Entrenamiento de la fuerza en fútbol

El entrenamiento de fuerza es una herramienta cada vez más utilizada en la preparación física de los equipos de fútbol. Con la llegada de nuevas corriente y nuevos estudios, se ha visto como la manifestación de la fuerza puede desarrollarse de diferentes maneras en el ser humano, ya que como explica el experto en fuerza Julio Tous, el ser humano es producto del movimiento y el movimiento se produce gracias a la fuerza.

De esta manera podemos considerar la fuerza como la única cualidad básica a partir de la cual se manifiestan todas las demás.

Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad física fundamental (Tous, J., 2007).

A la hora de entrenar la fuerza en el futbol, lo primero que hay que tener en cuenta es tener unos niveles generales de fuerza aceptables. Su entrenamiento es necesario para preparar al cuerpo de cada jugador a los estímulos específicos del fútbol. Es preciso aumentar la fuerza de su musculatura a unos niveles óptimos para que el trabajo específico no suponga un riesgo de lesión para el futbolista.

Por tanto, aquí deberíamos tener en cuenta el trabajo de Core y los ejercicios básicos de musculación, como el squat, el peso muerto, las tracciones y los empujes.

ENTRENAMIENTO DE CORE Y GLÚTEOS PARA FUTBOLISTAS

En ÉLITE le damos mucha importancia al trabajo de Core, pues éste es nuestro núcleo central y no se limita solo al recto abdominal, oblicuos y transverso, sino que va mucho más allá, desde el dorsal ancho hasta el bíceps femoral. En definitiva, toda la musculatura que se inserta en la cadera y nos aporta estabilidad. Tener un Core fuerte y trabajado prevendrá lesiones en los futbolistas y mejorará la transmisión de fuerzas entre tren superior e inferior.

Otro tipo de trabajo al que le prestamos mucha atención es al del glúteo. El glúteo (mayor, medio e inferior) es uno de los grupos musculares más grandes y potentes que tiene el cuerpo humano, además de ser una parte fundamental del Core. Es responsable de dar estabilidad a la cadera y, consecuentemente, del resto de estructuras del tren inferior. El glúteo es un grupo muscular que tiende a la inhibición, haciendo que sean otras estructuras las que tengan que compensar dicha falta de activación neuromuscular, incrementando el riesgo de sufrir alguna lesión. Por tanto, su trabajo es fundamental en la prevención de lesiones. Hay estudios que demuestran la relación existente entre la lesión del ligamento cruzado anterior y la debilidad del glúteo. (Hewett et al, 2009).

Una vez asentada las bases de este tipo de trabajo de fuerza general y prevención, podemos pasar a la fuerza específica del fútbol.

¿CÓMO SE ENTRENA LA FUERZA ESPECÍFICA DEL FÚTBOL?

Para entrenar la fuerza específica del fútbol, primero debemos saber las diferentes manifestaciones que se dan de esta. Dentro de los deportes de equipo a los que pertenece el fútbol, la fuerza se puede manifestar de diversas maneras, y dependerá de:

  • El nivel de fuerza aplicado, es decir, de cuanta fuerza aplico en una acción determinada.
  • Tiempo que tardo en alcanzar un determinado nivel de fuerza. En este caso, se hace referencia a la velocidad y, por tanto, a la potencia. Mayor aplicación de fuerza en menor tiempo, resultará en mayor potencia.
  • Tiempo que soy capaz de mantener la fuerza aplicada. El tiempo que un jugador es capaz de aplicar una fuerza determinada y el tipo de capacidad que está utilizando. Un ejemplo claro es la aplicación de fuerza de forma prolongada de manera submáxima, dando como resultada la resistencia.

Centrándonos en el fútbol, la mayoría de las acciones se realizan aplicando fuerza y velocidad submáximas, donde la precisión y la decisión adquieren un papel fundamental. Dentro de las acciones propias de futbol, en la mayoría de los casos no se tendrá que aplicar fuerza máxima, ya que en algunos casos no dispondrá del tiempo necesario (la mayoría de las acciones ocurren en menos de 300 milisegundos) o, en otros, no será necesario llegar a niveles máximos para realizar una acción con éxito (Andersen, 2011).

1. Entrenamiento compensatorio

Los deportes asimétricos, así como los cambios de dirección (saltos, golpeos y regates), provocan daños estructurales tras muchos años de entrenamiento, afectando a la salud articular, sobre todo. La aparición de lesiones por acciones específicas del deporte, así como por sobreusos de la musculatura implicada, pueden y deben ser prevenidas con estrategias dentro del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza compensatorio es el conjunto de aquellas tareas de fuerza destinadas a buscar la activación muscular para evitar los desequilibrios y descompensaciones producidas en el deporte.

2. Entrenamiento de fuerza unilateral

La mayoría de los deportes, entre ellos el futbol, están basados en movimiento unilaterales. De esta forma, es necesario que los entrenamientos en futbol estén encaminados a trabajar de manera unilateral.  (Boyle, M. 2016).

Estos ejercicios son una herramienta versátil para paliar los déficits que puedan existir entre una pierna y la otra, siendo además una manera interesante de mejorar la estabilidad y la fuerza. (Boyle, M.2016).

El entrenamiento unilateral es esencial para la mejora de la velocidad y la prevención de lesiones, sobre todo al compensar los déficits provocados por el propio deporte y la vida diaria. El fútbol puede llegar a generar grandes déficits, sobre todo en las piernas de apoyo y en las piernas de golpeo.

3. Entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico es aquel en el que se incluyen las acciones de contracción excéntrica por parte del músculo, buscando alargar el músculo en contra de un movimiento. Este tipo de movimiento se da, por ejemplo, en acciones de frenado de un salto, donde el cuádriceps tiene que frenar la acción de recepción de este. Otra acción característica se produciría al golpear un balón, ya que los isquiotibiales deben frenar el avance hacia delante de la tibia.

El entrenamiento excéntrico ha sido ampliamente estudiado en los últimos años y es un método muy interesante para la prevención de lesiones en fútbol.

En conclusión, el entrenamiento de fuerza es fundamental para el rendimiento del deportista y para disminuir su riesgo de lesión. Las demandas condicionales del fútbol son cada vez más exigentes, con lo que alcanzar unos niveles fuerza óptimos, nos hará contar con jugadores más eficientes en sus acciones y alargar la vida deportiva de los mismos.

Por tanto, si eres futbolista y quieres prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento, ÉLITE es tu centro, ya que todos los entrenadores, además, de ser expertos en fuerza, tienen la maestría en la asignatura de fútbol, así como los 3 niveles de entrenador.

También contamos con la última y más avanzada tecnología para el entrenamiento de la fuerza y el control de la carga por medio de nuestros dispositivos inerciales, los cuales nos permiten trabajar la fuerza con sobrecargas excéntricas de manera segura y contextualizada a este deporte.

Por nuestras instalaciones han pasado jugadores de primer nivel, como Sergio Sánchez o Pablo Fornals, antiguo jugador del Málaga y que, en la actualidad, milita en las filas del West Ham United, equipo de la Premier League.

También el actual capitán del Málaga C.F, Luis Muñoz, ha depositado su confianza en nuestros entrenadores y es un usuario habitual en nuestro centro.

¡Te esperamos en Élite!