Tanto la capacidad de fuerza como la cardiopulmonar son dos aspectos súper importantes a la hora de trabajar nuestra condición física y nuestra salud.
Podemos seguir diferentes estructuras y estrategias de entrenamiento para abordar ambos aspectos, pero también combinarlos, algo que nos reportará una gran cantidad de beneficios.
- Fuerza: es la capacidad de vencer una resistencia en contraposición (ejerce una fuerza en sentido opuesto) a nosotros. Dentro de esta capacidad encontramos diferentes manifestaciones que variarán de la cantidad de resistencia a vencer y de la cantidad de estímulo que apliquemos a nuestra musculatura.
- El cardio: es la capacidad de mantener un estímulo (ya sea mediante un gesto técnico como la carrera, remo, pedaleo, etc.) en el tiempo. Dependiendo de la intensidad se orientará más a resistencia (larga duración e intensidades bajas y medias) o velocidad (corta duración e intensidades medias-altas y muy altas).
Beneficios de combinar fuerza y resistencia
1. Mejora de la salud cardiovascular y muscular
- El entrenamiento cardiovascular mejora la resistencia y reduce el riesgo de patologías cardíacas,metabólicas e incluso en pacientes post-covid.
- La fuerza aumenta la masa muscular, fortalece huesos y articulaciones, y mejora el metabolismo y la resistencia a la insulina.
2. Gasto calórico más eficiente
Mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta el músculo, lo que incrementa el metabolismo basal, permitiendo que el cuerpo queme más calorías incluso en reposo; el cardio quema calorías de manera más inmediata durante el ejercicio, si lo combinamos, manteniendo este gasto calórico a largo plazo.
3. Mejora en la composición corporal
La combinación de ambos tipos de entrenamiento ayudará enormemente en el incremento de la masa muscular y la reducción del porcentaje de grasa corporal.
4. Mayor rendimiento deportivo
La mejora de ambas capacidades (junto con otras) nos ayudarán a lograr el objetivo deportivo por el que estemos entrenando, sea de la disciplina que sea.
5. Prevención de lesiones
Mejoraremos nuestros niveles de fuerza y nuestra estabilidad, seremos más resistentes al cansancio y podremos mantener estímulos cada vez más intensos y prolongados.
Esto hará, a su vez, que sea más difícil lesionarnos, ya que “blindaremos” a nuestro cuerpo.
6. Aumento de energía y bienestar
El entrenamiento, sea del tipo que sea, nos ayuda a mejorar nuestro niveles de energía y aumenta nuestra vitalidad y bienestar.
7. Mejor salud metabólica
La combinación ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular los niveles de glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
8. Variedad y motivación
Alternar entre estos dos tipos de entrenamientos (fuerza y cardio) reduce la monotonía y nos puede mantener más motivado a largo plazo. Esto también ayuda a evitar el estancamiento, ya que se desafían diferentes sistemas del organismo.
9. Mejora de la higiene postural
El entrenamiento de ambos aspectos mejoran la postura de nuestro cuerpo en el día a día, logrando corregir ciertos desequilibrios y descompensaciones que podamos tener.
Aspectos a tener en cuenta
Como ya hemos hablado anteriormente en otros posts de la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia, conocido como entrenamiento concurrente, podemos utilizar diferentes estrategias en cuanto a la realización de ambos.
Por “norma general” lo que solemos plantear es una primera parte enfocada al trabajo de fuerza con cargas medias-altas, adaptadas a la persona en cuestión, de los grupos musculares que nos interesen trabajar y con el carácter del esfuerzo (porcentaje de trabajo respecto al máximo) que queramos. Y, posteriormente, nos enfocamos en una parte más metabólica (en la que mezclamos el entrenamiento de fuerza y el de cardio), que se caracteriza por un alto compromiso motor, incrementándose así el trabajo cardiopulmonar.
Podemos jugar con los tiempos de trabajo y descanso para variar la carga y también con la propia intensidad de los ejercicios en sí.
Esto no debe ser estricto, si no que podemos adaptarlo según nuestras circunstancias. Si necesitamos separar ambos entrenamientos e incluso cambiar el orden, no sería un problema.
Conclusiones
- Como siempre indicamos, lo primero de todo y lo más aconsejable (no obligatorio) es acudir a un profesional del campo del entrenamiento y ejercicio físico para que nos asesore en relación a nuestra situación, características, objetivos, etc.
- La clave está en combinar ambos tipos de entrenamiento, ya que los beneficios serán más efectivos y rápidos.
- El orden para entrenar ambas capacidades no es algo cerrado y fijo, pero dependerá de que nos interese más.
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