Hola Elitistas, en esta entrada del blog vamos a hablar de las dominadas, también muy conocidas por su nombre en inglés pull ups. Este es uno de los ejercicios más utilizados por un gran número de personas que practican actividad física, ya sean atletas de rendimiento, practicantes de Crossfit, de calistenia, opositores, etc.
Se trata de un ejercicio multiarticular, uno de los Patrones Motores Básicos, de los que tantas veces hemos hablado en este blog y en nuestro centro de entrenamiento, encasilladas en la familia de las tracciones verticales, y es que en Élite no dividimos a los ejercicios por la musculatura o grupo muscular que trabajan, si no por la acción que realizan.
¿Cuáles son sus beneficios?
Los pull ups son un elemento que se emplean en múltiples sesiones de entrenamiento con diferentes objetivos porque sus beneficios son muy variados. Su entrenamiento mejora principalmente la fuerza de tracción (tirón), la estabilidad del tronco, y nos ofrece la posibilidad de trabajar múltiples grupos musculares con un solo ejercicio (principalmente el dorsal ancho, bíceps femoral, la musculatura del antebrazo, etc). A continuación, enumeramos sus principales ventajas:
- Mejora del rendimiento en deportistas: Gran ayuda en para deportistas que tienen que realizar carrera de alta intensidad, ya sean velocistas, futbolistas, etc., ya que mejora la estabilidad del tronco y esto ayudará en el braceo para que el cuerpo sufra menos oscilaciones, mejorando así el rendimiento en sprint. En deportes más específicos de fuerza, como pueden ser la gimnasia o la halterofilia, es muy interesante como ejercicio accesorio, ya que nos ayuda a mejorar la fuerza de tracción, imprescindible en los movimientos olímpicos y en múltiples elementos de la gimnasia deportiva. Por supuesto, es muy importantes en deportes de tracción, como pueden ser el remo o la piragua, donde necesitamos una gran capacidad para traccionar.
- Opositores: Por todos es conocido que una de las pruebas físicas clásicas en múltiples oposiciones es la dominada. Uno de los principios básicos del entrenamiento es la especificidad, es decir, entrenar o adecuar nuestro entrenamiento a su finalidad, con lo cual reproducir el gesto que necesitamos mejorar es una de las maneras más eficientes de hacerlo.
- Fines estéticos: Es un ejercicio muy interesante si nuestro fin es visual, ya que genera hipertrofia y consegue una espalda y brazos esculpidos.
¿Cómo puedo mejorar mi número máximo de repeticiones?
La realidad es que no hay una respuesta universal a esta pregunta, de hecho cada sujeto puede responder a un entrenamiento de forma diferente. En cualquier caso, lo primero que siempre vamos a recomendarte es ponerte en manos de un profesional cualificado, y en este caso siempre nos referimos a un licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte y no a una persona “que hace muchas dominadas”, porque su caso puede ser muy distinto al nuestro y no tiene las herramientas adecuadas para ayudarte. Por ello, vamos a darte dos claves interesantes para conseguir este objetivo, que, combinándolas correctamente, podrá ayudarte a realizarlas:
- Entrenamiento basado en la velocidad: la literatura científica nos ha demostrado que gracias a la pérdida de velocidad en la ejecución del ejercicio podemos conseguir grandes mejoras en el entrenamiento (Jiménez & Balsalobre, 2013), pues estaremos evitando realizar repeticiones vacías que no nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento. En cualquier caso, también gracias a esto, podemos saber que, si trabajamos con porcentajes más bajos de 1RM a altas velocidades, podemos conseguir mejoras significativas en la fuerza, con lo cual mejoraremos nuestro número de repeticiones máximas. Para hacer esto de forma efectiva tenemos que trabajar con las herramientas adecuadas (González-Badillo, Marques, Marques, & Sánchez-Medina, 2011).
- Mejora de la Fuerza Máxima o RFD: es importante aclarar el término RFD (Rate of Force Development) que es la capacidad de aplicar más fuerza por unidad de tiempo. Para ello, entrenar con alta carga es beneficioso. Entrenar a un porcentaje cercano al 1RM del sujeto y con un número reducido de repeticiones, esto debe ser adecuado e individualizado a cada persona (Maffiuletti et al., 2016) y os lo explicaremos con un ejemplo: Si una persona tiene su número máximo de repeticiones en 3 dominadas, podemos entender que trabajar con su propio peso corporal nos acercará a un porcentaje elevado de su 1 RM, sin embargo, si una persona es capaz de realizar 12 dominadas en una serie, trabajar con su propio peso corporal estará muy lejos de esto, por lo tanto, tendría que realizar dominadas lastradas (añadiendo peso). Lo ideal sería calcular el 1 RM de cada persona para trabajar por encima de su 90% y no guiarnos por el lastre que está utilizando (o no) el compañero de al lado.
- Cluster training: esta metodología de entrenamiento puede ser muy beneficiosa para conseguir una mejora en el rendimiento (Haff et al., 2008), no nos vamos a entretener en desgranarla pues necesitaríamos una entrada nueva en el blog solo para ello, pero si podemos hacer un breve resumen. Se trata de jugar con la carga de entrenamiento y los descansos, dividiendo una serie en pequeñas series con un periodo de descanso corto para conseguir mantener el rendimiento toda la serie. Por ejemplo, quizás sería imposible realizar 8 repeticiones seguidas con un lastre de 20 kg, sin embargo, con esta metodología de entrenamiento podemos realizar 2-2-2-2 con un descanso interserie de 30 segundos. De esta forma, si podemos alcanzar estas 8 repeticiones aunque de manera fraccionada.
Variantes de Dominadas
Las dominadas tienen, como todos los ejercicios, variantes, progresiones y regresiones. En estas líneas vamos a hablar de sus variantes:
- Strict Pull Up: son las dominadas estrictas, las clásicas que todos conocemos, en la cual el agarre es un poco más ancho que la anchura de tus hombros, y el dorso de las manos miran hacia a ti, la subida y la bajada deben realizarse sin balanceo y deben completar la extensión del codo.
- Chin up: en este caso son conocidas también como dominadas con agarre invertido, la diferencia entre el pull up y el chin up, es que en el chin up el agarre es más estrecho y las palmas de las manos miran hacia a ti.
- Kipping Pull Up: la posición de partida es la misma que en las estrictas, sin embargo, hay un balanceo del cuerpo, llevando la cadera hacia delante y los miembros hacia atrás en el momento de la extensión del codo, y en la fase contraria, cuando la cadera se encuentra por detrás de los miembros, es cuando debemos realizar la flexión del codo, para enlazarla y poder continuar con el balanceo arriba, se debe realizar un empuje a la barra. Es la cadera la que ayuda a generar inercia para la subida.
- Butterfly Pull Ups: en este caso también se genera un balanceo pero mucho más eficiente, el movimiento es circular y mucho más rápido, lo que facilita aumentar el número de dominadas en el mismo tiempo aprovechando la inercia que generan las piernas principalmente.
Si queréis saber más sobre este tipo de entrenamiento o comprobar cómo planificamos los entrenos en Élite, os animamos a probar una primera sesión gratuita. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o en nuestro WhatsApp 656 50 13 17.
Bibliografía
González-Badillo, J. J., Marques, M. C., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). The Importance of Movement Velocity as a Measure to Control Resistance Training Intensity. Journal of Human Kinetics, (Special Issue), 15–19. https://doi.org/10.2478/v10078-011-0053-6
Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2008). Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Journal, 30(1), 67–76. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31816383e1
Jiménez, C., & Balsalobre, P. (2013). Strength Training New Methodological Perspectives. Journal of Chemical Information and Modeling, 1–139.
Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N., & Duchateau, J. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology, 116(6), 1091–1116. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3346-6
