El entramiento en suspensión es una forma de entrenar relativamente nueva en la que nos servimos de una o varias sujeciones para trabajar diferentes movimientos en diferentes planos, en los que tenemos que vencer continuamente la fuerza de la gravedad, por lo que nos requiere de una activación muscular permanente en determinadas zonas de nuestro cuerpo.
Por esto, es una forma de entrenar que nos demanda un extra de coordinación en diferentes puntos de nuestro cuerpo para mantener estos niveles de activación muscular. Por lo que la participación del core para estabilizar nuestro cuerpo es máxima, ya que estamos continuamente luchando contra la gravedad.
En nuestro centro Élite de Málaga practicamos con mucha recurrencia este tipo de entrenamiento, tanto en nuestros grupos reducidos de funcional, como en los entrenamientos personales o por parejas. También para muchos de nuestros deportistas profesionales, como futbolistas, es un básico en sus entrenamientos.
¿Cómo podemos variar la dificultad en este tipo de entrenamiento?
El control de la carga dependerá de diferentes aspectos a la hora de realizar un ejercicio:
- Según la posición en la que nos encontremos, habrá ejercicios en los que la intensidad variará según si el plano en el que estamos trabajando es más vertical (menos intenso) o más horizontal (más intenso).
- Según el número de apoyos y sujeciones, encontraremos ejercicios con más o menos apoyos y sujeciones, haciendo el ejercicio menos o más inestable, provocando así una mayor demanda a la musculatura que se encarga de estabilizar nuestra posición en el desarrollo de un ejercicio en concreto.
- Según la función de las sujeciones podemos incrementar o reducir la carga. Por ejemplo, si queremos iniciar a una persona a reducir el peso corporal (autocarga) con el que realizar una sentadilla, es cuestión de utilizar ambas sujeciones para que esta persona sea capaz de realizar el movimiento auto asistiéndose mediante la participación del tren superior de tal forma que no solo el tren inferior tenga que aguantar y empujar con todo el propio peso de la persona. Esto, como tal, lo consideramos una regresión de la sentadilla, algo que nos puede resultar muy útil para introducir este movimiento en su rutina de entrenamiento.
Por otro lado, si queremos incrementar la dificultad, podemos introducir el entrenamiento de suspensión a un movimiento o gesto que controlemos. Por ejemplo, en una flexión, podremos aumentar el nivel de ejecución situando los apoyos de las manos en ambas sujeciones, ampliando la inestabilidad del movimiento.
¿Cómo puedo introducir este tipo de entrenamiento en mi rutina?
Con tal variedad de ejercicios y variantes, ya que podemos realizar cualquier movimiento, adaptándolo completamente al contexto que nos interese, el planteamiento puede ser de diferentes formas según nos interese:
- En sesiones específicas en las que queremos trabajar y mejorar la estabilidad de diferentes estructuras, movimientos y gestos técnicos.
- Formando parte del trabajo de core y activación con el objetivo de preparación de cara a la parte principal.
- En situaciones en las que queramos reducir la carga de un ejercicio en concreto, como por ejemplo en un proceso de readaptación de lesión o en una persona con un nivel muy básico y esté aprendiendo este ejercicio.
- Por el contrario, si queremos aumentar la carga en cualquier ejercicio jugaremos con el número de apoyos y la inclinación de nuestra posición.
Los beneficios del entrenamiento en suspensión son los siguientes:
- En sí, puede ser una buena herramienta para el trabajo de estabilización siempre y cuando adaptemos el entrenamiento al contexto de la persona implicada.
- Mejora del control motor y estabilidad, puesto que estamos expuesto continuamente a posiciones inestables, en mayor o menor medida.
- Mejora de la fuerza prensil en el conjunto de mano y antebrazo/brazo en ejercicios enfocados a tren superior, por el hecho de mantener el peso corporal, en una determinada posición, durante toda la ejecución del movimiento.
- Gran versatilidad en cuanto a ejercicios y adaptación a diferentes situaciones y contextos.
Por contra, las limitaciones que entrenamiento en suspensión puede tener son los siguientes:
- Principalmente, las altas demandas en cuanto a coordinación se refieren durante la ejecución de los ejercicios van a suponernos cierta dificultad a la hora de introducirlo y trabajarlo.
- Una vez alcanzado cierto nivel en entrenando en suspensión, tendemos a “normalizar” el entrenamiento, es decir, nos olvidamos de realizar correctamente el ejercicio y movimiento de forma que desvirtuamos el objetivo para el cual lo estamos realizando.
- Nos debemos servir de una estructura elevada para enganchar el sistema de cuerdas/cintas y mantenerlo fijo y seguro, para evitar cualquier tipo de problema.
Si queréis saber más sobre el entrenamiento en suspensión o probar un entrenamiento gratis en Élite Málaga para que nuestros entrenadores os asesoren, os invitamos a una primera sesión gratuita en nuestro centro de Málaga. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en este formulario o mediante nuestro número WhatsApp 656 50 13 17.
