda en cuanto a coordinación y estabilización a la hora de realizarlo.
Como tal, la principal zona a trabajar será el hombro (derecho o izquierdo) que esté soportando el peso de la kettlebell.
Podemos plantearlo tanto en el trabajo de core y activación, como en la parte principal, siempre dependiendo del objetivo que persiga la sesión y como esta se plantee.
En cuanto a material, solo necesitamos tener una kettlebell a mano, aunque podemos adaptarlo en caso de no disponer de esta.
Fases del movimiento
Podemos realizar toda la consecución de movimientos y posiciones en ambos laterales del cuerpo, según deseemos. Los pasos a realizar son los siguientes:
- Empuje tumbado: comenzamos tumbándonos de lado, con rodillas y caderas flexionadas a 90º y la kettlebell agarrada con ambas manos a la altura del pecho mediante una flexión de codos de 90º, aproximadamente. A continuación, apoyamos la espalda y la mano izquierda, en pronación, contra el suelo. Un aspecto que nos ayudará a bloquear el hombro y el codo mediante la activación muscular necesaria para estabilizar todas las articulaciones será mantener el contacto visual con la kettlebell arriba en todo momento.
- La ayuda de la mano: deberemos mantener el brazo derecho totalmente extendido a la vez que cargamos el peso sobre el codo izquierdo, que se flexionará a la vez que la rodilla derecha se flexiona y se sitúa por encima de la izquierda. Seguidamente, extendemos el codo izquierdo y cargamos todo el peso sobre la palma de la mano izquierda.
- El puente lateral: mientras mantenemos el brazo derecho completamente extendido, realizaremos una activación del abdomen y del lateral izquierdo para elevar el tronco en el aire.
- Barrido de la pierna hasta la posición de zancada: nuestro cuerpo está sostenido con la mano izquierda y el pie derecho. Por lo que debemos realizar un movimiento de barrido con el pie izquierdo hacia detrás, flexionando la rodilla hasta situarla debajo de su cadera, llegan a la posición de zancada. Esto provocará que el tronco se sitúe verticalmente, perdamos el apoyo de la mano izquierda con el sueño y la kettlebell se coloque por encima de nuestra cabeza.
- Levantarse: desde la posición de zancada nos levantaremos activando al máximo los extensores de rodilla y cadera, desplazando la pierna izquierda hacia delante para apoyar ambos pies a la misma altura. Las rodillas deberán estar flexionadas a 90º (o incluso ligeramente menos), para focalizar lo máximo posible el estímulo en los glúteos si es nuestro objetivo; o a más de 90º, si queremos involucrar más a isquiotibiales.
- Vuelta atrás: tendremos que deshacer todos los pasos realizaos anteriormente para volver a la posición inicial.
Comenzaremos con una zancada atrás con la pierna derecha, seguidamente nos apoyaremos con la mano izquierda sobre el suelo y realizaremos un barrido hacia delante con la pierna izquierda, para acabar apoyándonos sobre la espalda y luego girar hacia la derecha.
Grupos musculares que intervienen
Podemos considerar que el levantamiento turco es un ejercicio que recluta una cantidad muy importante de grupos musculares debido a los requerimientos en cuanto a estabilidad y coordinación. Los más importantes son:
- Por supuesto, el deltoides participa en todo momento estabilizando el hombro.
- Recto del abdomen, oblicuos y erectores espinales en la estabilización del tronco.
- Glúteos en la estabilización pélvica y de cadera y en los movimientos de zancada.
- Cuádriceps e isquiotibiales para estabilizar tanto cadera como rodilla.
Beneficios del movimiento
Algunos de los beneficios que vamos a obtener si introducimos este ejercicio/movimiento en nuestras rutinas de entrenamiento son los siguientes:
- Mejora de la coordinación, propiocepción corporal, estabilización y de la fuerza.
- Gran variabilidad en su implementación en planificaciones de entrenamiento de diferentes deportes de fuerza y contacto a las demandas tan amplias e implícitas en sus movimientos.
- Es un ejercicio que se puede aplicar a nivel terapéutico en lesiones de hombro, adaptando la carga a la persona implicada y su contexto, evidentemente.
- También puede usarse en trabajo preventivo enfocado al hombro en jugadores concretos en deportes como voleibol, lanzamiento de jabalina, tenis, futbol americano (quaterbacks), beisbol (pitcher), balonmano, baloncesto, etc.
Limitaciones
Algunos aspectos que nos pueden condicionar en el desarrollo de este movimiento/ejercicio son los siguientes:
- Es un ejercicio que demanda una estabilidad y un rango de movimiento significativo en la articulación del hombro. Por lo que, si tenemos ciertas limitaciones, nos puede resultar difícil ejecutarlo.
- La coordinación que exige dificultará su realización correcta.
Conclusiones
- Un ejercicio como el levantamiento turco requiere de una coordinación y estabilización importante para poder realizarlo, por lo que podemos plantear realizar cada fase de forma aislada y, luego, progresivamente, ir adhiriéndolas hasta llegar al movimiento completo.
A partir de aquí, es cuestión de progresar con el peso de la propia kettlebell, el número de series y repeticiones, las veces que trabajamos por semana el ejercicio, etc.
- Es muy completo porque intervienen gran parte de nuestro cuerpo, algo muy interesante a tener en cuenta para mejorar diferentes aspectos de nuestra preparación física.
- Podemos introducirlo como parte del calentamiento y activación, con cargas bajas para personas con un nivel principiante y, por el contrario, introducirlo en el trabajo metabólico para personas que tengan un nivel avanzado.
Recordad que en nuestro centro tenéis asesoramiento por parte de nuestros entrenadores y una sesión gratis de la modalidad de entrenamiento que decidáis. Podéis poneros en contacto con nuestro centro Élite de Málaga mediante este formulario o nuestro número WhatsApp 656 50 13 17.
