Hola Elitistas, a menudo nos preguntáis cómo podemos perder más grasa o cuál es la forma más efectiva. El tema de la pérdida de peso o de grasa, como nosotros preferimos llamarlo, es muy complejo y existen muchos mitos sobre él, al igual que en tantos temas relacionados con la actividad física. Es importante saber que no hay una respuesta universal a esta pregunta. El mundo de la actividad física y la salud está lleno de particularidades, factores y, todo depende de cada persona. Por ello, vamos a intentar resolver algunas dudas generales, aunque siempre os recomendaremos que os pongáis en manos de un profesional (Graduado o Licenciado en Actividad Física y el Deporte, pues son los únicos capacitados para prescribir y planificar un entrenamiento seguro y adaptado a tus necesidades). Esto es especialmente importante si tienes algún tipo de patología, como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades coronarias, etc. Ya que la prescripción del ejercicio variará y, en muchos casos, se puede poner en peligro la propia salud.
¿Qué es HIIT y MICT?
Lo primero que tenemos que saber es qué significan estas siglas y como podemos definirlo.
HIIT es una nomenclatura anglosajona (High Intensity Interval Training) que traducido literalmente es Entrenamiento interválico de alta intensidad, o como muchos lo llaman coloquialmente, entrenamiento metabólico. Este se caracteriza por realizar series de un ejercicio o varios a alta intensidad con intervalos de descanso que nos permitan volver a una elevada intensidad en la siguiente serie. Dentro de esta modalidad de ejercicio hay múltiples de opciones que pueden depender de la duración de la serie (vía metabólica que vamos a utilizar), la duración del descanso (si será completo o incompleto) del volumen del entrenamiento (cantidad de series a realizar o duración total del entrenamiento) y tipo de ejercicio a realizar (ejercicios de fuerza, como sentadillas, cardiovasculares como la carrera, o incluso la combinación de ambos).
MICT también es una nomenclatura inglesa (Moderate Intensity Continuous Training) que quiere decir Entrenamiento continuo de intensidad moderada o como se le suele llamar habitualmente, ¨Cardio¨, que consiste en realizar un ejercicio o actividad de manera prolongada a una intensidad moderada como puede ser correr, remar o ir en bicicleta.
¿Qué es mejor para perder peso?
Como ya avanzamos en la introducción, si estáis esperando una respuesta universal, ya os adelantamos que esta no existe. DEPENDE de cada persona y sus características, objetivos, gustos, circunstancias, etc.
Bien es cierto que la literatura científica en los últimos años ha demostrado que el HIIT parece tener un mayor impacto en la pérdida de grasa (Perry, Heigenhauser, Bonen, & Spriet, 2008), sin embargo, en la calle o en los gimnasios solemos escuchar frases como: “si quieres perder peso, ya sabes, cardio” pero esto es un mito, ya que, incluso el entrenamiento de fuerza sin alta intensidad ha demostrado tener mayor repercusión en la pérdida de grasa que el MICT.
Por otra lado, estudios muy recientes (Andreato, Esteves, Coimbra, Moraes, & de Carvalho, 2019) indican que en población con obesidad, el HIIT y el MICT son igualmente seguros, en muchas ocasiones también se ha pensado que el entrenamiento de alta intensidad puede ser de riesgo para este tipo de personas, sin embargo promueven más la pérdida del tejido adiposo (grasa) y mejora los indicadores de riesgo en enfermedades cardiovasculares. Aunque parece que ambos métodos consiguen mejorar.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta que, si padeces de obesidad, es porque no tienes unos hábitos de vida saludables. Lo más importante es adherirse a la actividad física y para que esto ocurra es fundamental hacer algo que nos guste.
Entonces, ¿qué hago alta intensidad o moderada? En la mayoría de los casos recomendaría realizar HIIT por diversos motivos:
- Podemos realizar una gama más amplia de ejercicio sin impactos, si padeces obesidad severa, este tipo de ejercicios van a dañar menos a estructuras como las rodillas.
- Nos da la posibilidad de descansar, parece una tontería, pero cuando realizamos alta intensidad con poco tiempo de compromiso motor conseguimos los mismos resultados que en trabajos con intensidad moderada en mucho tiempo, en muchos casos puede ser tedioso mantener una actividad durante un tiempo prolongado, el HIIT nos permite tiempos de descanso y en muchos casos sabemos que el “sufrimiento” dura menos. A nivel psico-social nuestra experiencia nos dice que esto es un factor a tener en cuenta.
- Podemos introducir trabajo de fuerza, esto es muy importante porque al mejorar nuestra masa muscular vamos a conseguir aumentar nuestro metabolismo, lo que hará que, incluso en estado de reposo, nuestro cuerpo consuma más.
Aún así, si te gusta realizar actividad de moderada intensidad y consigues mayor adherencia también es una muy buena opción, recuerda que lo importante es moverse y conseguir gastar más calorías.
¿Tipos de HIIT?
Al final para realizar un HIIT tenemos múltiples opciones, circuitos por tiempos predefinidos (TABATA) o circuitos con tiempos cambiantes como pueden ser EMOMs, AMRAPs o Rounds For Time.
Circuitos por tiempos definidos
- Podemos elegir circuitos con descanso incompletos, como es el caso de los Tabatas, son los más conocidos pero realmente podemos utilizar cualquier duración por ejemplo 30” de trabajo y 20” de descanso.
- Otra opción sería realizar intervalos algo más amplios con descansos completos, en estos casos el tiempo recomendado de descanso debe ser superior a 3’.
En ambos casos, estos circuitos pueden realizarse con ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones, etc. o con ejercicios de resistencia como la carrera, el remo, etc.
Circuitos con tiempos cambiantes
Los más conocidos son aquellos que se vienen utilizando en Crossfit y que vamos a explicar brevemente:
- EMOM (Every minute on a minute): En este caso el deportista debe realizar las repeticiones del o de los ejercicios marcadas y el tiempo de descanso será el sobrante del minuto. En algunos casos, si las repeticiones no vienen marcadas, el ejercicio se realizará durante todo el minuto. Podemos utilizar tanto ejercicios de fuerza como de resistencia, o incluso combinarlos.
- AMRAP (As many rounds as possible): Para esta opción se utiliza un circuito cerrado de ejercicios y el deportista tiene que hacerlo tantas veces como pueda en un tiempo marcado. En este caso se suelen utilizar ejercicios de fuerza y, en muchos casos, combinarlos con ejercicios de resistencia como los saltos a la comba.
- FOR TIME o ROUNDS FOR TIME: Por último, este tipo de entrenamiento viene marcado por una serie de ejercicios o rondas de ejercicios que el deportista tiene que acabar lo antes posible.
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Andreato, L. V., Esteves, J. V., Coimbra, D. R., Moraes, A. J. P., & de Carvalho, T. (2019). The influence of high-intensity interval training on anthropometric variables of adults with overweight or obesity: a systematic review and network meta-analysis. Obesity Reviews, 20(1), 142–155. https://doi.org/10.1111/obr.12766
Perry, C. G. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 33(6), 1112–1123. https://doi.org/10.1139/H08-097
